早餐：证据究竟怎么说

要点总结

• 原味脱脂希腊酸奶，7 盎司（200 g）: 约 20 g 蛋白质
• 两个大鸡蛋: 约 12 g 蛋白质
• 最有用的一项改变： 早餐中加入真正的蛋白质来源，例如鸡蛋、酸奶、茅屋奶酪或豆类.
• 最常见的错误： 调味酸奶，其添加糖可能和甜点一样多.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

一天的第一餐，也是大多数人蛋白质最不足的一餐。 它属于 健康食谱。 以下数据是已发布指南所采用的，而非坊间流传的。

数字汇总

有帮助的做法

这些是证据最明确的改变。从最容易的地方开始即可。

• 早餐中加入真正的蛋白质来源，例如鸡蛋、酸奶、茅屋奶酪或豆类
• 前一天晚上准备好隔夜早餐
• 购买原味酸奶，自己加水果
• 使用冷冻浆果，更便宜且营养相当

应避免的做法

常见错误，包括那些听起来很有道理的。

• 调味酸奶，其添加糖可能和甜点一样多
• 不看添加糖含量就认为蛋白棒与之等同
• 为了少摄入热量而不吃早餐，到午餐时饿得发慌

深入了解

早餐重要的不在于吃的时间，而在于它为您的一天增添了什么。许多人在早餐时摄入的蛋白质、膳食纤维和水果是一天中最少的，依赖精制谷物早餐、酥皮点心、白吐司或加糖的咖啡饮品。这些选择消化很快，可能让您还没到中午就又饿了，还会增加添加糖的摄入，而大多数美国人吃的添加糖本来就已过量。含有蛋白质、膳食纤维和一些水果或蔬菜的早餐，有助于弥补这些不足，并让您保持更久的饱腹感。

早餐中的蛋白质特别有用，因为您的肌肉在每一餐都会对蛋白质产生反应。把蛋白质更均匀地分配到一天中，而不是大部分在晚餐时吃，有助于维持肌肉，而这随着年龄增长变得更加重要。蛋白质和膳食纤维还能减慢消化，使餐后血糖上升更平缓。这对糖尿病或糖尿病前期患者，以及任何感到上午精力下降的人都可能有帮助。

并没有规定每个人都必须吃早餐。关于不吃早餐的研究结论不一，有些人就是在一天的早些时候不饿。重要的是您整体的饮食模式。如果您不吃早餐，之后却吃得过多，或者依赖自动售货机里的零食，那么或许值得重新考虑。如果您在上午晚些时候吃一顿均衡的第一餐，效果也同样好。

体征和症状

• 早餐后一两个小时就感到饥饿或精力不足
• 上午过半时强烈想吃甜的或咸的零食
• 到午饭时非常饿，吃得比打算的多
• 早餐习惯主要以酥皮点心、含糖谷物早餐或加糖咖啡饮品为主
• 一天中很少吃水果、全谷物或乳制品

病因和风险因素

• 早上匆忙，几乎没有时间准备食物
• 依赖以早餐为卖点、添加糖含量高的方便食品
• 一天的早些时候食欲不佳
• 以精制谷物为主的习惯或家庭惯例
• 轮班工作或作息不规律
• 鼓励不吃饭的节食方法

如何核实

要评估您的早餐，可以看看过去一周吃了什么，并对照几个问题检查一下。是否包含蛋白质来源，例如鸡蛋、酸奶、牛奶、茅屋奶酪（cottage cheese）、豆子、坚果或坚果酱？谷物是不是全谷物，例如燕麦或全麦面包？有没有水果或蔬菜？根据营养成分表（Nutrition Facts）标签，其中含有多少添加糖？

如果您患有糖尿病，按照护理团队的建议，在吃不同早餐之前和之后两小时检查血糖，可以看出哪些选择最适合您。注册营养师也可以查看您的整体饮食模式，并建议适合您的健康目标、预算和作息的早餐。对于儿童，儿科医生可以在儿童健康检查时评估生长情况和饮食习惯。

治疗和支持选择

搭配均衡的一餐

把一种蛋白质来源、一种全谷物和一种水果或蔬菜搭配在一起。例如鸡蛋配全麦吐司和番茄，原味希腊酸奶配燕麦和浆果，茅屋奶酪配水果和坚果，或全谷物玉米饼（tortilla）配豆子、鸡蛋和莎莎酱。无论您在家、在单位还是在路上吃，这种搭配方式都适用。前一天晚餐的剩菜也可以做成很好的早餐。

提前准备

隔夜燕麦是把燕麦泡在牛奶或酸奶中放进冰箱做成的，早上就可以直接吃。煮熟的鸡蛋在冰箱里可以保存大约一周。加蔬菜烤制的鸡蛋松饼可以冷藏或冷冻，再重新加热。前一天晚上把水果、坚果和酸奶分装到容器中，早上就不用再做决定。自制的早餐墨西哥卷（burrito）也很适合冷冻。

谨慎选择谷物早餐

如果您喜欢谷物早餐，请比较营养成分表标签，选择配料表中全谷物排在首位、膳食纤维更多、添加糖更少的产品。加水果增加甜味，并搭配牛奶、强化豆奶或酸奶以补充蛋白质。原味燕麦粥加上自己选的配料，通常比调味速溶燕麦包更好，后者往往含有添加糖。量一次您吃的谷物早餐，看看一份到底是多少。

升级快捷选择

匆忙时，一根香蕉配花生酱、一杯牛奶配一把坚果，或一个全谷物英式松饼（English muffin）配奶酪，几分钟就能吃完。用酸奶或牛奶、水果和菠菜做的果昔也可以，但喝下去的水果可能不如吃整个水果那样有饱腹感，所以要加入蛋白质。在单位或包里放几样这类食物。

