全谷物：人们真正关心的问题

保留了麸皮、胚芽和胚乳的谷物，例如全麦面粉、燕麦、糙米和大麦。

要点总结

• 膳食指南建议: 所吃谷物中至少一半是全谷物
• 2,000 卡路里饮食下的谷物: 每天 6 盎司当量，至少 3 盎司当量是全谷物
• 最有用的一项改变： 把您已经在吃的食物换成全谷物版本，而不是增加新的食物.
• 最常见的错误： 相信褐色就是全谷物，褐色可能来自焦糖色素或糖蜜.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

什么是 全谷物？

保留了麸皮、胚芽和胚乳的谷物，例如全麦面粉、燕麦、糙米和大麦。

为什么重要？

谷物中的大部分膳食纤维和微量营养素都在全谷物里，较高的摄入量与心脏病和 2 型糖尿病风险较低有关。

全谷物 的膳食指南建议？

所吃谷物中至少一半是全谷物.

全谷物 的2,000 卡路里饮食下的谷物？

每天 6 盎司当量，至少 3 盎司当量是全谷物.

全谷物 的1 盎司当量？

1 片面包，1/2 杯熟米饭、意面或燕麦粥，或 1 杯即食谷物.

全谷物 的FDA 健康声明中的燕麦 β-葡聚糖？

每天 3 g.

最有用的一件事是什么？

把您已经在吃的食物换成全谷物版本，而不是增加新的食物.

最常见的错误是什么？

相信褐色就是全谷物，褐色可能来自焦糖色素或糖蜜.

什么时候应该就医？

乳糜泻患者必须避免小麦、大麦和黑麦，应选择标有无麸质的燕麦。如果吃谷物后持续腹胀、腹泻或体重减轻，请看医生，在从饮食中去除麸质之前应先检测乳糜泻。如果进食后出现严重过敏反应的迹象，例如呼吸困难或咽喉肿胀，请拨打 911。

更多问题解答

小麦面包和全麦面包是一回事吗？

不是。标有“小麦”（wheat）的面包可能主要是用精制小麦粉制成的。请寻找“100% 全麦”（whole wheat）字样，或确认第一种配料是全麦面粉。颜色并不是可靠的判断依据，因为焦糖色素或糖蜜可以让精制面包看起来呈褐色。

速溶燕麦还算全谷物吗？

算。速溶燕麦、快熟燕麦、燕麦片和钢切燕麦都是全谷物；它们的区别在于切得多细以及需要煮多长时间。速溶风味燕麦包常常含有添加糖，因此原味燕麦加上您自己选的水果通常是更好的选择。

全谷物会引起炎症吗？

对大多数人来说不会。研究普遍表明，全谷物与较低的炎症指标和较低的慢性病风险相关。乳糜泻患者对麸质有免疫反应，这是另一回事，需要医学诊断。如果您认为谷物对您有影响，请在不吃谷物之前先与医生沟通。

白米饭对身体不好吗？

白米是一种精制谷物，但可以纳入健康饮食，尤其是与蔬菜、豆类和蛋白质搭配时。许多营养强化的白米产品添加了 B 族维生素和铁。混入一些糙米或其他全谷物可以增加膳食纤维。

爆米花真的是全谷物吗？

是的。爆米花是一种全谷物，也是膳食纤维的良好来源。热风爆制或只加少量油的爆米花是一种饱腹感强的零食。许多微波炉爆米花和电影院爆米花的饱和脂肪和钠含量很高，因此请查看标签或自己制作。

发芽谷物更好吗？

发芽谷物是已经开始萌发的全谷物。有些人觉得它们更容易消化，发芽也可能略微改变营养素含量，但关于其重大健康优势的证据有限。如果由小麦、大麦或黑麦制成，它们含有麸质。

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何时咨询医生

乳糜泻患者必须避免小麦、大麦和黑麦，应选择标有无麸质的燕麦。如果吃谷物后持续腹胀、腹泻或体重减轻，请看医生，在从饮食中去除麸质之前应先检测乳糜泻。如果进食后出现严重过敏反应的迹象，例如呼吸困难或咽喉肿胀，请拨打 911。

信息来源

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Eating, Diet, and Nutrition for Celiac Disease

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