早餐起步
早餐：最重要的几件事，以及初期容易犯的错误。
一天的第一餐，也是大多数人蛋白质最不足的一餐。
要点总结
- 原味脱脂希腊酸奶，7 盎司（200 g）: 约 20 g 蛋白质
- 两个大鸡蛋: 约 12 g 蛋白质
- 最有用的一项改变： 早餐中加入真正的蛋白质来源，例如鸡蛋、酸奶、茅屋奶酪或豆类.
- 最常见的错误： 调味酸奶，其添加糖可能和甜点一样多.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
为什么值得做
肌肉对每一餐中的蛋白质都有反应，而不只是看每日总量，所以只有碳水化合物的早餐会留下一个缺口，之后的餐食无法完全弥补。
从这里开始
先做两件事。等它们不再费力时，再加上其余的。
- 早餐中加入真正的蛋白质来源，例如鸡蛋、酸奶、茅屋奶酪或豆类
- 前一天晚上准备好隔夜早餐
然后再加上这些
打好基础后，再加上这些。
- 购买原味酸奶，自己加水果
- 使用冷冻浆果，更便宜且营养相当
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 原味脱脂希腊酸奶，7 盎司（200 g） | 约 20 g 蛋白质 |
| 两个大鸡蛋 | 约 12 g 蛋白质 |
| 茅屋奶酪（农家干酪），1 杯（约 225 g） | 约 25 g 蛋白质 |
| 添加糖限量 | 低于每日热量的 10% |
| 全谷物 | 至少占所吃谷物的一半 |
初期常见错误
- 调味酸奶，其添加糖可能和甜点一样多
- 不看添加糖含量就认为蛋白棒与之等同
- 为了少摄入热量而不吃早餐，到午餐时饿得发慌
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果您患有慢性肾病，在大幅增加蛋白质之前请先咨询医生或注册营养师。如果您对鸡蛋或乳制品过敏，或患有乳糜泻，请做出调整，不要想当然地认为这些食物安全。如果想到食物就让您感到痛苦，请与医生交谈；如果您处于危机中，请拨打或发短信至 988；如有医疗急症，请拨打 911。
信息来源
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- USDA — FoodData Central
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