步行：已发布指南支持什么
活动带来的最大健康收益属于那些从几乎不动到动一些的人，这使步行成为最不爱动的人最有价值的第一步。
要点总结
- 每周指南: 150 分钟中等强度活动；快走也算
- 快走速度测试: 能说话但不能唱歌
- 最有用的一项改变： 以您目前的每日平均步数为基础稍微增加一点，而不是追求一万步.
- 最常见的错误： 把 10,000 步当作及格线，没达到就算失败.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
它是什么
最容易做到的中等强度活动，不需要器械、场地或技巧。 它属于 健身。 以下汇总了已发布的数据。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 每周指南 | 150 分钟中等强度活动；快走也算 |
| 快走速度测试 | 能说话但不能唱歌 |
| 益处上升最陡的阶段 | 从不活动到有一定活动 |
| 最短单次时长 | 没有要求；短时间步行也能累积 |
| 10,000 步这个数字 | 一个流行的目标，而不是指南门槛 |
有帮助的做法
以下是实用部分：指南实际要求您做的事。
- 以您目前的每日平均步数为基础稍微增加一点，而不是追求一万步
- 让部分步行是快走，而不是全部都悠闲散步
- 在您本来就要通勤或办事的路程中步行一段
- 如果年纪较大或病后恢复，设定较低的目标
应避免的做法
应避开什么，以及为什么人们容易中招。
- 把 10,000 步当作及格线，没达到就算失败
- 认为步行可以代替肌肉强化活动
- 相信不同健身追踪器之间的微小差异
深入了解
步行算是真正的运动，因为它持续调动腿部和髋部的大肌群，使心率和呼吸随步速成比例增加。以快走的速度，大多数成年人都能达到中等强度，而活动指南正是围绕这一水平制定的。由于步行属于负重运动，它还会给腿部、髋部和脊柱的骨骼施加负荷，对骨密度有一定的保护作用，这是游泳或骑车所没有的。
步行如此有价值的一个原因是受伤风险低。关节承受的力量远低于跑步，而且这是身体早已熟悉的动作。这使它成为不活动、超重、病后恢复或有关节疼痛的人最现实的起点，也很容易坚持几十年。它还免费、无需预约，可以独自进行，也可以结伴而行。
步行还有一些在体能测试中显示不出来的益处。饭后散步可以减缓进食后的血糖上升。在户外步行，尤其是在绿地中步行，与更好的情绪和更低的压力相关，与他人一起步行还能增加社交接触。主要的局限是步行不能代替肌肉强化训练，所以最好每周搭配两天力量训练。
体征和症状
- 步行速度比同龄人慢，或跟不上同伴
- 以前能一口气走完的路线，现在需要停下来休息
- 气短或腿部疲劳比以前来得更早
- 小腿抽筋或绞痛随步行出现，休息后缓解
- 即使距离很短，大多数出行也开车
病因和风险因素
- 社区没有人行道、安全的过街设施或值得步行前往的地方
- 膝盖、髋部或足部的关节疼痛使步行不舒服
- 工作和开车时长时间坐着
- 一年中部分时间极端炎热、寒冷或空气质量差
- 外周动脉疾病、肺病或心脏病限制了步行
如何核实
医生可能会询问您能走多远或走多久，或在诊室里为一段短距离步行计时。步速，即您以正常速度走一小段距离的快慢，被用作整体健康状况和跌倒风险的快速指标，尤其是对老年人。六分钟步行试验测量六分钟内走过的距离，常用于心脏和肺部疾病。
如果步行引起小腿疼痛、休息后缓解，医生可能会检查您足部的脉搏，并比较脚踝和手臂的血压（称为踝肱指数），以查看是否有动脉狭窄。步行时气短或胸部不适，可能需要做心脏或肺部检查。这些检查有助于判断您可以安全地达到多大强度。
治疗和支持选择
养成快走的习惯
从您现在能舒适步行的时间开始，每一两周增加五分钟。当您能步行 20 至 30 分钟后，开始让每次步行的一部分达到快走。一个有用的模式是：先以轻松的速度走几分钟热身，中间一段快走，能说话但不能唱歌，最后轻松收尾。两三个月下来，许多人会发现，在同样的用力程度下，他们能走得更远、更快。
采用间歇和坡道
当快走感觉轻松时，加入短时间的更快步行，或在路线中加入坡道或楼梯。一两分钟较快步行与较轻松步行交替进行，可以提高强度，又没有跑步的冲击。上坡步行或在跑步机上用坡度步行，能大幅增加用力程度，同时让关节负荷保持中等。每周加入一两次这样的训练，其余步行保持平稳。
必要时在室内步行
