فهم التمارين في المراحل المتقدمة من العمر: شرح بلغة واضحة
التمارين في المراحل المتقدمة من العمر: ما هو، ولماذا يهم، وما الذي تطلبه منك الإرشادات المنشورة فعلًا.
تتراجع القدرة العضلية مع العمر أسرع من القوة المجردة، والقدرة هي ما يساعدك على النهوض من الكرسي ويحميك من السقوط حين تتعثر.
أهم النقاط
- توصية النشاط الهوائي، البالغون 65 عامًا فأكثر: 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا، بحسب ما تسمح به القدرات
- التقوية: يومان على الأقل أسبوعيًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: أضف تمارين التوازن مثل الوقوف على ساق واحدة إلى روتينك.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الافتراض بأن المشي وحده يحافظ على الكتلة العضلية.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
الإجابة المختصرة
نشاط يهدف إلى الحفاظ على القوة والتوازن والاستقلالية من نحو الستينيات فصاعدًا.
أين يندرج
هذا جزء من اللياقة البدنية. فيما يلي: الأرقام أولًا، ثم ما تفعله بها.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| توصية النشاط الهوائي، البالغون 65 عامًا فأكثر | 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا، بحسب ما تسمح به القدرات |
| التقوية | يومان على الأقل أسبوعيًا |
| التوازن | جزء من النشاط متعدد المكونات كل أسبوع |
| السقوط بين البالغين 65 عامًا فأكثر | أكثر من 1 من كل 4 يسقطون كل عام |
| السقطات | السقطة الواحدة ترفع احتمال سقطة أخرى؛ وكل سقطة تستدعي تقييمًا |
ما يعنيه ذلك عمليًا
بعبارات يومية:
- أضف تمارين التوازن مثل الوقوف على ساق واحدة إلى روتينك
- استخدم الأجهزة أو الأحزمة المطاطية، فهي أسهل في التعلم بأمان
- قسّم النشاط إلى فترات قصيرة على مدار اليوم
- أخبر طبيبك بأي سقطة، حتى لو لم تُصب
ما يوقع الناس في المتاعب
الأخطاء التي تتكرر مرارًا:
- الافتراض بأن المشي وحده يحافظ على الكتلة العضلية
- تخطي تمارين الجزء السفلي من الجسم، التي يعتمد عليها النهوض من الجلوس
- انتظار السقوط قبل البدء بتمارين التوازن
مواضيع ذات صلة
- القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الشيخوخة الصحية)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الوقاية من السقوط (العظام والمفاصل)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن قوة عضلات الجذع (الظهر ووضعية الجسم)
- التمارين مع الألم المستمر: ما تقوله الأدلة فعلًا (الألم المزمن)
إلى أين بعد ذلك
- التمارين في المراحل المتقدمة من العمر: المرجع السريع
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر
- التمارين في المراحل المتقدمة من العمر — المدخل المرجعي
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الدافعية لممارسة الرياضة
- الأدلة حول أهداف النشاط الأسبوعية، بلا تهويل
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك بعد أي سقطة، حتى لو لم تُصب، لأن السبب غالبًا قابل للعلاج، واطلب رعاية عاجلة عند ظهور تشوش ذهني جديد، فهو لدى كبار السن كثيرًا ما يشير إلى عدوى أو جفاف أو تأثير دواء. اتصل بالرقم 911 عند حدوث ضعف مفاجئ في جانب واحد من الجسم، أو صعوبة في الكلام، أو إصابة في الرأس أثناء تناول دواء مميع للدم.
مصدر هذه المعلومات
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
