অনিদ্রা (ইনসমনিয়া)
ঘুমিয়ে পড়তে, ঘুম ধরে রাখতে বা খুব ভোরে জেগে ওঠার স্থায়ী সমস্যা, যার প্রভাব দিনের বেলায় পড়ে।
সর্বশেষ সংশোধন
মূল বিষয়গুলো
- দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রা: সপ্তাহে 3 বা তার বেশি রাত, 3 মাস বা তার বেশি সময় ধরে
- প্রথম ধাপের চিকিৎসা: অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপি (CBT-I)
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: সপ্তাহান্তসহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: খারাপ রাতের ক্ষতিপূরণ করতে আগেভাগে বিছানায় যাওয়া.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন সাহায্য নেবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ
নির্দেশিকাগুলো প্রথম ধাপের চিকিৎসা হিসেবে ওষুধের বদলে একটি কথোপকথনভিত্তিক চিকিৎসা, অনিদ্রার জন্য CBT, সুপারিশ করে, এবং বেশিরভাগ মানুষকে কখনো এটি দেওয়াই হয়নি।
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রা | সপ্তাহে 3 বা তার বেশি রাত, 3 মাস বা তার বেশি সময় ধরে |
| প্রথম ধাপের চিকিৎসা | অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপি (CBT-I) |
| বিছানা থেকে উঠে পড়ুন | প্রায় 20 মিনিট জেগে থাকার পর |
| সময়ের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভিত্তি | নির্দিষ্ট ঘুম থেকে ওঠার সময়, সপ্তাহে 7 দিন |
| প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের সুপারিশ | রাতে 7 বা তার বেশি ঘণ্টা |
যা সাহায্য করে
- সপ্তাহান্তসহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন
- প্রায় বিশ মিনিট জেগে থাকলে উঠে শোবার ঘর থেকে বেরিয়ে যান
- ঘুম থেকে ওঠার পর তাড়াতাড়ি দিনের আলো গায়ে লাগান
- CBT-I সম্পর্কে আপনার চিকিৎসককে জিজ্ঞাসা করুন, যা স্লিপ মেডিসিন সেবাদাতা এবং ডিজিটাল প্রোগ্রামের মাধ্যমে পাওয়া যায়
যা এড়াবেন
- খারাপ রাতের ক্ষতিপূরণ করতে আগেভাগে বিছানায় যাওয়া
- ঘুমের সহায়ক হিসেবে অ্যালকোহল, যা রাতের দ্বিতীয় ভাগের ঘুম ভেঙে টুকরো টুকরো করে দেয়
- মৃগীরোগ, বাইপোলার ডিসঅর্ডার বা দিনের বেলায় তীব্র ঘুমঘুম ভাব থাকলে তত্ত্বাবধান ছাড়া স্লিপ রেস্ট্রিকশন
বিস্তারিত
অনিদ্রা মানে ঘুমানোর যথেষ্ট সুযোগ থাকা সত্ত্বেও ঘুমিয়ে পড়তে, ঘুম ধরে রাখতে বা খুব তাড়াতাড়ি জেগে ওঠার সমস্যা, এবং দিনের বেলায় তার প্রভাব টের পাওয়া। স্বল্পমেয়াদি অনিদ্রা খুবই সাধারণ এবং প্রায়ই মানসিক চাপ, অসুস্থতা, ভ্রমণ বা রুটিনে পরিবর্তনের পরে দেখা দেয়। কারণটি কেটে গেলে এটি সাধারণত ঠিক হয়ে যায়। দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার সংজ্ঞা হলো সপ্তাহে অন্তত তিন রাত, তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে সমস্যা, এবং ততদিনে এটি প্রায়ই নিজে নিজেই চলতে শুরু করে।
দুটি প্রক্রিয়া ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে: ঘুমের চাপ, যা আপনি যত বেশি সময় জেগে থাকেন তত বাড়ে, এবং শরীরের ঘড়ি, যা ঠিক করে কখন আপনি সজাগ বা ঘুমঘুম বোধ করবেন। অনিদ্রা নিজে নিজে টিকে থাকে যখন ঘুম নিয়ে দুশ্চিন্তা ঘুমানোর সময় উত্তেজনা বাড়িয়ে দেয়, এবং যখন ভালো উদ্দেশ্যে করা অভ্যাস, যেমন তাড়াতাড়ি বিছানায় যাওয়া, দেরি করে ঘুম থেকে ওঠা বা দীর্ঘ সময় জেগে বিছানায় শুয়ে থাকা, ঘুমের চাপকে দুর্বল করে এবং মস্তিষ্ককে শেখায় যে বিছানা জেগে থাকার জায়গা। মূল কারণটি অনেক আগেই চলে গিয়ে থাকতে পারে, অথচ এই ধরনগুলো সমস্যাটিকে চালিয়ে যায়।
এই কারণেই US-এর ঘুম ও চিকিৎসা সংস্থাগুলো অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপি, CBT-I, প্রথম ধাপের চিকিৎসা হিসেবে সুপারিশ করে। এটি সরাসরি সেই টিকিয়ে রাখা ধরনগুলোর ওপর কাজ করে, এবং চিকিৎসা শেষ হওয়ার পরেও এর উপকার সাধারণত টিকে থাকে। ঘুমের ওষুধ কিছু পরিস্থিতিতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু সাধারণত মূল চক্রটির সমাধান করে না। অনিদ্রা অন্য রোগের লক্ষণও হতে পারে, যেমন বিষণ্নতা, উদ্বেগ, ব্যথা বা স্লিপ অ্যাপনিয়া, যেগুলোর নিজস্ব মনোযোগ দরকার।
