姿势：从噪音中筛出证据

要点总结

• 将特定姿势与疼痛联系起来的证据: 薄弱且不一致
• 最有用的原则: 下一个姿势就是最好的姿势
• 最有用的一项改变： 经常变换姿势，而不是保持一个理想姿势.
• 最常见的错误： 认为某个特定姿势已经损伤了您的脊柱.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

身体在静止和活动时的姿态。 它属于 背部与体态。 以下汇总了已发布的数据。

数字汇总

有帮助的做法

您不必全部做到，也不必今天就开始。

• 经常变换姿势，而不是保持一个理想姿势
• 增强力量和耐力，让各种姿势更容易保持
• 合理设置工作台，然后定期活动
• 以舒适度为指引，而不是追求抽象的理想姿势

应避免的做法

这些很常见，其中有几条听起来还像是好主意。

• 认为某个特定姿势已经损伤了您的脊柱
• 花钱购买姿势矫正器
• 僵硬地保持一个“正确”姿势

深入了解

许多人认为弯腰驼背会损伤脊柱，疼痛来自不良姿势。这方面的证据比一般人以为的要弱。研究并没有发现特定姿势与背痛或颈痛之间存在强烈、一致的联系，姿势差别很大的人可能同样感到舒适。人的体形千差万别，姿势在人与人之间自然会有不同。

似乎更重要的是您在一个姿势上保持了多久。长时间保持任何姿势，无论是挺直还是瘫坐，都会持续给同样的组织施加负荷，并可能导致不适。定期变换姿势可以分散负荷并缓解紧张。这就是为什么“最好的姿势是下一个姿势”这句话很好地概括了目前的观点。

在特定情况下，姿势仍然可能很重要。有些人发现某些姿势会加重疼痛，调整这些姿势会有帮助。脊柱形状的明显变化，如新出现或不断加重的弯曲，可能提示脊柱侧弯或椎骨骨折等需要评估的疾病。而且，身体强壮健康会让保持任何姿势都更舒适。

体征和症状

• 以一个姿势坐着或站着后感到僵硬或酸痛
• 活动或变换姿势后不适缓解
• 长时间使用屏幕后颈部和肩部紧张
• 脊柱形状出现明显变化，如新出现的弯曲或驼背
• 随着时间推移身高变矮

病因和风险因素

• 工作中或使用电子设备时长时间保持一个姿势
• 身体活动少，肌肉耐力下降
• 疲劳，使保持姿势更加困难
• 不适合您的工作台或座椅
• 脊柱侧弯、骨质疏松症或关节炎等疾病

如何核实

大多数姿势问题不需要医学检查。如果您有疼痛，医生会像评估任何背痛或颈痛一样进行评估，重点关注活动、警示信号以及症状对您的影响，而不是只看您的姿势。

脊柱形状的明显变化值得评估。在儿童和青少年中，向一侧的弯曲可能提示脊柱侧弯，评估方法是在向前弯腰时检查背部，必要时拍X光。在老年人中，驼背加重或身高变矮可能提示骨质疏松引起的椎骨骨折，可以通过X光和骨密度检测来检查。

治疗和支持选择

更频繁地活动

最简单也最有效的方法是定期变换姿势。坐着的时候，大约每30分钟站起来、走动或伸展一下。在一天中变换坐姿和站姿。这些小的改变能减少持续的负荷，有助于预防僵硬。

增强力量和耐力

增强背部、肩部和髋部肌肉，能让您更容易舒适地保持任何姿势，并在不同姿势之间转换。规律的身体活动，包括每周至少两次的肌肉强化练习，对此很有帮助。划船、臀桥和平板支撑等练习很有用。

调整您的环境

布置好您的工作台、汽车座椅和手机使用方式，让您可以舒适地坐着和工作而不会劳损。把屏幕抬高到与视线齐平、把常用物品放在伸手可及之处，可以减少弓背或扭转的需要。然后记得要活动。

不必依赖小工具

矫姿器、支具和可穿戴提醒设备有持久益处的证据有限。有些人觉得它们作为短期提醒有用，但不应取代活动和力量训练。长时间佩戴支具可能会减少肌肉活动。

预防

• 在一天中经常变换姿势
• 保持活动，并加入力量训练
• 布置适合您的工作台
• 避免长时间连续低头看电子设备
• 通过钙、维生素D和身体活动保护骨骼健康

日常生活

与其追求完美的姿势，不如追求舒适的姿势，并经常变换。留意哪些感觉好、哪些引起不适，并作出调整。如果您觉得某个姿势很舒服，就没有必要仅仅因为它看起来不够理想而改变它。

