正念的第一步
正念：最重要的几件事，以及初期容易犯的错误。
有意识地关注当下的体验，而不试图改变或评判它。
要点总结
- 结构化课程时长: 通常为 8 周
- 针对抑郁症研究最充分的项目: 正念认知疗法，用于帮助预防复发
- 最有用的一项改变： 如果条件允许，参加结构化课程，而不是只用应用程序.
- 最常见的错误： 把它当作心理治疗或药物的替代.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
为什么值得做
结构化的正念课程在缓解压力和预防抑郁症复发方面有合理的证据基础；基于应用程序的版本研究得少得多。
从这里开始
先做这两件。一旦养成习惯，其余的都会更容易。
- 如果条件允许，参加结构化课程，而不是只用应用程序
- 每天短时间练习，而不是偶尔长时间练习
然后再加上这些
打好基础后，再加上这些。
- 预期注意力会游移；觉察到游移本身就是练习
- 与处方治疗同时使用
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 结构化课程时长 | 通常为 8 周 |
| 针对抑郁症研究最充分的项目 | 正念认知疗法，用于帮助预防复发 |
| 有用的日常练习 | 10-20 分钟 |
| 效应量 | 中等偏小，结构化课程的效果大于应用程序 |
| 不能替代 | 严重抑郁症的治疗 |
初期常见错误
- 把它当作心理治疗或药物的替代
- 根据练习时感觉多平静来评判一次练习
- 如果它加重了痛苦还独自坚持；有些人会觉得练习很困难
相关主题
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果您有精神病性障碍、严重抑郁症或创伤史，在开始高强度练习前请咨询医生或心理治疗师，因为有些人会觉得高强度冥想令人痛苦。如果您有伤害自己的想法，请拨打或发短信至 988；如果处于紧急危险中，请拨打 911。
信息来源
- NIH — Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Institute of Mental Health — Depression
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