跑步入门常见问题解答
跑步入门：直接回答人们真正关心的问题，并附上背后的数据。
从步行逐步过渡到持续跑步，通常通过跑走交替的间歇方式。
要点总结
- 每周增量，传统经验法则: 约 10%
- 典型新手结构: 跑 1 分钟，走 90 秒，重复 8 次
- 最有用的一项改变： 即使觉得能持续跑，也从跑走交替开始.
- 最常见的错误： 疼痛在跑步中加重或第二天早上仍在时还硬撑.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
什么是 跑步入门？
从步行逐步过渡到持续跑步，通常通过跑走交替的间歇方式。
为什么重要？
心肺功能几周内就能提升，而肌腱和骨骼需要数月才能适应，几乎所有新手的损伤都发生在这个时间差里。
跑步入门 的每周增量，传统经验法则？
约 10%.
跑步入门 的典型新手结构？
跑 1 分钟，走 90 秒，重复 8 次.
跑步入门 的起步时每周次数？
3 次，不在连续的日子.
跑步入门 的心肺适应？
几周.
最有用的一件事是什么？
即使觉得能持续跑，也从跑走交替开始.
最常见的错误是什么？
疼痛在跑步中加重或第二天早上仍在时还硬撑.
什么时候应该就医？
如果疼痛在休息几天后仍持续、骨头上某一小点疼痛，或任何疼痛导致跛行，请看医生或物理治疗师，因为骨头上的点状压痛可能是应力性骨折。如果跑步时出现胸痛或晕倒，请拨打 911。
更多问题解答
初学者应该跑多快？
慢到您可以一边跑一边交谈。这往往会让人觉得慢得出奇，但它能让您在把冲击和疲劳控制在可承受范围内的同时提高有氧能力。等到连续跑步感觉舒适之后，您可以再加入速度更快的训练。需要时随时可以走一走休息。
我需要专门的跑鞋吗？
您需要舒适、合脚的鞋子。没有强有力的证据表明某种特定类型的鞋能预防损伤。选择一双慢跑时感觉良好的鞋，当缓震或鞋底花纹明显磨损时就更换。
跑步对膝盖不好吗？
对大多数人来说，休闲跑步似乎不会损伤健康的膝盖，甚至可能有益于关节健康。疼痛通常反映的是过早承受过多负荷，而不是跑步本身。如果您已经有膝盖问题，请咨询医生或物理治疗师。
我应该在跑步机上跑还是在户外跑？
两者都可以。跑步机提供可预测的路面和温度控制，而户外跑步则增加了变化和自然的地形起伏。两者结合有助于您在恶劣天气中也能坚持训练。在跑步机上跑可能感觉稍微轻松一些，所以有些人会设置一个小坡度，让用力程度更接近户外跑步。
跑步时岔气怎么办？
放慢速度或改为步行，深而平稳地呼吸，并轻轻按压疼痛部位。岔气很常见，通常无害。跑步前不久避免吃大餐可能有助于预防。反复岔气值得告诉医生，而跑步时出现胸痛属于紧急情况，请拨打 911。
多久才能连续跑步？
许多初学者计划需要大约两个月，才能逐步达到不步行连续跑约 30 分钟。每个人的进度不同，所以如果感到疲劳或酸痛，重复某一周或花更长时间是正常且明智的。重点是每周结束时感觉良好，而不是赶在某个日期之前达成目标。
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果疼痛在休息几天后仍持续、骨头上某一小点疼痛，或任何疼痛导致跛行，请看医生或物理治疗师，因为骨头上的点状压痛可能是应力性骨折。如果跑步时出现胸痛或晕倒，请拨打 911。
信息来源
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
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