预防

• 大多数日子的早餐都包含一种蛋白质来源
• 选择全谷物，并查看标签上的添加糖含量
• 备好快捷的早餐食物，应对忙碌的早晨
• 在早餐中加入水果或蔬菜，作为实现每日目标的简便方法
• 留意加糖咖啡饮品，它们所含的添加糖可能和甜点一样多

日常生活

良好的早餐习惯，往往归结为几种您喜欢、不用多想就能做好的选择轮换着吃。选三四种组合，并备齐食材。如果早上手忙脚乱，就在前一天晚上组合好或做好。大多数日子在同一时间吃早餐，有助于调节食欲，让一天其余时间的饮食更有规律。

如果您早上不饿，可以吃一份较小的早餐，例如酸奶或一个水果配奶酪，或者在上午晚些时候再吃。留意自己整个上午的感受并做出调整。如果您服用的药物必须随餐服用或空腹服用，请根据这些说明安排早餐。

针对特定人群

儿童和青少年

早餐帮助儿童获得生长所需的营养素，许多学校都提供学校早餐项目。提供简单、均衡的选择，并让孩子参与挑选。留意那些面向儿童推销、添加糖含量高的谷物早餐和饮料。

糖尿病患者

含有蛋白质、健康脂肪和膳食纤维的早餐，引起的血糖上升往往小于精制谷物和果汁。如果您使用胰岛素或某些糖尿病药物，不吃早餐可能有低血糖的风险，因此请遵循护理团队关于进餐时间的指导。

老年人

老年人每餐可能需要更多蛋白质来维持肌肉。鸡蛋、希腊酸奶或茅屋奶酪之类的早餐会有帮助，尤其是在食欲不佳时。强化谷物早餐还能提供维生素 B12，许多老年人从食物中吸收这种维生素的能力较差。

可以问医生的问题

• 根据我的年龄和健康状况，早餐应该摄入多少蛋白质？
• 在服用糖尿病药物的情况下，我不吃早餐安全吗？
• 哪些早餐选择适合我的胆固醇或血压目标？
• 我应该随早餐服药还是空腹服药？
• 您能把我转介给营养师，帮助我规划餐食吗？

更多问题解答

早餐是一天中最重要的一餐吗？

不一定。最重要的是您一整天吃了什么。早餐是增加蛋白质、膳食纤维和水果的好机会，有些人发现吃早餐有助于他们之后吃得更好。另一些人第一餐吃得晚一些也没问题，只要整体饮食均衡即可。

鸡蛋对胆固醇有害吗？

对大多数人来说，鸡蛋可以是健康饮食的一部分。对大多数人而言，膳食胆固醇对血液胆固醇的影响小于饱和脂肪。如果您有高胆固醇、糖尿病或心脏病，请询问医生或营养师吃多少鸡蛋适合您，并留意与鸡蛋一起吃的东西，例如培根或香肠。

果汁是好的早餐饮品吗？

100% 纯果汁能提供维生素，但缺少完整水果中的膳食纤维，而且很容易喝很多。膳食指南建议大部分水果应来自完整水果。如果您喝果汁，要少量饮用，并以水或牛奶作为主要饮品。

早餐棒是好的选择吗？

有些还算合理，但许多早餐棒所含的添加糖和一块糖果棒一样多，蛋白质和膳食纤维却很少。查看营养成分表标签上的添加糖、膳食纤维和蛋白质含量。一个水果配一把坚果，往往是更好、更便宜的随身选择。

空腹喝咖啡有问题吗？

对大多数人来说，单喝咖啡没有问题，不过有些人会觉得胃不舒服或心慌手抖。更大的问题是加糖咖啡饮品，它们可能增加大量添加糖和热量。如果您用咖啡代替食物，搭配一份均衡的早餐有助于缓解上午的饥饿感。

咸味早餐怎么样？

咸味早餐，例如鸡蛋配蔬菜、吐司配豆子（beans on toast）或前一天晚餐的剩菜，是减少添加糖、增加蛋白质和蔬菜的好方法。许多文化都吃咸味早餐。留意培根和香肠等加工肉类中的钠，偶尔吃而不是每天吃。

相关主题

• 碳水化合物与血糖：从噪音中筛出证据 (糖尿病)
• 添加糖：已发布指南支持什么 (营养)
• 食欲与饱腹感：从噪音中筛出证据 (体重管理)
• 大脑与饮食：从噪音中筛出证据 (大脑健康)

接下来去哪里

• 早餐起步
• 关于早餐，您的问题在这里解答
• 早餐——参考条目
• 健康食谱：完整指南
• 吃零食：证据究竟怎么说
• 素食和纯素饮食：已发布指南支持什么

何时咨询医生

如果您患有慢性肾病，在大幅增加蛋白质之前请先咨询医生或注册营养师。如果您对鸡蛋或乳制品过敏，或患有乳糜泻，请做出调整，不要想当然地认为这些食物安全。如果想到食物就让您感到痛苦，请与医生交谈；如果您处于危机中，请拨打或发短信至 988；如有医疗急症，请拨打 911。

信息来源

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• USDA — FoodData Central

本页是如何编写的

上文中的每一个数字、建议和警告都取自信息来源中列出的指南。本页内容不会超出这些机构发布的范围进行推断、概括或泛化：他们给出数字的地方，就是他们的数字；他们没有说明的地方，我们也不说。底层记录一旦变化，页面就会重新生成。如已由具名临床医生审核，审核信息和日期会显示在页面顶部。

医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。