睡眠 失眠：实用清单
持续难以入睡、难以维持睡眠或醒得太早，并影响白天的状态。 指南推荐的一线治疗是一种谈话疗法——失眠认知行为疗法，而不是药物，而大多数人从未被提供过这种治...
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睡眠 失眠：常见问题解答
持续难以入睡、难以维持睡眠或醒得太早，并影响白天的状态。 要点总结 慢性失眠: 每周 3 晚或以上，持续 3 个月或更久 一线治疗: 失眠认知行为疗法（CBT-I） 最...
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睡眠 睡眠呼吸暂停清单：该做什么，可以跳过什么
睡眠中上气道反复变窄或闭合，导致呼吸暂停和睡眠断断续续。 它与高血压、 心房颤动 、中风和疲劳驾驶事故密切相关，而许多患者没有被诊断。 要点总结 呼吸暂停...
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睡眠 睡眠呼吸暂停问答
睡眠中上气道反复变窄或闭合，导致呼吸暂停和睡眠断断续续。 要点总结 呼吸暂停的定义: 呼吸停止 10 秒或以上 典型征兆: 鼾声很大、他人目睹的呼吸暂停或喘息、...
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睡眠 咖啡因与睡眠：实用待办清单
咖啡因如何阻断“睡眠压力”的化学信号，以及其作用持续多久。 咖啡因会在体内持续作用数小时，所以下午的一杯咖啡在晚上仍可能影响您的睡眠，无论您是否察觉。 要...
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睡眠 咖啡因与睡眠问答
咖啡因如何阻断“睡眠压力”的化学信号，以及其作用持续多久。 要点总结 成人一般每日上限: 400 mg 孕期建议上限: 每天少于 200 mg 最有用的一项改变： 设定个人的...
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与生物钟冲突的工作时间，以及随之而来的睡眠问题。 夜班要求您在昼夜节律的低谷时保持清醒、在高峰时睡觉，这不是靠自律就能改变的。 要点总结 有用的班前小睡:...
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睡眠 轮班工作与睡眠：人们真正关心的问题
与生物钟冲突的工作时间，以及随之而来的睡眠问题。 要点总结 有用的班前小睡: 20-30 分钟 锚定睡眠时段: 在固定时间睡约 4 小时 最有用的一项改变： 夜班后回家...
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白天的短时睡眠，以及其时长和时间如何决定它是有益还是有害。 十到二十分钟能提高警觉性；三十到六十分钟可能让您昏昏沉沉，而太晚的小睡会消耗掉当晚所需的睡...
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睡眠 小睡常见问题解答
白天的短时睡眠，以及其时长和时间如何决定它是有益还是有害。 要点总结 提神的短时小睡: 10-20 分钟 常导致昏沉的时长: 30-60 分钟 最有用的一项改变： 小睡控...
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约 24 小时的内在节律，决定您何时感到清醒、何时感到困倦。 光照的时间决定了生物钟，因此早晨的日光是最强大却最少被利用的睡眠工具之一。 要点总结 最强的信...
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睡眠 生物钟：人们真正关心的问题
约 24 小时的内在节律，决定您何时感到清醒、何时感到困倦。 要点总结 最强的信号: 光照，尤其是早晨 户外光线，即使是阴天: 比一般室内照明亮许多倍 最有用的一...
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您睡觉房间的温度、光线、噪音和床上用品条件。 这是人们最先着手改善的睡眠建议，也是单独来看最不重要的部分：必要，但很少足够。 要点总结 温度: 凉爽舒适；...
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您睡觉房间的温度、光线、噪音和床上用品条件。 要点总结 温度: 凉爽舒适；房间太暖会推迟入睡 光线: 尽可能黑暗；白天睡觉的人使用遮光窗帘 最有用的一项改变：...
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习惯性睡眠时长与心脏、代谢和免疫健康之间的联系。 睡眠不足与多个身体系统的风险升高有关，而它是这些危险因素中较容易改变的一个。 要点总结 成人: 每晚 7 小...
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