关于核心力量，指南究竟怎么说

要点总结

• 证据: 对于背痛，一般性锻炼与专门的核心训练效果大致相当
• 最有用的素质: 耐力和控制能力，而不是最大力量
• 最有用的一项改变： 进行全身训练；一般性锻炼对背痛同样有效.
• 最常见的错误： 一整天持续收紧腹肌.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

稳定脊柱的躯干肌肉的耐力和控制能力。 它属于 背部与体态。 数据来自本页底部列出的机构。

数字汇总

有帮助的做法

这些都值得做，但不必一下子全部做到。

• 进行全身训练；一般性锻炼对背痛同样有效
• 加入抗旋转和负重行走练习，而不仅仅是仰卧起坐
• 通过静态支撑和有控制的动作提高耐力
• 循序渐进，长期坚持

应避免的做法

常见的误区，有些格外诱人。

• 一整天持续收紧腹肌
• 如果负重仰卧起坐引起背痛，仍反复进行
• 期待仅靠核心训练就能解决背痛

深入了解

“核心”是指环绕并支撑躯干的肌肉，包括腹部肌肉、沿脊柱分布的深层肌肉、膈肌、盆底肌以及髋部周围的肌肉。它们协同工作，控制运动，在上半身和下半身之间传递力量，并在日常活动和运动中支撑脊柱。与其把它看作一块肌肉，不如把它看作一个相互配合的团队。

多年来，人们一直认为核心肌肉无力是背痛的主要原因，激活深层肌肉的专门练习被广泛推广。此后的研究发现，对于背痛，一般性运动计划与专门的核心训练效果大致相同。这表明，保持活动并增强整体力量和耐力，比精确地针对某一块肌肉更重要。

核心训练仍然很有价值。它能提高耐力和控制能力，帮助您进行日常活动、搬抬和携带物品、参加体育运动并保持平衡。最有用的素质不是最大力量，而是能够根据手头的任务，在一段持续的时间内保持姿势并控制动作。

病因和风险因素

• 长时间不活动和久坐
• 从外伤、手术或疾病中康复
• 怀孕和分娩，会拉伸腹壁和盆底
• 衰老和肌肉量流失
• 忽视躯干训练的锻炼计划

如何核实

没有单一的核心力量测试。物理治疗师或教练可能会评估您在深蹲、弓步或单腿站立等动作中控制躯干的能力，以及您能保持平板支撑或侧平板支撑等姿势多长时间。这些有助于确定训练重点。

如果您在怀孕后出现背痛、骨盆痛、漏尿或腹部正中可见的隆起，请去看医生或物理治疗师。这些情况可能需要专门评估，例如评估盆底功能障碍或腹直肌分离（腹部肌肉分离）。

治疗和支持选择

耐力保持练习

平板支撑、侧平板支撑和鸟狗式等练习通过在良好控制下保持姿势来增强耐力。从能做好的短时间保持开始，逐步增加时间或难度。保持姿势时正常呼吸很重要；屏气会升高压力并降低控制能力。

抗旋转和负重行走

单手提重物行走（称为“手提箱行走”），以及对抗扭转的练习（如绳索或弹力带推举），能按照核心在日常生活中的工作方式来训练它。这些练习能增强多个方向的控制能力，很好地迁移到提购物袋或抱孩子等任务中。

全身力量训练

深蹲、硬拉、弓步、俯卧撑和划船都在锻炼其他肌肉力量的同时挑战核心。《体育活动指南》（Physical Activity Guidelines）建议每周至少有两天进行涉及所有主要肌群的肌肉强化活动。关键是学习正确的技术（最好有人指导），并循序渐进。

身心运动

普拉提、瑜伽和太极拳能增强核心耐力、柔韧性和平衡能力。它们可以根据不同能力进行调整，在保护背部健康方面很受欢迎。请选择合格的教练，并告诉他们您的任何伤病或疾病。

预防

• 每周至少进行两次肌肉强化活动
• 把核心训练与其他运动结合起来，而不是单独进行
• 当练习变得容易时，逐步增加难度
• 练习时平稳呼吸，而不要屏气
• 在一天中保持活动

