每周活动目标：证据究竟怎么说
几乎每个人都记得目标中有氧运动那一半，却忽视了力量训练那一半，而后者正是有助于随年龄增长保持生活自理能力的部分。
要点总结
- 中等强度有氧活动: 每周 150-300 分钟
- 高强度替代方案: 每周 75-150 分钟
- 最有用的一项改变： 把您已经在做的活动计算在内；步行去办事和打理院子都算活动.
- 最常见的错误： 把有氧运动当作力量训练的替代.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
它是什么
Physical Activity Guidelines for Americans（美国人身体活动指南）要求成人每周进行的身体活动量和类型。 它属于 健身。 以下汇总了已发布的数据。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 中等强度有氧活动 | 每周 150-300 分钟 |
| 高强度替代方案 | 每周 75-150 分钟 |
| 肌肉强化活动 | 每周至少 2 天，涵盖所有主要肌群 |
| 老年人额外要求 | 作为多元化活动的一部分进行平衡训练 |
| 中等强度说话测试 | 能说话但不能唱歌 |
有帮助的做法
以下是实用部分：指南实际要求您做的事。
- 把您已经在做的活动计算在内；步行去办事和打理院子都算活动
- 如果一次完成不现实，就分成几小段；任何量都算数
- 把力量训练安排在固定的日子，让它成为惯例
- 随着年龄增长加入平衡练习
应避免的做法
应避开什么，以及为什么人们容易中招。
- 把有氧运动当作力量训练的替代
- 从完全不动一下子变成每周五次
- 忽视“少坐”的建议，这是在活动目标之外额外适用的
深入了解
《美国人身体活动指南》（Physical Activity Guidelines for Americans）设定的是每周目标而不是每日目标，这是有意为之。以一周为单位，让您有余地根据工作、家庭和天气安排活动，也反映了相关研究的方式：健康益处与每周总活动量的关系，远比与每天具体安排的关系更密切。两个人都达到 150 分钟，一个分五次完成，一个分三次完成，他们在心脏、血糖和情绪方面获得的益处大致相似。
这个目标分为两半，因为两者的作用不同。有氧活动是让您在一段持续时间内呼吸加重的活动，它锻炼心脏、肺和血管，并改善身体对葡萄糖和脂肪的处理能力。肌肉强化活动给肌肉和骨骼施加负荷，而有氧运动基本做不到这一点。几十年下来，正是力量这一半让您能够爬楼梯、拎购物袋、从地板上站起来，所以两者都无法替代对方。
同样有帮助的是要明白，指南描述的是一个范围，而不是及格线。如果您目前不活动，益处从您增加的最初几分钟就开始了，在 150 至 300 分钟的范围内持续增加，超过这个范围后还会继续增加，只是增幅较小。如果您还没达到目标，朝目标迈出的每一步都算数；如果您已经达到，多做一些仍然有用，不是白费力气。把这个范围看作前进的方向，而不是终点线。
体征和症状
- 以前觉得轻松的爬楼梯或一小段上坡路，现在会让您气喘吁吁
- 不用手撑就越来越难从矮椅子或地板上站起来
- 身体僵硬、精力不足，但一开始活动就会缓解
- 步数或活动记录显示，大多数日子远低于您平时的水平
- 在几乎整天坐着的日子里感到烦躁不安或情绪低落
病因和风险因素
- 伏案工作和长时间通勤，使一天中几乎没有活动
- 照护他人和家庭责任挤占了留给自己的时间
- 慢性病、疼痛或疲劳，使活动显得有风险
- 街道不安全、天气恶劣或缺乏负担得起的活动场所
- 不知道短时间的活动和日常事务也计入目标
如何核实
没有检查能判断您是否活动充足；衡量标准就是您实际做了多少。现在许多美国诊所会在体检时问一个简短的问题，有时称为“运动生命体征”：您每周有几天进行中等强度活动，每次多少分钟。两者相乘，就得到一个粗略的每周总量，您和医生可以将其与指南范围进行比较。
如果您患有心脏病、糖尿病，或在用力时出现胸部不适或异常气短等症状，医生可能希望在您提高强度之前先对您进行评估。这可能包括体格检查、测量血压、验血，有时还包括运动负荷试验。对于大多数从步行等中等强度活动开始的健康成年人来说，不需要医疗许可。
治疗和支持选择
先打好有氧基础
如果您几乎是从零开始，先从能坚持下去的中等强度活动开始，例如快走、在平地上骑车或水中有氧运动。每次增加几分钟，或每周增加一次，用几周时间达到 150 分钟。大多数人应把大部分时间花在中等强度上，因为它更容易恢复，也更容易坚持。
用高强度活动节省时间
高强度活动，例如跑步、快速骑车或高强度健身课，计算时大约按双倍计，因此 75 分钟带来的益处与 150 分钟中等强度活动相似。您可以在同一周内混合两种强度。高强度活动适合已经有一定体能且时间紧张的人，但更难坚持，所以最好在中等强度的习惯建立之后再引入。
