ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد
نشاط بدني مُكيَّف مع الحالة بدلًا من تجنبه بسببها.
آخر تعديل
أهم النقاط
- الهدف العام: 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، إضافة إلى تقوية العضلات يومين في الأسبوع
- إذا لم تستطع تحقيقه: كن نشيطًا بالقدر الذي تسمح به حالتك؛ فبعض النشاط أفضل من لا شيء
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اسأل عما إذا كان هناك برنامج تحت الإشراف لحالتك.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: تجنب النشاط بسبب التشخيص.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
يُوصى بالنشاط البدني في جميع الحالات طويلة الأمد تقريبًا، وغالبًا ما يُوصف أقل مما ينبغي مقارنة بالأدوية.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الهدف العام | 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، إضافة إلى تقوية العضلات يومين في الأسبوع |
| إذا لم تستطع تحقيقه | كن نشيطًا بالقدر الذي تسمح به حالتك؛ فبعض النشاط أفضل من لا شيء |
| يُوصى به في | أمراض القلب، ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، والسكري، والتهاب المفاصل، والاكتئاب، والتعافي من السرطان |
| البرامج تحت الإشراف | إعادة التأهيل القلبي والرئوي |
| نقطة البداية | أقل من قدرتك الحالية، مع الزيادة تدريجيًا |
ما يفيد
- اسأل عما إذا كان هناك برنامج تحت الإشراف لحالتك
- ابدأ بأقل مما تشعر أنه ممكن وزِد ببطء
- كيّف النشاط بدلًا من التخلي عنه
- اسأل عن البرامج القائمة على الأدلة لالتهاب المفاصل، مثل المشي أو حصص التمارين
ما يجب تجنبه
- تجنب النشاط بسبب التشخيص
- البدء بالمستوى الذي كنت عليه قبل المرض
- الاستمرار في التمرين رغم ظهور أعراض تحذيرية
بالتفصيل
يؤثر النشاط البدني في الجسم بطرق تفيد معظم الحالات المزمنة. فهو يحسّن طريقة ضخ القلب للدم، وطريقة استخدام العضلات للأكسجين والغلوكوز، واستجابة الأوعية الدموية، ودعم المفاصل. كما يخفض ضغط الدم، ويحسّن حساسية الإنسولين، ويقوّي العظام، ويقلل الالتهاب، ويساعد المزاج والنوم. وقليلة هي العلاجات المنفردة التي تطال هذا العدد من أجهزة الجسم.
يصبح كثير من المصابين بحالات طويلة الأمد أقل نشاطًا بسبب الأعراض، أو الخوف من تفاقم الأمور، أو نصائح كانت حذرة وقت التشخيص. ثم تؤدي قلة النشاط إلى ضعف اللياقة البدنية: عضلات أضعف، ومفاصل أكثر تيبسًا، وقلب ورئتان أقل قدرة على تحمّل الجهد. وهذا يفاقم أعراضًا مثل ضيق التنفس والإرهاق، فتنشأ دورة يمكن للنشاط أن يساعد على عكسها.
والنهج الصحيح هو تكييف النشاط مع حالتك، لا تجنّبه. وقد يعني ذلك البدء بجلسات قصيرة جدًا، واختيار خيارات منخفضة التأثير على المفاصل مثل المشي أو ركوب الدراجة أو التمارين المائية، وتعديل التوقيت حسب الأدوية أو الأعراض، والزيادة التدريجية. ويمكن للبرامج الخاضعة للإشراف والمشورة المتخصصة أن تساعد عندما لا تكون متأكدًا مما هو آمن.
العلامات والأعراض
- ضيق التنفس أو الإرهاق مع أنشطة كنت تؤديها بسهولة
- ضعف العضلات أو صعوبة النهوض من الكرسي
- تيبس المفاصل الذي يزداد مع قلة النشاط
- ضعف التوازن أو الخوف من السقوط
- تدني المزاج وسوء النوم
الأسباب وعوامل الخطر
- الخوف من أن يفاقم النشاط الحالة
- أعراض مثل الألم أو ضيق التنفس أو الإرهاق
- غياب النصائح الواضحة حول ما هو آمن
- محدودية الوصول إلى مرافق أو برامج مناسبة
- تكلفة الحصص التدريبية أو المعدات
- ضعف الثقة بعد حدث صحي مثل النوبة القلبية
كيف يتم التحقق
يستطيع معظم المصابين بحالات مستقرة البدء بنشاط خفيف دون فحوص خاصة، لكن من المفيد مناقشة خطة مع طبيبك إذا كنت مصابًا بمرض في القلب، أو شُخّصت حديثًا، أو تخطط لتمارين أكثر شدة. وقد يقيّم طبيبك ضغط الدم، ويراجع الأعراض أثناء النشاط، وفي بعض الحالات يرتّب لاختبار الجهد. وتتضمن برامج إعادة التأهيل القلبي والرئوي تقييمًا أوليًا لتحديد مستويات شدة آمنة.
ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أيضًا تقييم القوة والتوازن والمرونة والمشي، وغالبًا باستخدام اختبارات بسيطة مثل مدى سرعة نهوضك من الكرسي عدة مرات أو المسافة التي تستطيع مشيها في وقت محدد. وتكرار هذه الاختبارات لاحقًا يُظهر التقدم بطريقة تكون غالبًا أكثر تحفيزًا من نتائج الوزن أو فحوص الدم.
مواضيع ذات صلة
- التمارين مع الألم المستمر: ما تقوله الأدلة فعلًا (الألم المزمن)
- إعادة التأهيل الرئوي: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (إعادة التأهيل)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعافي بعد التمرين (اللياقة البدنية)
- إعادة التأهيل القلبي: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة القلب)
إلى أين بعد ذلك
- ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد للمبتدئين: من أين تبدأ
- أسئلة وأجوبة حول ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد
- الحالات المزمنة: الدليل الشامل
- التخطيط لتدهور الحالة: ما تقوله الأدلة فعلًا
- التعايش مع حالات مرضية متعددة: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تطلب المساعدة
تحدث مع طبيبك قبل البدء إذا كنت تعاني من ذبحة صدرية غير مستقرة، أو ضغط دم غير مُسيطَر عليه، أو حدث قلبي حديث، أو أعراض لم تُشخَّص بعد. توقف واتصل بالرقم 911 عند ألم في الصدر يستمر أكثر من بضع دقائق، أو ضيق تنفس شديد، أو إغماء أثناء التمرين.
مصدر هذه المعلومات
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- CDC — Physical Activity for Arthritis
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.