每周活动目标
Physical Activity Guidelines for Americans（美国人身体活动指南）要求成人每周进行的身体活动量和类型。
最后修订
要点总结
- 中等强度有氧活动: 每周 150-300 分钟
- 高强度替代方案: 每周 75-150 分钟
- 最有用的一项改变： 把您已经在做的活动计算在内；步行去办事和打理院子都算活动.
- 最常见的错误： 把有氧运动当作力量训练的替代.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
几乎每个人都记得目标中有氧运动那一半，却忽视了力量训练那一半，而后者正是有助于随年龄增长保持生活自理能力的部分。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 中等强度有氧活动 | 每周 150-300 分钟 |
| 高强度替代方案 | 每周 75-150 分钟 |
| 肌肉强化活动 | 每周至少 2 天，涵盖所有主要肌群 |
| 老年人额外要求 | 作为多元化活动的一部分进行平衡训练 |
| 中等强度说话测试 | 能说话但不能唱歌 |
有帮助的做法
- 把您已经在做的活动计算在内；步行去办事和打理院子都算活动
- 如果一次完成不现实，就分成几小段；任何量都算数
- 把力量训练安排在固定的日子，让它成为惯例
- 随着年龄增长加入平衡练习
应避免的做法
- 把有氧运动当作力量训练的替代
- 从完全不动一下子变成每周五次
- 忽视“少坐”的建议，这是在活动目标之外额外适用的
深入了解
《美国人身体活动指南》（Physical Activity Guidelines for Americans）设定的是每周目标而不是每日目标，这是有意为之。以一周为单位，让您有余地根据工作、家庭和天气安排活动，也反映了相关研究的方式：健康益处与每周总活动量的关系，远比与每天具体安排的关系更密切。两个人都达到 150 分钟，一个分五次完成，一个分三次完成，他们在心脏、血糖和情绪方面获得的益处大致相似。
这个目标分为两半，因为两者的作用不同。有氧活动是让您在一段持续时间内呼吸加重的活动，它锻炼心脏、肺和血管，并改善身体对葡萄糖和脂肪的处理能力。肌肉强化活动给肌肉和骨骼施加负荷，而有氧运动基本做不到这一点。几十年下来，正是力量这一半让您能够爬楼梯、拎购物袋、从地板上站起来，所以两者都无法替代对方。
同样有帮助的是要明白，指南描述的是一个范围，而不是及格线。如果您目前不活动，益处从您增加的最初几分钟就开始了，在 150 至 300 分钟的范围内持续增加，超过这个范围后还会继续增加，只是增幅较小。如果您还没达到目标，朝目标迈出的每一步都算数；如果您已经达到，多做一些仍然有用，不是白费力气。把这个范围看作前进的方向，而不是终点线。
体征和症状
- 以前觉得轻松的爬楼梯或一小段上坡路，现在会让您气喘吁吁
- 不用手撑就越来越难从矮椅子或地板上站起来
- 身体僵硬、精力不足，但一开始活动就会缓解
- 步数或活动记录显示，大多数日子远低于您平时的水平
- 在几乎整天坐着的日子里感到烦躁不安或情绪低落
病因和风险因素
- 伏案工作和长时间通勤，使一天中几乎没有活动
- 照护他人和家庭责任挤占了留给自己的时间
- 慢性病、疼痛或疲劳，使活动显得有风险
- 街道不安全、天气恶劣或缺乏负担得起的活动场所
- 不知道短时间的活动和日常事务也计入目标
如何核实
没有检查能判断您是否活动充足；衡量标准就是您实际做了多少。现在许多美国诊所会在体检时问一个简短的问题，有时称为“运动生命体征”：您每周有几天进行中等强度活动，每次多少分钟。两者相乘，就得到一个粗略的每周总量，您和医生可以将其与指南范围进行比较。
如果您患有心脏病、糖尿病，或在用力时出现胸部不适或异常气短等症状，医生可能希望在您提高强度之前先对您进行评估。这可能包括体格检查、测量血压、验血，有时还包括运动负荷试验。对于大多数从步行等中等强度活动开始的健康成年人来说，不需要医疗许可。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
如果您有心脏病、未控制的高血压，或近期受伤或做过手术，开始前请先咨询医生。如果运动中出现胸痛、胸部压迫感或紧缩感、严重呼吸急促，或头晕或晕倒，请立即停止并拨打 911。
信息来源
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