购物中心、大型超市、室内跑道和社区中心，在热浪、冬季或空气质量差的日子提供有温度控制的步行场所。许多购物中心会为步行者提前开门。家里或健身房的跑步机是另一种选择，可以设定稳定的速度和坡度。在家里绕圈走或上下楼梯，可以在不便外出的日子填补空缺。
步行小组和项目
与他人一起步行能让您保持责任感，也让时间过得更快。当地公园管理部门、医院、老年活动中心和社区团体常常开展免费的步行项目。有些项目专为关节炎或心脏病患者设计，包括关于控制步速和管理症状的指导。步行俱乐部通常欢迎各种速度的人，有固定的集合时间，能让您在忙碌或精力不足的几周里更容易坚持下去。
预防
- 穿合脚、有支撑、舒适的鞋子，磨损后及时更换
- 选择照明良好、有人行道的路线，天黑后穿反光衣物
- 随身带水，根据天气分层穿衣
- 逐步增加时间或距离，而不是一下子走很远
- 留意不平的路面、结冰和路沿，尤其是随着年龄增长
日常生活
最容易坚持的步行，是融入日常生活的步行。步行去公交车站、把车停远一点、边打电话边走，或在午饭或晚饭后绕一小圈，都能增加步行时间，而不需要单独安排一段时间。计步器可以帮助您了解自己的基础水平；在此基础上哪怕只增加适量的步数也是有意义的。
如果步行受到疼痛或气短的限制，次数多、时间短的步行通常比一次长距离步行更容易。使用健走杖可以减轻膝盖负荷并提高稳定性。如果您患有外周动脉疾病，医生可能会推荐一种有组织的步行方案：步行到腿部出现中度疼痛，休息，然后重复，这样随着时间推移可以增加步行距离。
针对特定人群
老年人
步行对大多数老年人来说是安全且有价值的。选择平坦的路面，如果平衡不稳，可以考虑使用手杖或助行器，并加入平衡和力量练习。如果您跌倒过或感到站不稳，医生可能会评估您的跌倒风险。与朋友一起步行也能让您在新路线上更有信心。
糖尿病患者
饭后步行有助于降低血糖。每天检查双脚有无水疱、伤口或发红，穿合脚的鞋袜；如果您使用胰岛素或某些其他药物，请询问医生是否需要在步行前后监测血糖。
孕期
步行是孕期最被广泛推荐的活动之一。随着身体平衡发生变化，有支撑的鞋子会有帮助。如果非常气喘就放慢速度，出现任何疼痛、出血或头晕都要告诉您的医疗服务提供者。穿可以脱下的分层衣物，有助于避免身体过热，这在孕期更为重要。
可以问医生的问题
- 我步行时小腿疼痛，需要做检查吗？
- 以我的心脏或肺部状况，步行多快或多远是安全的？
- 健走杖或手杖对我的平衡或关节疼痛有帮助吗？
- 我应该在步行之前还是之后检查血糖？
- 有组织的步行方案能改善我的症状吗？
- 如果步行时或步行后膝盖或髋部疼痛，我应该怎么办？
更多问题解答
步行和跑步一样好吗？
步行和跑步都能改善心脏健康。跑步能在更短的时间内达到更高强度，因此能更快地带来类似的益处。步行需要更长时间才能达到同样的每周总量，但受伤风险更低，这使许多人更容易长年坚持。
多快才算快走？
没有统一的速度，因为这取决于体能水平。快走是指呼吸加快、能说话但不能唱歌的步速。对许多成年人来说，这大致相当于有人赶公交车时快步走的速度，但请用谈话测试来判断，而不是依据固定的数字。
步行有助于减肥吗？
步行会消耗热量，可以帮助减肥，尤其是在配合饮食调整时。单靠步行，对体重的影响通常不大。无论体重是否变化，它对心脏健康、血糖和情绪的益处都会出现。
饭后散步值得吗？
饭后短时间散步有助于减缓餐后血糖的上升，如果您患有糖尿病前期或糖尿病，这可能很有用。即使以轻松的速度走十到十五分钟，也足以带来改变。
我应该穿什么样的鞋？
选择一穿上就觉得舒适、鞋头空间充足、脚跟有支撑的鞋子。专门的健走鞋并非必需。如果您患有糖尿病、足部问题或足部疼痛，请向医生或足科医生（podiatrist）咨询建议。
步行对膝关节炎有帮助吗？
通常有帮助。规律步行可以减轻膝关节炎的疼痛和僵硬，并维持关节功能。从平地上的短距离开始，逐步增加。如果步行使疼痛明显加重且持续超过一天，请减少运动量，并咨询医生或物理治疗师。
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果步行时出现迫使您停下的小腿疼痛、异常的呼吸急促或头晕，或发现一条腿新出现肿胀，请看医生。如果出现胸痛或胸部压迫感、晕倒或突然严重呼吸急促，请拨打 911。
信息来源
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