দীর্ঘমেয়াদি রোগ নিয়ে ব্যায়াম
রোগের কারণে এড়িয়ে না গিয়ে রোগের সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া শারীরিক কার্যকলাপ।
সর্বশেষ সংশোধন
মূল বিষয়গুলো
- সাধারণ লক্ষ্য: সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ, এবং সঙ্গে 2 দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- যদি তা পূরণ করতে না পারেন: আপনার রোগ যতটা অনুমতি দেয় ততটা সক্রিয় থাকুন; কিছু কার্যকলাপ একেবারে না করার চেয়ে ভালো
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: আপনার রোগের জন্য কোনো তত্ত্বাবধানকৃত কর্মসূচি আছে কি না জিজ্ঞেস করুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: রোগনির্ণয়ের কারণে কার্যকলাপ এড়িয়ে চলা.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন সাহায্য নেবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ
প্রায় প্রতিটি দীর্ঘমেয়াদি রোগে কার্যকলাপের সুপারিশ করা হয়, অথচ ওষুধের তুলনায় এটি প্রায়ই কম প্রেসক্রাইব করা হয়।
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| সাধারণ লক্ষ্য | সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ, এবং সঙ্গে 2 দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম |
| যদি তা পূরণ করতে না পারেন | আপনার রোগ যতটা অনুমতি দেয় ততটা সক্রিয় থাকুন; কিছু কার্যকলাপ একেবারে না করার চেয়ে ভালো |
| যেসব রোগে সুপারিশ করা হয় | হৃদ্রোগ, COPD, ডায়াবেটিস, আর্থ্রাইটিস, বিষণ্নতা ও ক্যান্সার থেকে আরোগ্য |
| তত্ত্বাবধানকৃত কর্মসূচি | কার্ডিয়াক ও পালমোনারি রিহ্যাবিলিটেশন |
| শুরুর বিন্দু | বর্তমান সক্ষমতার নিচে থেকে, ধীরে ধীরে বাড়িয়ে |
যা সাহায্য করে
- আপনার রোগের জন্য কোনো তত্ত্বাবধানকৃত কর্মসূচি আছে কি না জিজ্ঞেস করুন
- যা সম্ভব মনে হয় তার নিচে থেকে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বাড়ান
- কার্যকলাপ ত্যাগ না করে তা মানিয়ে নিন
- আর্থ্রাইটিসের জন্য হাঁটা বা ব্যায়াম ক্লাসের মতো প্রমাণভিত্তিক কর্মসূচি সম্পর্কে জিজ্ঞেস করুন
যা এড়াবেন
- রোগনির্ণয়ের কারণে কার্যকলাপ এড়িয়ে চলা
- অসুস্থতার আগের মাত্রা থেকে শুরু করা
- সতর্কসংকেতমূলক উপসর্গ নিয়েও ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া
বিস্তারিত
শারীরিক সক্রিয়তা শরীরকে এমনভাবে প্রভাবিত করে যা বেশির ভাগ দীর্ঘস্থায়ী রোগে উপকার করে। এটি হৃদ্যন্ত্র কীভাবে পাম্প করে, পেশি কীভাবে অক্সিজেন ও গ্লুকোজ ব্যবহার করে, রক্তনালি কীভাবে সাড়া দেয় এবং গাঁটগুলো কীভাবে সমর্থন পায়, তার উন্নতি ঘটায়। এটি রক্তচাপ কমায়, ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীলতা বাড়ায়, হাড় শক্ত করে, প্রদাহ কমায় এবং মেজাজ ও ঘুমে সাহায্য করে। খুব কম একক চিকিৎসাই এতগুলো শারীরিক ব্যবস্থাকে স্পর্শ করে।
দীর্ঘমেয়াদি রোগে আক্রান্ত অনেকে উপসর্গের কারণে, অবস্থা খারাপ হওয়ার ভয়ে বা রোগনির্ণয়ের সময় দেওয়া সতর্ক পরামর্শের কারণে কম সক্রিয় হয়ে পড়েন। নিষ্ক্রিয়তা তখন ডিকন্ডিশনিংয়ের দিকে নিয়ে যায়: দুর্বল পেশি, আড়ষ্ট গাঁট এবং পরিশ্রম সামলাতে কম সক্ষম হৃদ্যন্ত্র ও ফুসফুস। এতে শ্বাসকষ্ট ও ক্লান্তির মতো উপসর্গ আরও খারাপ হয়, এমন একটি চক্র তৈরি হয় যা শারীরিক সক্রিয়তা উল্টে দিতে সাহায্য করতে পারে।
