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失眠

持续难以入睡、难以维持睡眠或醒得太早，并影响白天的状态。

最后修订 4 November 2026

Bedroom — Sleep — 图片作者： Burst 来源： StockSnap · CC0

要点总结

慢性失眠: 每周 3 晚或以上，持续 3 个月或更久
一线治疗: 失眠认知行为疗法（CBT-I）
最有用的一项改变： 每天同一时间起床，包括周末.
最常见的错误： 前一晚没睡好就提早上床来补.
出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。

为什么重要

指南推荐的一线治疗是一种谈话疗法——失眠认知行为疗法，而不是药物，而大多数人从未被提供过这种治疗。

数字汇总

失眠的已发布数据
指标	数值
慢性失眠	每周 3 晚或以上，持续 3 个月或更久
一线治疗	失眠认知行为疗法（CBT-I）
醒着多久后下床	约 20 分钟
最重要的时间锚点	固定的起床时间，一周 7 天都一样
成人睡眠建议	每晚 7 小时或以上

有帮助的做法

每天同一时间起床，包括周末
如果醒着已有约二十分钟，就起床离开卧室
起床后尽快接触日光
向医生询问 CBT-I，可通过睡眠医学服务提供者和数字化项目获得

应避免的做法

前一晚没睡好就提早上床来补
用酒精助眠，这会使后半夜睡眠变得断断续续
如果您有癫痫、双相情感障碍或严重白天嗜睡，在无人指导的情况下进行睡眠限制

深入了解

失眠是指尽管有足够的睡眠机会，却难以入睡、难以维持睡眠或醒得太早，并在白天感受到影响。短期失眠非常常见，常发生在压力、生病、旅行或日常作息改变之后，通常在诱因过去后就会缓解。慢性失眠的定义是每周至少三个晚上出现睡眠困难、持续三个月或更长时间，到这时它往往已经“自成一体”。

控制睡眠的有两个过程：睡眠压力，它随着清醒时间延长而累积；以及生物钟，它决定您何时感到清醒或困倦。当就寝时对睡眠的担忧提高了大脑的兴奋度，而一些出于好意的习惯，例如早早上床、睡懒觉或长时间醒着躺在床上，又削弱了睡眠压力，并让大脑认为床是清醒的地方时，失眠就会自我维持。最初的诱因可能早已消失，而这些模式却让问题持续下去。

这就是为什么美国的睡眠和医学组织推荐失眠认知行为疗法（CBT-I）作为一线治疗。它直接针对这些维持失眠的模式，而且效果在治疗结束后往往还能持续。安眠药在某些情况下可能有帮助，但通常无法解决背后的恶性循环。失眠也可能是其他疾病的症状，例如抑郁症、焦虑症、疼痛或睡眠呼吸暂停，这些问题本身也需要处理。

体征和症状

大多数晚上要很长时间才能入睡
夜间醒来后难以再次入睡
比预定时间醒得早很多，且无法再睡着
白天感到疲倦、烦躁或注意力不集中
担心睡眠，害怕就寝
之前明明感到困倦，一上床却完全清醒

病因和风险因素

压力、焦虑、抑郁或重大生活事件
作息不规律、轮班工作或时差反应
疼痛、呼吸问题、反流、尿频或其他疾病
咖啡因、酒精、尼古丁和某些药物
长时间醒着躺在床上，使床与清醒联系在一起
激素变化，包括更年期

如何核实

失眠主要根据您的病史来诊断。医生会询问您的睡眠模式、问题持续了多久、它如何影响您的白天，以及您尝试过哪些办法。记录一到两周的睡眠日记，写下就寝时间、起床时间、入睡所需时间、夜间醒来情况和午睡，非常有用，这也是 CBT-I 的起点。

医生还会查找其他原因，包括抑郁症、焦虑症、慢性疼痛、不宁腿、甲状腺问题、药物和饮酒情况。如果您大声打鼾、睡眠中呼吸暂停或白天非常困倦，医生可能会建议做睡眠监测来检查是否有睡眠呼吸暂停。诊断失眠本身并不需要做睡眠监测。

接下来去哪里

何时寻求帮助

如果失眠已持续三个月或更久，或打鼾声很大且醒来仍不解乏，或白天会不由自主地睡着（可能提示阻塞性睡眠呼吸暂停），请看医生。犯困时不要开车。如果有人可能服用了过量的助眠药物，请拨打 Poison Control（毒物控制中心）1-800-222-1222；如果此人难以唤醒或呼吸缓慢，请拨打 911。

信息来源

American Academy of Sleep Medicine — Insomnia
National Heart, Lung, and Blood Institute — Insomnia

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医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。

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