ما تقوله الإرشادات حقًا عن الدافعية لممارسة الرياضة

أهم النقاط

دعم قوي للاستمرار: روتين مرتبط بوقت ومكان ثابتين
تكرار مفيد للبدء: جلسات أقل مما تظن أنك تستطيع
أكثر تغيير مفيد بمفرده: ثبّت الوقت والمكان بدلًا من الاعتماد على إيجاد الوقت.
الخطأ الأكثر شيوعًا: وضع جدول لا ينجح إلا في أسبوع مثالي.
راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

الجانب السلوكي من التدريب: أن تبدأ، وأن تظل مستمرًا بعد ستة أشهر. يندرج ضمن اللياقة البدنية. الأرقام أدناه هي التي تستخدمها الإرشادات المنشورة، لا تلك المتداولة.

الأرقام، في مكان واحد

الأرقام المنشورة حول الدافعية لممارسة الرياضة
المقياس	الرقم
دعم قوي للاستمرار	روتين مرتبط بوقت ومكان ثابتين
تكرار مفيد للبدء	جلسات أقل مما تظن أنك تستطيع
تكوين العادة	يستغرق أسابيع إلى أشهر، وليس 21 يومًا
أكثر نقاط الإخفاق شيوعًا	الأسبوع الذي يلي أسبوعًا فائتًا
الحد الأدنى المفيد	بعض النشاط أفضل من لا شيء

ما يفيد

هذه هي التغييرات التي تدعمها أوضح الأدلة. ابدأ من حيث يسهل عليك البدء.

ثبّت الوقت والمكان بدلًا من الاعتماد على إيجاد الوقت
ابدأ بأقل من طاقتك حتى تبدو الجلسات الأولى سهلة
خطط مسبقًا لما ستفعله بعد أسبوع فائت
تتبّع الجلسات المكتملة بدلًا من الاكتفاء بالنتائج

ما يجب تجنبه

ما يجب الابتعاد عنه، ولماذا يوقع الناس في الخطأ.

وضع جدول لا ينجح إلا في أسبوع مثالي
اعتبار أسبوع واحد فائت محاولة فاشلة
الحكم على التقدم بالوزن وحده

بالتفصيل

تكون الدافعية عادة في أعلى مستوياتها في البداية، حين تبدو الخطة الجديدة مثيرة، وفي أدنى مستوياتها بعد بضعة أسابيع، حين تتلاشى الجِدّة وتعترض الحياة الواقعية الطريق. لذا فإن الاعتماد على الدافعية وحدها غير موثوق. فما يبقي الناس مستمرين هو الروتين: فعل مرتبط بوقت ومكان محددين، يتكرر حتى يصبح الوضع الافتراضي لا قرارًا يُتخذ من جديد كل يوم. وتميل قوة الإرادة إلى الضعف عندما تكون متعبًا أو مشغولًا أو متوترًا.

تصف أبحاث علم النفس نوعين من الدافعية. فالدافعية الخارجية تأتي من الخارج، مثل الرغبة في إنقاص الوزن قبل مناسبة ما أو أن يطلب منك الطبيب ممارسة الرياضة. ويمكن أن تساعدك على البدء. أما الدافعية الداخلية فتأتي من النشاط نفسه: الاستمتاع به، أو الشعور بالقدرة، أو تقدير ما يجعلك تشعر به. وعلى المدى الطويل، يكون من يجدون شيئًا يحبونه حقًا ويشعرون بالتقدم أكثر ميلًا إلى الاستمرار.

الانتكاسات أمر طبيعي. فكل من يمارس الرياضة لسنوات تقريبًا قد انقطع لأسابيع أو شهور بسبب المرض أو العمل أو الأسرة أو مجرد فقدان الاهتمام. وما يميز من يمارسون الرياضة على المدى الطويل عمن يتوقفون ليس تجنب الانقطاعات، بل وجود خطة للاستئناف. فتوقّع الانقطاعات، وتحديد طريقة استجابتك لها مسبقًا، يحوّل الأسبوع الفائت إلى توقف مؤقت لا إلى نهاية. والتخطيط لجلسة استئناف بسيطة مسبقًا يسهّل العودة.

العلامات والأعراض

البدء ببرامج بحماس ثم التوقف خلال بضعة أسابيع
تأجيل التمارين مرارًا إلى الغد أو الأسبوع المقبل
الشعور بالذنب أو الإحباط تجاه التمرين بدلًا من التطلع إليه
وضع خطط لا تنجح إلا في أسبوع مثالي
الحكم على النجاح بالوزن أو المظهر فقط

الأسباب وعوامل الخطر

أهداف طموحة أكثر من اللازم أو مبهمة، مثل أن تصبح لائقًا
اختيار أنشطة لا تستمتع بها لأنك تظن أنه ينبغي لك ممارستها
نقص الوقت أو رعاية الأطفال أو مكان آمن للتمرين
انخفاض المزاج أو التوتر أو سوء النوم الذي يقلل الطاقة
عقلية الكل أو لا شيء التي تعامل الجلسة الفائتة على أنها فشل

كيف يتم التحقق

لا يوجد فحص طبي للدافعية، لكن طبيبك قد يسألك عن النشاط خلال الزيارات الدورية ويساعدك على وضع أهداف واقعية. وتقدم بعض العيادات التدريب الصحي، كما توفر بعض خطط التأمين وأصحاب العمل برامج للعافية أو تدريبًا لدعم تغيير السلوك.