সঠিক পদ্ধতি হলো শারীরিক সক্রিয়তা এড়িয়ে চলা নয়, বরং আপনার রোগ অনুযায়ী তা মানিয়ে নেওয়া। এর মানে হতে পারে খুব অল্প সময়ের সেশন দিয়ে শুরু করা, হাঁটা, সাইকেল চালানো বা পানিতে ব্যায়ামের মতো কম ধকলের বিকল্প বেছে নেওয়া, ওষুধ বা উপসর্গ অনুযায়ী সময় ঠিক করা এবং ধীরে ধীরে বাড়ানো। কোনটি নিরাপদ তা নিয়ে নিশ্চিত না হলে তত্ত্বাবধানে পরিচালিত কর্মসূচি ও বিশেষজ্ঞের পরামর্শ সাহায্য করতে পারে।
লক্ষণ ও উপসর্গ
- আগে সহজে করতে পারতেন এমন কাজে শ্বাসকষ্ট বা ক্লান্তি
- পেশির দুর্বলতা বা চেয়ার থেকে উঠতে অসুবিধা
- গাঁটের আড়ষ্টতা যা নিষ্ক্রিয় থাকলে বাড়ে
- ভারসাম্য কমে যাওয়া বা পড়ে যাওয়ার ভয়
- মন খারাপ থাকা ও ঘুম খারাপ হওয়া
কারণ ও ঝুঁকির কারণ
- শারীরিক সক্রিয়তায় রোগ খারাপ হবে এমন ভয়
- ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা ক্লান্তির মতো উপসর্গ
- কোনটি নিরাপদ সে বিষয়ে স্পষ্ট পরামর্শের অভাব
- উপযুক্ত সুবিধা বা কর্মসূচির সীমিত সুযোগ
- ক্লাস বা সরঞ্জামের খরচ
- হার্ট অ্যাটাকের মতো কোনো স্বাস্থ্য-ঘটনার পর কম আত্মবিশ্বাস
কীভাবে যাচাই করা হয়
স্থিতিশীল রোগে আক্রান্ত বেশির ভাগ মানুষ বিশেষ কোনো পরীক্ষা ছাড়াই হালকা শারীরিক সক্রিয়তা শুরু করতে পারেন, তবে আপনার হৃদ্রোগ থাকলে, সম্প্রতি রোগনির্ণয় হয়ে থাকলে বা আরও জোরালো ব্যায়ামের পরিকল্পনা থাকলে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে একটি পরিকল্পনা নিয়ে আলোচনা করা উচিত। আপনার ডাক্তার রক্তচাপ মূল্যায়ন করতে, শারীরিক সক্রিয়তার সময় উপসর্গ পর্যালোচনা করতে এবং কিছু ক্ষেত্রে একটি এক্সারসাইজ টেস্টের ব্যবস্থা করতে পারেন। নিরাপদ তীব্রতার মাত্রা ঠিক করতে কার্ডিয়াক ও পালমোনারি রিহ্যাবিলিটেশন কর্মসূচিতে একটি প্রাথমিক মূল্যায়ন থাকে।
একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্টও শক্তি, ভারসাম্য, নমনীয়তা ও হাঁটা মূল্যায়ন করতে পারেন, প্রায়ই সহজ পরীক্ষা ব্যবহার করে, যেমন আপনি কত দ্রুত কয়েকবার চেয়ার থেকে উঠতে পারেন বা নির্দিষ্ট সময়ে কতদূর হাঁটতে পারেন। পরে এই পরীক্ষাগুলো আবার করলে অগ্রগতি এমনভাবে দেখা যায় যা প্রায়ই ওজন বা রক্ত পরীক্ষার ফলাফলের চেয়ে বেশি অনুপ্রেরণা দেয়।
সম্পর্কিত বিষয়
- দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে ব্যায়াম: প্রমাণ আসলে কী বলে (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)
- পালমোনারি (ফুসফুসের) পুনর্বাসন নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (পুনর্বাসন)
- ব্যায়ামের পর পুনরুদ্ধার নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (ফিটনেস)
- কার্ডিয়াক রিহ্যাবিলিটেশন নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (হৃদ্স্বাস্থ্য)
এরপর কোথায় যাবেন
- দীর্ঘমেয়াদি রোগ নিয়ে ব্যায়াম-এ নতুন? এখান থেকে শুরু করুন
- দীর্ঘমেয়াদি রোগ নিয়ে ব্যায়াম: মানুষ আসলে যে প্রশ্নগুলো করেন
- দীর্ঘমেয়াদি রোগ: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- অবনতির জন্য পরিকল্পনা: প্রমাণ আসলে কী বলে
- একাধিক রোগ নিয়ে জীবনযাপন নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
কখন সাহায্য নেবেন
আপনার অস্থিতিশীল অ্যানজাইনা, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ, সাম্প্রতিক হৃদ্রোগজনিত ঘটনা, বা এখনো নির্ণয় হয়নি এমন উপসর্গ থাকলে শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। ব্যায়ামের সময় কয়েক মিনিটের বেশি স্থায়ী বুকে ব্যথা, তীব্র শ্বাসকষ্ট বা অজ্ঞান হয়ে গেলে থামুন এবং 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- CDC — Physical Activity for Arthritis
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।