قائمة تحقق عملية لـ قوة عضلات الجذع
قوة عضلات الجذع: ما يستحق الفعل، وما يستحق التجنب، ومتى تتوقف وتراجع الطبيب.
تحمّل عضلات الجذع التي تثبّت العمود الفقري والتحكم فيها. تدعم صحة الظهر، والأدلة لا تؤيد فكرة أن ضعف عضلات البطن يسبب ألم الظهر.
أهم النقاط
- الأدلة: التمارين العامة فعّالة تقريبًا بقدر تمارين الجذع المتخصصة لعلاج ألم الظهر
- الصفة الأكثر فائدة: التحمّل والتحكم وليس القوة القصوى
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: درّب الجسم كله؛ فالتمارين العامة فعّالة بالقدر نفسه لعلاج ألم الظهر.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: شدّ عضلات البطن باستمرار طوال اليوم.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
افعل
- درّب الجسم كله؛ فالتمارين العامة فعّالة بالقدر نفسه لعلاج ألم الظهر
- أدرج تمارين مقاومة الدوران وحمل الأثقال، لا تمارين البطن (الجلوس) فقط
- ابنِ التحمّل بتمارين الثبات والحركة المتحكَّم فيها
- تقدّم تدريجيًا وواظب على التمارين على المدى الطويل
لا تفعل
- شدّ عضلات البطن باستمرار طوال اليوم
- تكرار تمارين الجلوس بأوزان إذا كانت تسبب ألم الظهر
- توقّع أن تحل تمارين الجذع وحدها مشكلة ألم الظهر
الأرقام التي تقوم عليها القائمة
مصدر البنود أعلاه.
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الأدلة | التمارين العامة فعّالة تقريبًا بقدر تمارين الجذع المتخصصة لعلاج ألم الظهر |
| الصفة الأكثر فائدة | التحمّل والتحكم وليس القوة القصوى |
| الموصى به للبالغين | نشاط تقوية العضلات في يومين على الأقل أسبوعيًا |
| شدّ العضلات باستمرار | لا يُوصى به؛ فهو يزيد التيبّس |
إن غيّرت أمرًا واحدًا
درّب الجسم كله؛ فالتمارين العامة فعّالة بالقدر نفسه لعلاج ألم الظهر. إن لم تغيّر سوى أمر واحد، فليكن هذا.
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر (اللياقة البدنية)
- قاع الحوض: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة المرأة)
- القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الشيخوخة الصحية)
- التمارين مع الألم المستمر: ما تقوله الأدلة فعلًا (الألم المزمن)
إلى أين بعد ذلك
- معتقدات شائعة حول قوة عضلات الجذع، وما هو منشور فعلًا
- البدء مع قوة عضلات الجذع
- قوة عضلات الجذع — المدخل المرجعي
- الظهر ووضعية الجسم: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الرفع الآمن
- وضعية الجسم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
متى تتحدث إلى الطبيب
توقف وراجع طبيبك عند ألم حاد في الظهر أثناء التمرين، أو ألم ينتشر إلى أسفل الساق، أو أي خدر أو ضعف. توجّه إلى قسم الطوارئ عند خدر حول الأعضاء التناسلية أو الأرداف أو باطن الفخذين، أو تغيّرات في المثانة أو الأمعاء، أو ضعف في الساقين كلتيهما، واتصل بالرقم 911 عند ألم الصدر أو الإغماء أثناء التمرين.
مصدر هذه المعلومات
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Back Pain
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
