全谷物
保留了麸皮、胚芽和胚乳的谷物，例如全麦面粉、燕麦、糙米和大麦。
最后修订
要点总结
- 膳食指南建议: 所吃谷物中至少一半是全谷物
- 2,000 卡路里饮食下的谷物: 每天 6 盎司当量，至少 3 盎司当量是全谷物
- 最有用的一项改变： 把您已经在吃的食物换成全谷物版本，而不是增加新的食物.
- 最常见的错误： 相信褐色就是全谷物，褐色可能来自焦糖色素或糖蜜.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
谷物中的大部分膳食纤维和微量营养素都在全谷物里，较高的摄入量与心脏病和 2 型糖尿病风险较低有关。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 膳食指南建议 | 所吃谷物中至少一半是全谷物 |
| 2,000 卡路里饮食下的谷物 | 每天 6 盎司当量，至少 3 盎司当量是全谷物 |
| 1 盎司当量 | 1 片面包，1/2 杯熟米饭、意面或燕麦粥，或 1 杯即食谷物 |
| FDA 健康声明中的燕麦 β-葡聚糖 | 每天 3 g |
| 标签检查 | 第一种配料应写着“全”（whole） |
有帮助的做法
- 把您已经在吃的食物换成全谷物版本，而不是增加新的食物
- 一开始可以把全麦意面和糙米与普通的各一半混合
- 在储藏柜里常备燕麦，它是最便宜的全谷物早餐之一
- 选择第一种配料是全麦面粉的面包
应避免的做法
- 相信褐色就是全谷物，褐色可能来自焦糖色素或糖蜜
- 认为“用全谷物制作”就意味着大部分是全谷物
- 完全不吃谷物，而不是换一种谷物
深入了解
每一粒谷物都由三个部分组成。麸皮是富含膳食纤维的外层，含有 B 族维生素、矿物质和抗氧化物质。胚芽是能萌发成新植株的小胚，富含健康脂肪、维生素 E 和 B 族维生素。胚乳是为幼苗提供养分的大块淀粉质核心。全谷物保留了全部三个部分。精制过程去除了麸皮和胚芽，制成白面粉和白米，它们保存时间更长、口感更软，但失去了大部分膳食纤维和许多营养素。
在美国，大多数精制谷物产品都经过营养强化，也就是把碾磨过程中损失的部分 B 族维生素和铁加回去，同时还添加了叶酸。营养强化有助于预防某些出生缺陷。然而，它并不能补回随麸皮和胚芽一起失去的膳食纤维、镁、维生素 E 和许多其他化合物。这就是为什么《美国居民膳食指南》建议至少一半的谷物为全谷物，而不是完全不吃谷物。
全谷物比精制谷物消化得更慢，部分原因是麸皮和纤维在物理上减缓了对淀粉的接触。这往往使血糖上升得更平缓，并帮助您保持更长时间的饱腹感。有些全谷物还有特定的益处：燕麦和大麦中的可溶性纤维 β-葡聚糖有助于降低 LDL 胆固醇，这就是为什么当这些食物提供足够的 β-葡聚糖时，FDA 允许它们使用健康声明。
体征和症状
- 便秘以及膳食纤维摄入不足
- 以白面包、白米饭或意大利面为主的餐食后不久又感到饥饿
- 饮食以精制谷物为主，很少有豆类、蔬菜或水果
- 吃小麦、大麦或黑麦后出现腹胀、腹泻或体重下降，需要接受医学评估
病因和风险因素
- 对白面包、白米饭和意大利面的习惯和口味偏好
- 令人混淆的标签，如“多谷物”、“小麦”或“含全谷物”
- 认为全谷物烹调时间太长
- 全谷物产品价格较高，或某些商店供应有限
- 完全去除谷物的低碳水化合物饮食
- 乳糜泻或小麦过敏，使您能吃的谷物种类变少
如何核实
没有任何检查能测量全谷物的摄入量。要自我检查，请查看您在典型一天中吃的谷物类食物，看看是否至少一半是全谷物。在标签上，查看第一种配料是否带有“全”（whole）字，如全麦（whole wheat）、全燕麦或糙米，或者查看是否有行业团体颁发的全谷物标志，但请记住，这种标志是自愿使用的。
如果谷物似乎会引起症状，医生可能会通过血液检查来检测乳糜泻，有时还会在上消化道内镜检查时取活检。这些检查只有在您仍在摄入麸质时才有效，因此在接受检测之前，不要把麸质从饮食中去除。小麦过敏需要另行诊断，通常由过敏专科医生进行。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
乳糜泻患者必须避免小麦、大麦和黑麦，应选择标有无麸质的燕麦。如果吃谷物后持续腹胀、腹泻或体重减轻，请看医生，在从饮食中去除麸质之前应先检测乳糜泻。如果进食后出现严重过敏反应的迹象，例如呼吸困难或咽喉肿胀，请拨打 911。
信息来源
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Eating, Diet, and Nutrition for Celiac Disease
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