一人份烹饪
只有一个人吃饭时如何购物、烹饪和储存食物。
最后修订
要点总结
- 大多数熟菜的冷冻保存期: 约 2-3 个月可保持最佳品质
- 熟剩菜冷藏保存期: 3-4 天
- 最有用的一项改变： 按正常分量烹饪，再分成单份冷冻.
- 最常见的错误： 按家庭分量购买新鲜农产品.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
分量、浪费和动力都对单人家庭不利，而常见的建议都是以一家人为前提的。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 大多数熟菜的冷冻保存期 | 约 2-3 个月可保持最佳品质 |
| 熟剩菜冷藏保存期 | 3-4 天 |
| 冷冻和罐装食品 | 营养相当，浪费少得多 |
| 熟食冷藏时限 | 2 小时内 |
| 鸡蛋、罐头鱼和豆类 | 可按单份取用、保质期长的蛋白质 |
有帮助的做法
- 按正常分量烹饪，再分成单份冷冻
- 购买冷冻蔬菜，可按需精确取用
- 常备保质期长的蛋白质来源，以备不想做饭的日子
- 冷冻的所有食物都贴上标签并注明日期
应避免的做法
- 按家庭分量购买新鲜农产品
- 因为觉得一人份不值得做就不吃饭
- 剩菜在冰箱中存放超过 3-4 天
深入了解
为一个人做饭有其特有的挑战。包装、食谱和促销都是按家庭分量设计的，所以食物可能还没吃完就坏了。给自己做一整顿饭可能感觉太费劲，尤其是在漫长的一天之后；一个人吃饭也可能让用餐变得不那么愉快。这些因素让许多独居者转向外卖、冷冻餐、零食或干脆不吃饭，久而久之可能影响营养、开销和情绪。
解决办法主要包括：好好利用冷冻室和食品储藏柜、选择灵活的食材，以及用让剩菜受欢迎而非令人厌烦的方式烹饪。冷冻蔬菜和水果可以按需取用，分量刚好。鸡蛋、鱼罐头和豆子能快速提供单人份的蛋白质。按正常分量做一锅汤、炖菜或酱汁，再按单人份冷冻，就有了属于自己的现成餐食储备，营养比许多商店买的产品更好，成本也更低。
对有些人来说，尤其是独居的老年人，一人份烹饪与更大的问题相关，例如孤独、丧亲之痛、行动不便或食欲减退。老年时食欲不佳和不吃饭可能导致非有意的体重减轻、肌肉流失和虚弱，增加跌倒的风险。及早认识到这些情况，并从医生、家人、社区供餐项目或送餐上门服务获得支持，可以同时保护营养和独立生活能力。
体征和症状
- 新鲜农产品和剩菜经常在吃之前就坏了
- 经常不吃饭，或用零食代替正餐
- 严重依赖外卖或高度加工的方便餐
- 对食物失去兴趣，或发现衣服变得越来越松
- 觉得为一个人做饭不值得费力
病因和风险因素
- 包装和食谱是为家庭设计的
- 下班后或患有长期疾病时缺乏动力或精力
- 孤独、丧亲之痛或抑郁影响食欲
- 行动不便、视力问题或关节炎使购物和做饭变得困难
- 厨房空间或设备有限
- 预算紧张，使浪费的代价尤其高
如何核实
要检查自己吃得好不好，可以看看典型的一周。大多数日子是否按时吃饭，并包含蔬菜或水果、一种蛋白质来源和全谷物？多久不吃一顿饭或靠零食充饥？是否扔掉很多食物？记几天简短的饮食日记，往往能发现一些容易改变的简单规律。
如果您发现体重非有意地减轻、食欲不佳持续超过几周，或情绪低落影响进食，请去看医生。医生可以检查是否有医学原因，审查影响食欲或味觉的药物，并进行抑郁筛查。老年人可能会在每年的体检或 Medicare（联邦医疗保险）年度健康访视（Annual Wellness Visit）时接受营养筛查，对于某些疾病，转诊至注册营养师的费用可能获得承保。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
如果出现非故意的体重减轻或持续食欲不振，请看医生，这在独居老人中很常见，应该检查而不是默默接受。如果孤独正在影响您的饮食，请询问当地的项目，例如集体用餐或送餐上门。如果跌倒受伤、意识模糊、晕倒或出现医疗急症，请拨打 911。
信息来源
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本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。