正念常见问题解答
正念：直接回答人们真正关心的问题，并附上背后的数据。
有意识地关注当下的体验，而不试图改变或评判它。
要点总结
- 结构化课程时长: 通常为 8 周
- 针对抑郁症研究最充分的项目: 正念认知疗法，用于帮助预防复发
- 最有用的一项改变： 如果条件允许，参加结构化课程，而不是只用应用程序.
- 最常见的错误： 把它当作心理治疗或药物的替代.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
什么是 正念？
有意识地关注当下的体验，而不试图改变或评判它。
为什么重要？
结构化的正念课程在缓解压力和预防抑郁症复发方面有合理的证据基础；基于应用程序的版本研究得少得多。
正念 的结构化课程时长？
通常为 8 周.
正念 的针对抑郁症研究最充分的项目？
正念认知疗法，用于帮助预防复发.
正念 的有用的日常练习？
10-20 分钟.
正念 的效应量？
中等偏小，结构化课程的效果大于应用程序.
最有用的一件事是什么？
如果条件允许，参加结构化课程，而不是只用应用程序.
最常见的错误是什么？
把它当作心理治疗或药物的替代.
什么时候应该就医？
如果您有精神病性障碍、严重抑郁症或创伤史，在开始高强度练习前请咨询医生或心理治疗师，因为有些人会觉得高强度冥想令人痛苦。如果您有伤害自己的想法，请拨打或发短信至 988；如果处于紧急危险中，请拨打 911。
更多问题解答
正念和冥想是一回事吗？
冥想是一个涵盖多种练习的宽泛术语。正念冥想是其中一种，专注于不加评判地觉察当下。您也可以在日常活动中以非正式的方式练习正念，因此它并不局限于闭着眼睛静坐。
如果我无法让思绪停止游离怎么办？
每个人的思绪都会游离，往往几秒钟之内就会发生。目的不是停止思考，而是察觉到注意力已经飘走，然后温和地把它带回来。每次这样做，您都是在练习核心技能，所以思绪游离的一次练习并不是失败的练习。
正念会让焦虑变得更糟吗？
对有些人来说，专注于呼吸或身体感觉起初可能会加重焦虑，尤其是如果他们习惯于监测身体是否有危险信号。缩短练习时间、专注于声音或睁着眼睛练习都会有帮助。如果痛苦持续存在，请停止并与治疗师谈谈。
正念带有宗教色彩吗？
正念起源于佛教传统，但医疗保健中使用的项目，例如 MBSR 和 MBCT，都是非宗教性的。它们侧重于注意力和觉察技能，不要求任何宗教信仰。
多久才能感觉到变化？
有些人在一次练习后就会感到更平静，但关于益处的大多数研究都来自为期八周、每天练习的项目。在判断它是否对您有帮助之前，坚持几周的规律练习是合理的。
应用程序能取代正念课程吗？
应用程序很方便，可以帮助您入门，但与由受过培训的老师指导的结构化课程相比，它们的研究要少得多。如果您是想借助正念来预防抑郁症复发，那么像 MBCT 这样的结构化项目是证据支持更充分的选择。
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果您有精神病性障碍、严重抑郁症或创伤史，在开始高强度练习前请咨询医生或心理治疗师，因为有些人会觉得高强度冥想令人痛苦。如果您有伤害自己的想法，请拨打或发短信至 988；如果处于紧急危险中，请拨打 911。
信息来源
- NIH — Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Institute of Mental Health — Depression
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