每周活动目标一览
每周活动目标：五分钟看完全部内容，适合只想看数据的您。
Physical Activity Guidelines for Americans（美国人身体活动指南）要求成人每周进行的身体活动量和类型。
要点总结
- 中等强度有氧活动: 每周 150-300 分钟
- 高强度替代方案: 每周 75-150 分钟
- 最有用的一项改变： 把您已经在做的活动计算在内；步行去办事和打理院子都算活动.
- 最常见的错误： 把有氧运动当作力量训练的替代.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 中等强度有氧活动 | 每周 150-300 分钟 |
| 高强度替代方案 | 每周 75-150 分钟 |
| 肌肉强化活动 | 每周至少 2 天，涵盖所有主要肌群 |
| 老年人额外要求 | 作为多元化活动的一部分进行平衡训练 |
| 中等强度说话测试 | 能说话但不能唱歌 |
一段话概括
几乎每个人都记得目标中有氧运动那一半，却忽视了力量训练那一半，而后者正是有助于随年龄增长保持生活自理能力的部分。
值得去做
- 把您已经在做的活动计算在内；步行去办事和打理院子都算活动
- 如果一次完成不现实，就分成几小段；任何量都算数
- 把力量训练安排在固定的日子，让它成为惯例
- 随着年龄增长加入平衡练习
值得避免
- 把有氧运动当作力量训练的替代
- 从完全不动一下子变成每周五次
- 忽视“少坐”的建议，这是在活动目标之外额外适用的
相关主题
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- 关于患有慢性病时的运动，指南究竟怎么说 (慢性病)
接下来去哪里
何时咨询医生
如果您有心脏病、未控制的高血压，或近期受伤或做过手术，开始前请先咨询医生。如果运动中出现胸痛、胸部压迫感或紧缩感、严重呼吸急促，或头晕或晕倒，请立即停止并拨打 911。
信息来源
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