সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য

মূল বিষয়গুলো

• মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ: সপ্তাহে 150-300 মিনিট
• জোরালো তীব্রতার বিকল্প: সপ্তাহে 75-150 মিনিট
• সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: যে কার্যকলাপ আপনি ইতিমধ্যে করেন তা গণনা করুন; কাজে হেঁটে যাওয়া ও উঠানের কাজও কার্যকলাপ.
• সবচেয়ে সাধারণ ভুল: কার্ডিওকে শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের বিকল্প হিসেবে দেখা.
• ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন সাহায্য নেবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।

কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ

প্রায় সবাই লক্ষ্যের কার্ডিও অংশটি মনে রাখেন আর শক্তি বৃদ্ধির অংশটি উপেক্ষা করেন, অথচ বয়স বাড়লে স্বনির্ভরতা বজায় রাখতে এই অংশটিই সাহায্য করে।

সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়

সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য-এর প্রকাশিত পরিসংখ্যান

পরিমাপ	পরিসংখ্যান
মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ	সপ্তাহে 150-300 মিনিট
জোরালো তীব্রতার বিকল্প	সপ্তাহে 75-150 মিনিট
পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ	সপ্তাহে অন্তত 2 দিন, সব প্রধান পেশিগুচ্ছ
বয়স্কদের জন্য অতিরিক্ত	বহুমুখী কার্যকলাপের অংশ হিসেবে ভারসাম্যের ব্যায়াম
মাঝারি তীব্রতার কথা-বলা পরীক্ষা	কথা বলতে পারবেন কিন্তু গান গাইতে পারবেন না

যা সাহায্য করে

• যে কার্যকলাপ আপনি ইতিমধ্যে করেন তা গণনা করুন; কাজে হেঁটে যাওয়া ও উঠানের কাজও কার্যকলাপ
• একবারে পুরো সেশন বাস্তবসম্মত না হলে ছোট ছোট ভাগে করুন; যেকোনো পরিমাণই গণ্য
• শক্তির সেশনগুলো নির্দিষ্ট দিনে রাখুন যাতে সেগুলো রুটিনে পরিণত হয়
• বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ভারসাম্যের ব্যায়াম যোগ করুন

যা এড়াবেন

• কার্ডিওকে শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের বিকল্প হিসেবে দেখা
• কিছুই না করা থেকে সরাসরি সপ্তাহে পাঁচটি সেশনে চলে যাওয়া
• কম বসে থাকার পরামর্শ উপেক্ষা করা, যা কার্যকলাপের লক্ষ্যের পাশাপাশি আলাদাভাবে প্রযোজ্য

বিস্তারিত

Physical Activity Guidelines for Americans (আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা) দৈনিক নয়, বরং একটি সাপ্তাহিক লক্ষ্য নির্ধারণ করে, এবং এই সিদ্ধান্ত ইচ্ছাকৃত। সপ্তাহ হিসেবে ধরলে কাজ, পরিবার ও আবহাওয়ার সঙ্গে মিলিয়ে কার্যকলাপ সাজানোর সুযোগ থাকে, এবং এটি গবেষণা যেভাবে করা হয়েছে তারও প্রতিফলন: স্বাস্থ্যের উপকার আলাদা আলাদা দিনের ধরনের চেয়ে মোট সাপ্তাহিক পরিমাণের সঙ্গে অনেক বেশি ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। দুজন মানুষ যদি প্রত্যেকে 150 মিনিটে পৌঁছান, একজন পাঁচটি সেশনে আর অন্যজন তিনটিতে, তাহলে হৃদ্‌যন্ত্র, রক্তে শর্করা ও মেজাজের জন্য তাঁরা মোটামুটি একই রকম উপকার পাচ্ছেন।

লক্ষ্যটির দুটি অংশ, কারণ দুটির কাজ আলাদা। অ্যারোবিক কার্যকলাপ, অর্থাৎ যে ধরনের কার্যকলাপে দীর্ঘ সময় ধরে আপনি জোরে শ্বাস নেন, তা হৃদ্‌যন্ত্র, ফুসফুস ও রক্তনালিকে প্রশিক্ষিত করে এবং শরীর গ্লুকোজ ও চর্বি কীভাবে সামলায় তা উন্নত করে। পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ পেশি ও হাড়ের ওপর ভার দেয়, যা অ্যারোবিক কাজ মূলত করে না। দশকের পর দশক ধরে শক্তির অংশটিই আপনাকে সিঁড়ি বেয়ে উঠতে, বাজারের ব্যাগ বহন করতে এবং মেঝে থেকে উঠে দাঁড়াতে সক্ষম রাখে, তাই কোনো অংশই অন্যটির বিকল্প হতে পারে না।