লক্ষণ ও উপসর্গ
- বেশিরভাগ রাতে ঘুমিয়ে পড়তে অনেক সময় লাগা
- রাতে জেগে ওঠা এবং আবার ঘুমিয়ে পড়তে কষ্ট হওয়া
- যে সময়ে উঠতে চান তার চেয়ে অনেক আগে জেগে ওঠা এবং আর ঘুমাতে না পারা
- দিনের বেলায় ক্লান্ত, খিটখিটে বা অমনোযোগী বোধ করা
- ঘুম নিয়ে দুশ্চিন্তা করা এবং ঘুমানোর সময়কে ভয় পাওয়া
- আগে ঘুমঘুম লাগলেও বিছানায় যাওয়ামাত্র পুরোপুরি সজাগ বোধ করা
কারণ ও ঝুঁকির কারণ
- মানসিক চাপ, উদ্বেগ, বিষণ্নতা বা জীবনের বড় কোনো ঘটনা
- অনিয়মিত সময়সূচি, শিফট ওয়ার্ক বা জেট ল্যাগ
- ব্যথা, শ্বাসকষ্টের সমস্যা, রিফ্লাক্স, ঘন ঘন প্রস্রাব বা অন্যান্য রোগ
- ক্যাফেইন, অ্যালকোহল, নিকোটিন এবং কিছু ওষুধ
- দীর্ঘ সময় জেগে বিছানায় কাটানো, যা বিছানাকে জেগে থাকার সঙ্গে যুক্ত করে
- হরমোনের পরিবর্তন, মেনোপজসহ
কীভাবে যাচাই করা হয়
অনিদ্রার রোগনির্ণয় মূলত আপনার ইতিহাস থেকে করা হয়। আপনার চিকিৎসক আপনার ঘুমের ধরন, সমস্যাটি কতদিন ধরে চলছে, এটি আপনার দিনকে কীভাবে প্রভাবিত করে এবং আপনি কী কী চেষ্টা করেছেন সে সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করবেন। এক থেকে দুই সপ্তাহ একটি ঘুমের ডায়েরি রাখা, যেখানে বিছানায় যাওয়ার সময়, ঘুম থেকে ওঠার সময়, ঘুমিয়ে পড়তে কত সময় লাগল, রাতে জেগে ওঠা এবং ন্যাপ লেখা থাকে, খুবই কাজের এবং এটি CBT-I-এর শুরুর ধাপও।
আপনার চিকিৎসক অন্যান্য কারণও খুঁজে দেখবেন, যার মধ্যে আছে বিষণ্নতা, উদ্বেগ, দীর্ঘমেয়াদি ব্যথা, রেস্টলেস লেগস, থাইরয়েডের সমস্যা, ওষুধ এবং অ্যালকোহল ব্যবহার। আপনি যদি জোরে নাক ডাকেন, ঘুমের সময় শ্বাস থেমে যায় বা দিনের বেলায় খুব ঘুমঘুম লাগে, তাহলে স্লিপ অ্যাপনিয়া পরীক্ষা করতে তিনি একটি স্লিপ স্টাডির পরামর্শ দিতে পারেন। অনিদ্রার রোগনির্ণয়ের জন্য স্লিপ স্টাডির প্রয়োজন নেই।
সম্পর্কিত বিষয়
- ঘুম ও দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)
- ঘুম ও মস্তিষ্ক: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য)
- টক থেরাপি (কথোপকথনভিত্তিক চিকিৎসা): গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা (মানসিক স্বাস্থ্য)
- শিফটে কাজ ও স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
এরপর কোথায় যাবেন
- অনিদ্রা (ইনসমনিয়া): শুধু পরিসংখ্যান
- অনিদ্রা (ইনসমনিয়া) নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
- ঘুম: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- স্লিপ অ্যাপনিয়া: প্রমাণ আসলে কী বলে
- ক্যাফেইন ও ঘুম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
কখন সাহায্য নেবেন
অনিদ্রা তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে চললে, জোরে নাক ডাকলে ও ঘুম থেকে উঠে সতেজ না লাগলে, অথবা দিনের বেলায় অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়লে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ এগুলো অবস্ট্রাক্টিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার ইঙ্গিত হতে পারে। ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালাবেন না। কেউ অতিরিক্ত ঘুমের ওষুধ খেয়ে থাকতে পারেন বলে মনে হলে পয়জন কন্ট্রোল (Poison Control)-এ 1-800-222-1222 নম্বরে কল করুন, আর তাঁকে জাগানো কঠিন হলে বা ধীরে শ্বাস নিলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- American Academy of Sleep Medicine — Insomnia
- National Heart, Lung, and Blood Institute — Insomnia
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।