核心力量清单：该做什么，可以跳过什么
核心力量：哪些值得做，哪些应避免，以及何时该停下来去看医生。
稳定脊柱的躯干肌肉的耐力和控制能力。 核心力量有助于背部健康，但证据并不支持“腹肌无力导致背痛”的观点。
要点总结
- 证据: 对于背痛，一般性锻炼与专门的核心训练效果大致相当
- 最有用的素质: 耐力和控制能力，而不是最大力量
- 最有用的一项改变： 进行全身训练；一般性锻炼对背痛同样有效.
- 最常见的错误： 一整天持续收紧腹肌.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
宜
- 进行全身训练；一般性锻炼对背痛同样有效
- 加入抗旋转和负重行走练习，而不仅仅是仰卧起坐
- 通过静态支撑和有控制的动作提高耐力
- 循序渐进，长期坚持
忌
- 一整天持续收紧腹肌
- 如果负重仰卧起坐引起背痛，仍反复进行
- 期待仅靠核心训练就能解决背痛
清单背后的数字
两份清单背后的依据，用数字说明。
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 证据 | 对于背痛，一般性锻炼与专门的核心训练效果大致相当 |
| 最有用的素质 | 耐力和控制能力，而不是最大力量 |
| 对成年人的建议 | 每周至少 2 天进行肌肉强化活动 |
| 持续收紧腹部 | 不推荐；这会增加僵硬感 |
如果只改变一件事
进行全身训练；一般性锻炼对背痛同样有效. 它是上面清单的第一项。如果觉得一下子做太多，就先从它开始，其余的暂且放下。
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果锻炼时出现背部锐痛、疼痛沿一条腿放射，或出现任何麻木或无力，请停止锻炼并就医。如果生殖器、臀部或大腿内侧周围麻木，膀胱或肠道功能改变，或双腿无力，请前往急诊室；如果锻炼时出现胸痛或昏厥，请拨打 911。
信息来源
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Back Pain
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