放下“姿势会损伤脊柱”的担忧，本身就能减轻紧张。为了坐直而一直绷紧的肌肉可能会疲劳酸痛。在漫长的一天中，放松、多变的姿势通常更舒适。

针对特定人群

儿童和青少年

孩子的姿势会随着成长自然变化，弯腰驼背很常见，通常无害。鼓励孩子积极玩耍、参加体育运动，并在长时间看屏幕时休息。如果发现肩膀或髋部高低不平、明显的弯曲，或向前弯腰时背部一侧隆起，请咨询医生，这可能提示脊柱侧弯，尤其是在生长突增期。

老年人

老年人驼背加重、身高变矮或新出现背痛，可能提示骨质疏松引起的椎骨骨折。请向医生询问骨密度检测，特别是如果您是65岁或以上的女性或有风险因素。

强直性脊柱炎患者

在中轴型脊柱关节炎（包括强直性脊柱炎）中，脊柱炎症可导致僵硬，多年后可能形成固定的前倾驼背。典型的早期症状是背痛和晨僵，活动后改善。规律运动、物理治疗以及风湿科医生开具的特定药物有助于保持活动能力和姿势，因此早期诊断很重要。

可以问医生的问题

• 我的姿势是否在加重我的疼痛？
• 我脊柱形状的变化可能是脊柱侧弯或骨折吗？
• 我应该做骨密度检测吗？
• 哪些练习能让我感觉更舒适？
• 物理治疗会有帮助吗？
• 矫姿器值得一试吗？

更多问题解答

弯腰驼背对我的背不好吗？

弯腰驼背一会儿并没有害处，研究也没有证明它会损伤脊柱。不适主要来自在任何姿势上停留太久，无论是瘫坐还是挺直。如果弯腰驼背让您感觉舒服，就没有必要回避，但要定期变换姿势并起身活动。如果某个姿势总是引发疼痛，请尝试变换。

圆肩能矫正吗？

通过划船等练习增强肩胛骨之间和下方的肌肉，并拉伸胸部，可能会让一些人感觉更挺拔、更舒适。不过，肩膀位置的自然差异是正常的，通常也不是疼痛的原因。请把重点放在舒适、力量和活动上，而不是追求某种外观。

站着比坐着好吗？

如果长时间保持，两者都不更好。长时间站立会引起足部、腿部和背部不适，就像长时间坐着会使背部和髋部僵硬一样。在一天中交替进行坐、站和走动，对舒适和健康最有益。短暂的走动休息还能增加您每天的身体活动量。

用一侧肩膀背包会影响姿势吗？

长时间用一侧肩膀背沉重的包，会因为您需要倾斜身体来平衡重量而导致颈部、肩部和背部不适。请轮换肩膀，只带需要的东西以减轻负重，或使用双肩背包并调整肩带，让包贴近背部。拉杆包有助于运送重物。

姿势会影响呼吸吗？

非常瘫软的姿势可能会稍微减少胸部和腹部的扩张，让深呼吸感觉更困难。挺直坐着或站立一会儿，或者只是变换一下姿势，可以让深呼吸更容易。如果您在普通姿势下或休息时气短，请去看医生，因为这不能用姿势来解释。

任何年龄都能改善姿势吗？

能。力量、柔韧性和活动习惯在任何年龄都可以改善，这会让保持和变换姿势更容易、更舒适。老年人也能从力量和平衡训练中获益。舒适度的变化可能在几周内出现，而力量需要几个月来增强。骨骼疾病引起的脊柱形状固定变化可能无法逆转，但舒适度和功能仍然可以改善。

相关主题

• 电脑工作台设置：已发布指南支持什么 (职场健康)
• 关于运动恢复，指南究竟怎么说 (健身)
• 腹胀：证据究竟怎么说 (消化健康)
• 足部与运动：从噪音中筛出证据 (足部健康)

接下来去哪里

• 为什么姿势很重要：简单解读
• 姿势实用清单
• 姿势——参考条目
• 背部与体态：完整指南
• 工作中的背痛的证据，不夸大其词
• 老年人背痛：已发布指南支持什么

何时咨询医生

如果持续麻木、刺痛或无力，脊柱形状出现明显变化，或背痛伴有发热、体重下降或有癌症病史，请就医。如果生殖器、臀部或大腿内侧周围麻木，膀胱或肠道功能改变，或双腿无力，请前往急诊室；如果一侧身体突然无力，请拨打 911。

信息来源

• MedlinePlus — Back Pain
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Back Pain

本页是如何编写的

上文中的每一个数字、建议和警告都取自信息来源中列出的指南。本页内容不会超出这些机构发布的范围进行推断、概括或泛化：他们给出数字的地方，就是他们的数字；他们没有说明的地方，我们也不说。底层记录一旦变化，页面就会重新生成。如已由具名临床医生审核，审核信息和日期会显示在页面顶部。

医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。