久坐时间：从噪音中筛出证据

要点总结

• 指南建议: 全天多动少坐
• 实用的间断间隔: 大约每 30 分钟站起来活动一下
• 最有用的一项改变： 每半小时打断一次久坐，哪怕时间很短.
• 最常见的错误： 认为去一次健身房就能抵消在椅子上连续坐九个小时.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

清醒时坐着或躺靠的时间，与您运动多少无关。 它属于 健身。 以下数据取自文末引用的指南。

数字汇总

有帮助的做法

这些都值得做，但不必一下子全部做到。

• 每半小时打断一次久坐，哪怕时间很短
• 尽可能站着或边走边打电话
• 午餐时离开办公桌，而不是在桌前吃
• 首先达到活动目标；它是更重要的手段

应避免的做法

看似合理、实则不然的做法。

• 认为去一次健身房就能抵消在椅子上连续坐九个小时
• 把站立式办公桌当作全部解决办法
• 改为一动不动地连续站几个小时

深入了解

久坐时间是指清醒时坐着或躺着、能量消耗很少的时间：伏案工作、开车、看电视或刷手机。它与运动是两个独立的问题。即使您达到了每周活动目标，如果一天中其余时间都坐在椅子上，仍可能属于高度久坐；指南把减少久坐作为对积极活动的补充建议，而不是替代。

长时间坐着时，腿部和背部的大肌肉几乎处于不活动状态。肌肉是利用葡萄糖和脂肪的主要部位，因此长时间连续久坐与餐后血糖和血脂升高相关。腿部的血流变慢，在非常长时间不活动的情况下，可能会增加血栓风险。短暂的休息能重新激活这些肌肉，并且似乎能改善血糖反应。

久坐时间越多，心脏病、2 型糖尿病和过早死亡的风险越高。活动量很大的人似乎能抵消其中大部分风险，这就是为什么指南强调首先要达到活动目标。不过对大多数人来说，实际的做法是两者兼顾：大多数日子保持活动，并尽可能打断长时间久坐。即使只是少坐一点，也是一个合理的起点。

体征和症状

• 工作时、开车时和在家时，清醒的大部分时间都坐着
• 在椅子上坐很久后，髋部、背部和颈部感到僵硬
• 一天结束时腿部肿胀或有沉重感
• 精力不足，但起身活动后会好转
• 意识到自己一连几小时都没有站起来过

病因和风险因素

• 伏案工作、远程办公和冗长的会议
• 开车或乘坐公共交通工具长时间通勤
• 晚上看屏幕娱乐的时间
• 慢性疼痛、疲劳或残障使站立不舒服
• 围绕坐着而设计的家居和工作场所

如何核实

久坐时间通常是估算的，而不是测量的。医生可能会问您每天在工作、出行和在家时坐多少小时。活动追踪器和手机应用程序可以记录静止不动的时间，并提醒您活动。

如果长时间久坐与腿部肿胀、疼痛或气短等症状有关，医生可能会检查您是否有血液循环问题，必要时通过超声检查是否有血栓，或寻找其他原因，例如心脏、肾脏或静脉问题。

治疗和支持选择

安排活动间歇

设置提醒，大约每 30 分钟站起来活动一下。走几步去接水、做几个深蹲或提踵，或边打电话边走动，都能打断久坐。这些小间歇很容易安排，一天下来就能累积起来。有些人发现把间歇与自然的提示结合起来更容易做到，例如写完一封邮件、完成一项任务或每次新会议开始时。

改变开会的方式

一对一讨论时提议边走边谈，视频通话时部分时间站着，并把会议安排为提前几分钟结束，以便活动。以身作则的领导者能让其他人更容易效仿。站着或边走边开的会议往往也更短、更集中。鼓励同事在连续通话之间做做伸展，能帮助整个团队多活动。

明智地使用工作台选项

坐站两用办公桌让您可以交替变换姿势，从而减少久坐时间。目标不是一连几小时站着不动，而是变换姿势和活动。桌下踏板或步行垫可以增加轻度活动，不过对它们健康效果的研究少于常规运动。调整桌子，使屏幕在两种姿势下都与视线平齐，肘部接近直角。

减少晚上坐着看屏幕的时间

在电视广告时间站起来或活动一下，边看边叠衣服，或给娱乐性屏幕时间设定限制。把晚上的部分屏幕时间换成饭后散步，可以同时减少久坐和增加活动。在客厅放一些简单的器材，例如弹力带或垫子，会让您更容易边看边活动。晚间习惯的小改变，一周下来就会累积起来。