এটাও বোঝা সহায়ক যে নির্দেশিকা একটি পরিসর বর্ণনা করে, পাস নম্বর নয়। আপনি বর্তমানে নিষ্ক্রিয় হলে যোগ করা একেবারে প্রথম মিনিটগুলো থেকেই উপকার শুরু হয়, 150 থেকে 300 মিনিটের পরিসর জুড়ে বাড়তে থাকে, এবং তার পরেও তুলনামূলক কম অতিরিক্ত লাভসহ চলতে থাকে। আপনি এখনো সেখানে না পৌঁছালে লক্ষ্যের দিকে প্রতিটি পদক্ষেপই গণ্য হয়, আর ইতিমধ্যে পৌঁছে গেলে আরও বেশি করা নষ্ট পরিশ্রম নয়, বরং এখনো উপকারী। পরিসরটিকে শেষ রেখা হিসেবে নয়, বরং চলার দিক হিসেবে ভাবুন।

লক্ষণ ও উপসর্গ

• যে সিঁড়ি বা চড়াইয়ে ছোট হাঁটা আগে সহজ লাগত, তাতে হাঁপিয়ে যাওয়া
• হাত ব্যবহার না করে নিচু চেয়ার বা মেঝে থেকে উঠে দাঁড়ানো আগের চেয়ে কঠিন লাগা
• আড়ষ্টতা ও কম শক্তি, যা নড়াচড়া শুরু করলে কমে যায়
• ধাপ গণনা বা কার্যকলাপের হিসাবে দেখা যায় বেশির ভাগ দিন আপনার স্বাভাবিকের অনেক নিচে
• প্রায় পুরোটা সময় বসে কাটানো দিনগুলোতে অস্থির বা মনমরা বোধ করা

কারণ ও ঝুঁকির কারণ

• ডেস্কে বসে কাজ এবং দীর্ঘ যাতায়াত, যাতে দিনে খুব কম নড়াচড়া হয়
• পরিচর্যা ও পারিবারিক দায়িত্ব, যা নিজের জন্য সময় কেড়ে নেয়
• দীর্ঘমেয়াদি রোগ, ব্যথা বা ক্লান্তি, যার কারণে কার্যকলাপ ঝুঁকিপূর্ণ মনে হয়
• অনিরাপদ রাস্তা, খারাপ আবহাওয়া বা সক্রিয় থাকার মতো সাশ্রয়ী জায়গার অভাব
• ছোট ছোট খণ্ড ও দৈনন্দিন কাজ যে লক্ষ্যে গণ্য হয় তা না জানা

কীভাবে যাচাই করা হয়

যথেষ্ট সক্রিয় কি না তা জানার কোনো পরীক্ষা নেই; মাপকাঠি কেবল আপনি কী করেন। যুক্তরাষ্ট্রের অনেক ক্লিনিক এখন চেকআপের সময় একটি দ্রুত প্রশ্ন করে, যাকে কখনো এক্সারসাইজ ভাইটাল সাইন বলা হয়: সপ্তাহে কত দিন আপনি মাঝারি কার্যকলাপ করেন, এবং কত মিনিট করে। দুটি গুণ করলে একটি মোটামুটি সাপ্তাহিক মোট পাওয়া যায়, যা আপনি ও আপনার চিকিৎসক নির্দেশিকার পরিসরের সঙ্গে তুলনা করতে পারেন।

আপনার যদি হৃদ্‌রোগ, ডায়াবেটিস, বা পরিশ্রমে বুকে অস্বস্তি বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্টের মতো উপসর্গ থাকে, তাহলে তীব্রতা বাড়ানোর আগে আপনার চিকিৎসক আপনাকে পরীক্ষা করতে চাইতে পারেন। এর মধ্যে থাকতে পারে শারীরিক পরীক্ষা, রক্তচাপ, রক্ত পরীক্ষা বা কিছু ক্ষেত্রে এক্সারসাইজ স্ট্রেস টেস্ট। হাঁটার মতো মাঝারি কার্যকলাপ দিয়ে শুরু করা বেশির ভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের কোনো চিকিৎসা-ছাড়পত্রের প্রয়োজন নেই।

সম্পর্কিত বিষয়

• কর্মস্থলে বসে থাকা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
• পরবর্তী জীবনে শক্তি ও ভারসাম্য: প্রমাণ আসলে কী বলে (সুস্থভাবে বার্ধক্য)
• শিশুদের শারীরিক কার্যকলাপ নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (শিশুর স্বাস্থ্য)
• দীর্ঘমেয়াদি রোগ নিয়ে ব্যায়াম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা (দীর্ঘমেয়াদি রোগ)

এরপর কোথায় যাবেন

• সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য: ধাপে ধাপে কী করবেন
• সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য: প্রচলিত ভুল ধারণা ও নির্দেশিকা যা বলে
• ফিটনেস: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
• রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম) নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
• হাঁটা: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা

কখন সাহায্য নেবেন

হৃদ্‌রোগ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, অথবা সাম্প্রতিক আঘাত বা অস্ত্রোপচার থাকলে শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। ব্যায়ামের সময় বুকে ব্যথা, চাপ বা আঁটসাঁট ভাব, তীব্র শ্বাসকষ্ট, অথবা মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়া হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন এবং 911-এ কল করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• CDC — Adult Activity: An Overview

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।