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水果和蔬菜

新鲜、冷冻、罐装、干制和 100% 纯果汁形式的植物性食物，在 MyPlate（我的餐盘）中以“杯当量”计算。

最后修订 4 November 2026

Fruit — Nutrition — 图片作者： Jeffrey Betts 来源： StockSnap · CC0

要点总结

2,000 卡路里饮食下的水果: 每天 2 杯
2,000 卡路里饮食下的蔬菜: 每天 2 1/2 杯
最有用的一项改变： 按照 MyPlate 的建议，用水果和蔬菜装满半个餐盘.
最常见的错误： 大部分水果都从果汁而不是完整水果中获取.
出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。

为什么重要

较高的摄入量与心脏病和某些癌症发病率较低有关，但约每 10 名美国成年人中只有 1 人吃到了推荐量。

数字汇总

水果和蔬菜的已发布数据
指标	数值
2,000 卡路里饮食下的水果	每天 2 杯
2,000 卡路里饮食下的蔬菜	每天 2 1/2 杯
算作 1 杯水果	1 杯新鲜、冷冻或罐装水果，1/2 杯果干，或 1 杯 100% 纯果汁
算作 1 杯蔬菜	1 杯生的或熟的蔬菜，或 2 杯生的绿叶蔬菜
完整水果	至少占水果摄入量的一半
冷冻和罐装	都算数，且营养与新鲜的相当

有帮助的做法

按照 MyPlate 的建议，用水果和蔬菜装满半个餐盘
使用冷冻产品，它们采摘后很快冷冻，而且往往更便宜
在您已经在做的菜里加一罐豆子或一把冷冻蔬菜
购买当季或打折的产品，然后冷冻起来

应避免的做法

大部分水果都从果汁而不是完整水果中获取
认为新鲜的总是比冷冻的好
在有低糖或低钠版本的情况下，选择浓糖浆罐装水果和加盐的蔬菜罐头

深入了解

水果和蔬菜提供的营养素组合很难通过其他途径获得。它们是钾的主要来源，钾有助于抵消钠对血压的影响；也是叶酸的主要来源，叶酸是生成新细胞所必需的；还提供维生素 C，有助于伤口愈合和铁的吸收；橙色和深绿色果蔬还提供维生素 A。许多美国人缺乏钾、膳食纤维和其中几种维生素，正是因为他们吃的果蔬太少。

除了维生素和矿物质，植物还含有数千种其他化合物，通常统称为植物化学物质，它们赋予植物颜色和风味。其中一些似乎具有抗氧化作用或会影响炎症，不过研究普遍发现，吃完整的水果和蔬菜所带来的益处，是单独服用这些化合物的补充剂所无法复制的。在一些试验中，单一化合物的高剂量补充剂甚至造成了伤害。这是关注食物而不是药片的有力理由。

水果和蔬菜还会改变饮食的整体结构。它们含水量和膳食纤维高、热量相对较低，因此让它们占满半个餐盘，往往会减少热量、饱和脂肪和钠含量较高的食物所占的空间。吃多种颜色的果蔬是实现多样化的实用捷径：深绿色叶菜、红色和橙色蔬菜、豆类和豌豆、淀粉类蔬菜以及其他蔬菜，各自带来不同的营养素。

体征和症状

膳食纤维摄入不足导致的便秘
牙龈出血或伤口愈合缓慢，可能出现在维生素 C 极低时
由于饮食缺乏变化，对总是那几样饭菜感到厌倦
餐盘里被大份的肉类、精制谷物或零食占满
饮食评估显示钾或叶酸摄入偏低

病因和风险因素

费用问题，或认为只有新鲜果蔬才算数
某些社区购买食品杂货的渠道有限
时间紧张，以及不熟悉蔬菜的烹调方法
儿童或成人不喜欢某些蔬菜的味道
担心浪费，因为新鲜果蔬还没吃完就坏了
经常在外就餐，而蔬菜在餐食中只占很小一部分

如何核实

没有检测水果和蔬菜摄入量的化验。最简单的检查方法是计算几个典型日子里摄入的“杯当量”，并与 MyPlate 针对您的年龄、性别和活动水平给出的目标相比较。美国农业部（USDA）的免费工具 MyPlate Plan 可以给出个人目标。注册营养师可以帮助您找到缩小差距的实用方法。

医生可能会通过血压、便秘，或在极少数情况下通过血液检查发现的维生素缺乏，间接地发现摄入不足的影响。如果您正在服用华法林或患有慢性肾脏病，当您摄入的绿叶菜或高钾果蔬的量有大幅变化时，医疗团队会希望知道。

接下来去哪里

何时寻求帮助

如果您服用华法林（warfarin），请保持从绿叶蔬菜中摄入的维生素 K 稳定，而不是避免吃绿叶蔬菜，并在改变饮食前咨询医生；如果您因肾病需要限钾，请向肾病医护团队询问分量。服用抗凝药期间如果大量出血不止、呕血或突然剧烈头痛，请拨打 911。

信息来源

USDA — MyPlate: Fruits and Vegetables
Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025

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医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。