能量平衡
以食物形式摄入的能量与身体消耗的能量之间的关系。
最后修订
要点总结
- 估计需要量，成年女性: 每天约 1,600-2,400 卡路里
- 估计需要量，成年男性: 每天约 2,000-3,000 卡路里
- 最有用的一项改变： 预期随着体重下降热量缺口会缩小，并做出调整.
- 最常见的错误： 认为一个固定的热量目标可以无限期有效.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
它是每一次体重变化背后的机制，也是简单的热量算术会高估您减重量的原因。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 估计需要量，成年女性 | 每天约 1,600-2,400 卡路里 |
| 估计需要量，成年男性 | 每天约 2,000-3,000 卡路里 |
| 食品标签的基准 | 每天 2,000 卡路里 |
| 酒精 | 每克 7 卡路里 |
| 热量缺口期间的适应性变化 | 随着体重下降，能量消耗也会下降 |
有帮助的做法
- 预期随着体重下降热量缺口会缩小，并做出调整
- 把饮料计算在内，它们容易被忽视，又很快累积
- 通过力量训练和充足的蛋白质保护肌肉
- 用运动来支持热量缺口，而不是靠它制造全部缺口
应避免的做法
- 认为一个固定的热量目标可以无限期有效
- 把运动当作多吃的理由，吃回的比消耗的还多
- 过大的热量缺口，会使计划更难坚持并损失瘦体重
深入了解
能量平衡是把您从食物和饮料中摄入的热量与身体消耗的热量进行比较。身体把能量用于呼吸、血液循环和保持体温等基本功能，用于消化食物，也用于活动，包括锻炼以及步行、站立和坐立时的小动作等日常活动。当摄入与消耗相当时，体重保持稳定；当摄入较少时，身体会动用储存的能量。对大多数人来说，日常活动量的个体差异比基础能量消耗更大，这也是两个体型相近的人需求可能相差很大的原因之一。
这个系统并不是一个固定的方程式。当您吃得更少时，身体会通过稍微减少能量消耗来适应：较小的身体需要的燃料更少，日常活动量常常在您没有察觉的情况下下降，而激素信号会增加食欲。这就是为什么简单的计算方法，例如每磅固定的热量数，往往会高估一段时间内的减重量。NIDDK Body Weight Planner（美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所体重规划工具）等工具考虑了这些变化。预料到这种适应，能帮助您冷静地作出调整，而不是觉得计划失效了。
饮食的质量会间接影响能量平衡。富含蛋白质和膳食纤维的食物每卡路里的饱腹感更强，天然完整的食物比高度加工的食物需要稍多一点的能量来消化。饮料，包括酒精和含糖饮料，会增加能量，却带不来多少饱腹感。了解这些影响，有助于您在饥饿感较少的情况下制造热量缺口或保持平衡。睡眠和压力也很重要，因为两者都会影响饥饿感，以及您在疲倦或有压力时作出的选择。
体征和症状
- 数月来体重稳定，提示摄入与消耗处于平衡
- 体重逐渐上升的趋势，提示存在少量、持续的热量盈余
- 持续疲劳和怕冷，可能说明热量缺口过大
- 开始增加锻炼后饥饿感增强
- 习惯不变，但减重速度随着时间推移而放缓
病因和风险因素
- 体型和身体成分，尤其是肌肉量
- 年龄、性别和遗传
- 计划锻炼之外的日常活动
- 影响食欲的睡眠、压力和激素
- 药物以及甲状腺疾病等健康问题
- 饮食中食物和饮料的种类
如何核实
大多数人不需要正式测量能量消耗。根据年龄、性别、身高、体重和活动量得出的估算值，例如 Dietary Guidelines（美国居民膳食指南）或 NIDDK Body Weight Planner 中的估算，可以提供一个合理的起点，您可以根据几周内体重的反应来调整。
如果您的体重意外变化，医生可能会检查甲状腺功能、血糖和其他指标，并审查影响食欲或新陈代谢的药物。在一些专科诊所，可以直接测量能量消耗，但在日常体重管理中很少需要。就诊前简单记录体重、饮食和活动情况，会让这次评估有用得多。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
如果出现非故意的体重减轻，或体重变化伴有极度口渴、尿频或持续疲劳，请看医生；如果您使用胰岛素或磺脲类药物，在减少热量前请先寻求医疗建议，因为可能需要调整剂量。如果糖尿病患者出现意识模糊、非常嗜睡或没有反应，请拨打 911。
信息来源
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Body Weight Planner
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