日常生活

每周几次、每次几分钟的核心练习可以融入您的日常安排，例如在散步后或作为热身的一部分。注重质量而不是数量，如果某个练习引起剧痛，请停止。多样化能让训练保持有趣，并以不同方式挑战肌肉。

在日常任务中自然地使用核心，例如在搬抬或携带物品时轻轻收紧，比持续绷紧更有用。在用力之间放松。如果您有背痛，物理治疗师可以根据您的需要定制练习，并帮助您建立信心。

针对特定人群

怀孕期间和产后

一般建议在怀孕期间和产后进行核心和盆底练习，但有些练习，例如孕早期之后的仰卧练习或大强度卷腹，可能需要调整。盆底物理治疗师可以帮助解决漏尿、骨盆痛或腹直肌分离问题。

老年人

核心力量有助于保持平衡并降低跌倒风险。将核心训练与平衡训练相结合的练习，如太极拳或站立练习，特别有用。从轻柔开始，逐步进阶；如果您有骨质疏松症或其他疾病，请咨询医生。

运动员

针对特定运动的核心训练，包括旋转和爆发力练习，可以支持运动表现，并可能有助于降低受伤风险。核心需要应对您所从事运动的要求，因此训练应体现这些动作。

可以问医生的问题

• 哪些核心练习对我是安全的？
• 一般性运动计划能改善我的背痛吗？
• 我应该去看物理治疗师制定运动计划吗？
• 我产后是否有腹直肌分离或盆底肌无力？
• 就我的情况（如骨质疏松症）而言，有没有不适合的练习？
• 我应该多久训练一次核心？

更多问题解答

仰卧起坐对核心有好处吗？

仰卧起坐和卷腹能锻炼前侧腹肌，但会让脊柱反复承受弯曲压力，可能使一些人的背痛加重。平板支撑、死虫式和负重行走等练习能以更多样的方式锻炼核心。

核心练习能让我拥有平坦的小腹吗？

核心练习能增强肌肉，但不能燃烧特定部位的脂肪。小腹是否平坦更多取决于全身体脂，而全身体脂受饮食和整体活动量的影响。无论如何，核心力量仍然有益处。

什么是腹直肌分离？

腹直肌分离是指前侧腹肌左右两侧分开，在怀孕期间和产后很常见。它往往会自行改善。物理治疗师可以指导有帮助的练习，很少需要手术。

多久能感觉到变化？

规律训练几周内，随着神经系统学会协调肌肉，耐力和控制能力就可能有所改善。增强肌肉力量需要更长时间，通常需要几个月。坚持比强度更重要：每周两三次短时间训练并坚持几个月，比偶尔进行高强度训练效果更好。

背痛时可以做核心练习吗？

许多背痛患者能从轻柔的核心练习和一般性运动中获益。从不会加重疼痛的练习开始，逐步增加。物理治疗师可以帮助选择合适的练习。

我需要器材吗？

不需要。许多有效的核心练习只需自身体重，如平板支撑、侧平板支撑、鸟狗式、死虫式和臀桥，只需要一张垫子或一块地毯。随着进步，弹力带、壶铃或一袋杂货等家用物品（用于负重行走）可以增加挑战。物理治疗师或教练可以告诉您如何安全地进阶。

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接下来去哪里

• 人们对核心力量的常见误解
• 核心力量：新手友好入门
• 核心力量——参考条目
• 背部与体态：完整指南
• 安全搬抬：从噪音中筛出证据
• 姿势：从噪音中筛出证据

何时咨询医生

如果锻炼时出现背部锐痛、疼痛沿一条腿放射，或出现任何麻木或无力，请停止锻炼并就医。如果生殖器、臀部或大腿内侧周围麻木，膀胱或肠道功能改变，或双腿无力，请前往急诊室；如果锻炼时出现胸痛或昏厥，请拨打 911。

信息来源

• Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Back Pain

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