安排两天力量训练
力量训练不需要去健身房。徒手深蹲、扶台面俯卧撑、弹力带划船以及拎沉重的购物袋都算，只要锻炼到腿部、髋部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂。把训练安排在固定的日子，中间至少间隔一天，可以避免在忙碌的一周里它成为第一个被放弃的事情。
把日常活动算进去
院子里的活儿、抱孩子、快步遛狗和骑车上班，只要让呼吸达到中等强度水平，都计入有氧目标。把这些活动记录一周，往往会发现您比自己想象的更接近目标，也更容易看出在哪里可以多挤出几分钟，而不需要单独安排锻炼时间。
预防
- 在周日计划好这一周，把训练像预约一样写进日历
- 为每次训练准备一个忙碌时的最简版本，例如十分钟
- 把活动与您已经在做的事情结合起来，例如晚饭后散步
- 每一两个月检查一次每周总量，而不是每天检查
- 提前准备好在炎热、寒冷或空气质量差的日子改为室内活动
日常生活
在日常生活中，保持接近目标最简单的方法，是不再把它当作一个大数字。把它拆分成短小的时间块：每餐后快走十分钟，做晚饭时做一组力量循环，短途办事时骑车，一周就填满了。用手机、手表或纸质日历记录，能帮助您在逐渐松懈变成一整个月不活动之前就察觉到。
要预料到有些星期会达不到目标。生病、出差和工作截止日期都会发生，而指南并不是一场会不及格的考试。重要的是几个月的平均水平。如果错过了一周，以稍低一点的水平重新开始，而不是试图补回错过的分钟数，因为那样往往会导致酸痛或受伤，然后又一次中断。
针对特定人群
儿童和青少年
6 至 17 岁的年轻人有不同的目标：每天进行一小时或以上的活动，以有氧活动为主，每周有几天包括高强度活动以及骨骼和肌肉强化类游戏。跑跳游戏、体育运动、攀爬和跳跃都算。年龄更小的儿童只需全天保持活跃。
孕期及产后
如果您怀孕前就经常活动且没有并发症，指南鼓励您继续保持，目标是每周约 150 分钟中等强度活动。请与您的产科医疗服务提供者讨论随着孕期进展哪些活动是合适的，以及分娩后如何逐步恢复。
患有慢性病或残障的成年人
在能力允许的情况下，适用同样的目标。如果某种疾病使这些目标不切实际，建议是尽可能多活动，避免完全不活动。物理治疗师或您的医疗团队可以帮助调整活动，让您仍能安全地获得益处。
可以问医生的问题
- 有什么原因让我现在不应该开始中等强度活动吗？
- 我服用的药物是否会改变我的运动方式或心率反应？
- 由于我的关节、背部或骨骼情况，我是否应该避免某些特定活动？
- 转诊到物理治疗师那里帮助我开始，会对我有好处吗？
- 运动中出现哪些警示信号时，我应该停下来并给您打电话？
- 如果我的血压或血糖尚未得到控制，应该如何调整活动？
更多问题解答
做家务算在 150 分钟里吗？
可以算。吸尘、拖地、繁重的园艺活以及类似的家务，只要让您的呼吸达到能说话但不能唱歌的中等强度水平，就算数。轻度的整理通常达不到这个强度。如果它让您有点气喘、身体发热，很可能就属于中等强度活动。
每天运动好，还是每周运动几次好？
对于有氧目标来说两种都可以，因为益处取决于每周总量。把活动分散到至少三天，往往对身体负担更小，也有助于控制血糖。力量训练需要每个肌群有一天的恢复时间，所以大多数人每周做两到三次。
如果我每次只能坚持十分钟怎么办？
没关系。现行的美国指南已经取消了“活动必须每次持续十分钟或以上”的旧观念。短时间的活动可以累积，一天中几次短暂的步行，对每周总量的贡献与一次较长的训练同样有意义。
我怎么知道自己是在进行中等强度还是高强度活动？
使用谈话测试。中等强度时，您能说完整的句子，但唱不了歌。高强度时，您只能说几个字就需要换气。无论体能水平如何，这个方法都适用，而且不需要心率监测器。
我可以把所有活动都放在周末做吗？
与不活动相比，把大部分活动集中在一两天完成的人仍然能获得益处。主要缺点是，如果身体不习惯这种负荷，拉伤或受伤的可能性更高，所以要循序渐进，并做好热身。
瑜伽或普拉提算吗？
有些流派算作肌肉强化活动，尤其是用自身体重保持高难度姿势的流派。大多数瑜伽的强度不足以算作有氧活动，不过强度较大的流动式流派可以算。两者在主要目标之外，对平衡和柔韧性都有帮助。
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果您有心脏病、未控制的高血压，或近期受伤或做过手术，开始前请先咨询医生。如果运动中出现胸痛、胸部压迫感或紧缩感、严重呼吸急促，或头晕或晕倒，请立即停止并拨打 911。
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