التعافي بعد التمرين للمبتدئين: من أين تبدأ
التعافي بعد التمرين: الأمور القليلة الأهم، والأخطاء التي يقع فيها الناس في البداية.
الراحة والنوم والتغذية بين الجلسات، وهي الفترة التي يحدث فيها التكيف مع التدريب فعليًا.
أهم النقاط
- توصية النوم للبالغين: 7 ساعات أو أكثر في الليلة
- ألم العضلات متأخر الظهور: يبلغ ذروته عادةً بعد 1-3 أيام من مجهود غير معتاد
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: احمِ نومك أولًا؛ فهو أكبر عامل منفرد في التعافي.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: اعتبار ألم العضلات مقياسًا لجودة الجلسة.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
لماذا تهتم
يحدث التكيف بين الجلسات لا أثناءها، لذا فالتعافي جزء من البرنامج وليس وقتًا مستقطعًا منه.
ابدأ من هنا
ابدأ من هنا، بأمرين بدلًا من عشرة.
- احمِ نومك أولًا؛ فهو أكبر عامل منفرد في التعافي
- بدّل المجموعات العضلية التي تدربها في الأيام المتتالية
ثم أضف هذه
حين يصبح الأمران الأولان تلقائيين، تستحق هذه الإضافة.
- خصص أسبوعًا أخف بعد عدة أسابيع شاقة
- تناول ما يكفي من الطعام بدلًا من التدرب بجهد أكبر والأكل أقل
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| توصية النوم للبالغين | 7 ساعات أو أكثر في الليلة |
| ألم العضلات متأخر الظهور | يبلغ ذروته عادةً بعد 1-3 أيام من مجهود غير معتاد |
| البروتين للرياضيين | 1.2-2.0 g لكل kg يوميًا |
| الراحة بين الجلسات للمجموعة العضلية الواحدة | يوم واحد على الأقل |
| علامات الإفراط | إرهاق مستمر، وتراجع في الأداء، واضطراب في النوم |
أخطاء شائعة في البداية
- اعتبار ألم العضلات مقياسًا لجودة الجلسة
- زيادة حجم التدريب في الأسبوع التالي لجلسة شاقة على غير العادة
- التمرين رغم ألم لا يزال موجودًا في صباح اليوم التالي
مواضيع ذات صلة
- القدمان والتمارين الرياضية: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة القدمين)
- النوم والصحة الجسدية: ما تقوله الأدلة فعلًا (النوم)
- ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد: تمييز الأدلة من الضجيج (الحالات المزمنة)
- البروتين الغذائي: ما تقوله الأدلة فعلًا (التغذية)
إلى أين بعد ذلك
- التعافي بعد التمرين: المرجع السريع
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعافي بعد التمرين
- التعافي بعد التمرين — المدخل المرجعي
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- التمارين المنزلية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجري للمبتدئين
متى تتحدث إلى الطبيب
توجه إلى قسم الطوارئ، أو اتصل بالرقم 911 إذا كنت متوعكًا جدًا، عند الشعور بألم وضعف شديدين في العضلات مع بول بني داكن بعد تمرين غير معتاد، فقد يكون ذلك انحلال الربيدات (تحلل العضلات المخططة). راجع طبيبك عند الإرهاق المستمر رغم الراحة بدلًا من التمسك ببرنامج أشد.
مصدر هذه المعلومات
- CDC — How Much Sleep Do I Need?
- Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