预防

• 在手机或电脑上设置每半小时站起来一次的提醒
• 把打印机、垃圾桶或水瓶放在离办公桌远一点的地方
• 短距离上下楼时选择走楼梯而不是乘电梯
• 在安全的情况下，短途办事时步行或骑车
• 周末安排家庭活动时间，而不是看屏幕

日常生活

如果您的工作需要长时间伏案，请专注于您能控制的事情：短暂的休息、尽可能积极通勤，以及工作之外的规律运动。即使每小时几次站起来、伸展一下、走到走廊尽头，也算打断了久坐时间。

对于因疼痛或残障而必须长时间坐着的人，坐姿踏步、举臂和踝泵等坐姿动作仍然可以激活肌肉并促进血液循环。物理治疗师可以根据您的能力推荐合适的练习。

针对特定人群

办公室和远程工作者

在家工作可能意味着比在办公室更少的自然休息。在工作日开始和结束时安排一次步行，并站着接电话，可以找回一部分以前通勤带来的活动量。设置一个独立的工作区并在午餐时散步，有助于清楚地划分休息时间。

长途旅行者

在长途飞行或驾车时，在安全的情况下定期起身走动，在座位上做踝部和小腿运动，并保持充足饮水。有血栓风险因素的人，应在长途旅行前询问医生是否需要额外的预防措施。宽松舒适的衣服，以及在医生建议时穿着压力袜，也会有帮助。

儿童和青少年

看屏幕时的久坐占了许多年轻人一天中的很大一部分。鼓励户外玩耍、积极出行（步行或骑车）和家庭活动会有帮助。儿科指南建议制定一份家庭媒体使用计划，限制娱乐性屏幕时间。活跃的玩耍还与更好的睡眠和情绪相关。

可以问医生的问题

• 我在长途旅行时发生血栓的风险更高吗？
• 如果我站立有困难，可以做哪些坐姿练习？
• 我的腿部肿胀会与久坐有关，还是有其他原因？
• 坐站两用办公桌对我的背痛有帮助吗？
• 在我患有慢性病的情况下，如何减少久坐时间？

更多问题解答

整天站着比坐着好吗？

不一定。长时间站着不动可能会引起腿部不适和背痛，并可能加重静脉曲张。目标是经常变换姿势并活动，而不是用一种静态姿势代替另一种。如果您需要长时间站立，请使用有支撑性的垫子。

运动能抵消久坐的影响吗？

高水平的活动量似乎能抵消与长时间久坐相关的大部分风险，但大多数人达不到这样的水平。达到活动目标并在白天打断久坐，是最实际的方法。每小时增加几分钟的活动是简单的一步。

一次可以安全地坐多久？

没有确切的安全时限。许多专家建议至少大约每 30 分钟站起来活动一下。定期起身比精确的间隔时间更重要。如果您工作时需要坐着，在两次休息之间做些小的姿势调整和伸展，也有助于保持舒适。

桌下单车或步行垫值得买吗？

它们可以在您工作时增加轻度活动并减少久坐。有些人觉得它们有帮助，不过对其长期健康效果的研究较少。它们是对规律中等强度运动的补充，而不是替代。为您的工作空间选择安静、稳定的型号。

久坐会导致背痛吗？

长时间保持一个姿势可能会导致僵硬和不适。经常变换姿势、调整椅子和屏幕高度并定期活动，通常会有帮助。如果背痛严重、持续不退，或伴有麻木或无力，请就医。针对核心和背部肌肉的规律锻炼也可能有帮助。

坐着时小动作多有帮助吗？

变换姿势或用脚打拍子之类的小动作会消耗少量能量，并可能有助于血液循环。它们比完全静坐不动要好，但站起来走动带来的益处更多。把它看作一点额外的补充，而不是正式休息的替代。

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接下来去哪里

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• 健身：完整指南
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• 运动动力：从噪音中筛出证据

何时咨询医生

如果一侧小腿或大腿出现疼痛、肿胀、发热或发红，尤其是在长途旅行或一段时间不活动之后，可能是深静脉血栓，请及时看医生。如果突然呼吸急促、胸痛或咳血，请拨打 911。

信息来源

• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• National Heart, Lung, and Blood Institute — Venous Thromboembolism

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