إذا كان ضعف الدافعية جزءًا من نمط أوسع من انخفاض المزاج أو فقدان الاهتمام أو سوء النوم أو اليأس، فقد يفحصك طبيبك بحثًا عن الاكتئاب أو القلق باستخدام استبيانات قصيرة. وعلاج هذه الحالات يمكن أن يسهّل ممارسة النشاط، والتمرين نفسه يمكن أن يكون جزءًا من علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.

خيارات العلاج والدعم

ضع خططًا محددة

بدلًا من هدف عام، حدد بالضبط ما ستفعله ومتى وأين: مثل المشي لمدة 20 دقيقة بعد الغداء أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. والخطط المكتوبة بصيغة إذا-فإن، مثل إذا كانت الساعة 6 مساءً يوم الثلاثاء، فإنني أذهب إلى الحصة في المركز المجتمعي، أكثر احتمالًا لأن تُتبع. وأبقِ الخطة ظاهرة في تقويمك أو هاتفك.

ابدأ بأصغر مما تظن

ابدأ بجدول يبدو سهلًا أكثر من اللازم تقريبًا، مثل جلستين قصيرتين أسبوعيًا. فالنجاح يبني الثقة والعادة، ويمكنك إضافة المزيد بمجرد استقرار الروتين. والبدء الكبير كثيرًا ما يؤدي إلى ألم العضلات والتعب والانسحاب المبكر. فعلى سبيل المثال، المشي لعشر دقائق مرتين أسبوعيًا بداية جيدة إذا كنت غير نشط، ويمكنك إطالته كل أسبوع أو أسبوعين.

اعثر على أنشطة تستمتع بها

جرّب خيارات مختلفة، منها الرقص، والمشي لمسافات طويلة، والسباحة، والرياضات الجماعية، وركوب الدراجات، أو الحصص التدريبية، حتى تجد ما يناسبك. فالاستمتاع من أقوى المؤشرات على المواظبة على التمرين. كما أن الجمع بين النشاط وشيء تحبه، مثل بودكاست أو وقت مع الأصدقاء، يساعد أيضًا. ولا بأس بالتناوب بين عدة أنشطة على مدار الفصول، حتى لا يُنهي الملل أو الطقس روتينك.

استعن بالدعم الاجتماعي

التمرن مع صديق، أو الانضمام إلى مجموعة أو حصة، أو مشاركة تقدمك مع شخص يشجعك يزيد الشعور بالمسؤولية. وفي كثير من المجتمعات مجموعات مشي مجانية ونوادٍ للجري وبرامج في الحدائق. ويمكن للمجتمعات الإلكترونية أن تساعد أيضًا إذا كانت الخيارات المحلية محدودة. وحتى ترتيب مشي أسبوعي مع جار يمكن أن يُحدث فرقًا، لأنك أقل ميلًا لإلغاء موعد مع شخص آخر.

الوقاية

اكتب التمارين في تقويمك كالمواعيد
جهّز الملابس والمعدات في الليلة السابقة
ضع خطة بديلة للطقس السيئ أو الأيام المزدحمة
تتبّع الجلسات التي تتمها، لا النتائج فقط
حدد مسبقًا كيف ستستأنف بعد الانقطاع

في الحياة اليومية

أدرج التمرين ضمن روتينك القائم. اربط مشيًا قصيرًا بحدث منتظم، مثل ما بعد توصيل الأطفال إلى المدرسة أو قبل وجبة العشاء. فربط سلوك جديد بسلوك راسخ يسهّل تذكره ويجعله أقل اعتمادًا على قوة الإرادة.

احتفل بأهداف العملية، مثل إتمام ثلاث جلسات في أسبوع أو مشي طريق جديد، إلى جانب أهداف النتائج. ولاحظ الفوائد التي لا يقيسها الميزان مثل تحسن النوم والمزاج والطاقة. وعلى مدى أشهر، كثيرًا ما تكون هذه التحسينات اليومية أكثر تحفيزًا من أي رقم على الميزان أو جهاز التتبع.

لفئات محددة

المصابون بالاكتئاب أو القلق

يمكن أن يساعد التمرين في الأعراض، لكن انخفاض الطاقة والدافعية قد يجعل البدء صعبًا. ويمكن أن تساعد الأهداف الصغيرة جدًا، مثل المشي لخمس دقائق، والدعم من فريق رعايتك أو من صديق. والتمرين يكمّل العلاجات الأخرى ولا يحل محلها. وتحدث إلى طبيبك إذا تفاقمت أعراض المزاج.

الآباء ومقدمو الرعاية المشغولون

الجلسات القصيرة المرنة أنسب من الطويلة. فالوقت النشط مع الأطفال، أو التمارين المنزلية أثناء قيلولة الطفل، أو المشي بينما يركب طفلك الدراجة، كلها يمكن أن تُحتسب. وتقاسم مهام الرعاية مع شريك أو صديق يمكن أن يوفر وقتًا. وحتى النشاط القصير يُحتسب ضمن الأهداف الأسبوعية.

من يعانون ألمًا مزمنًا

الخوف من الألم عائق شائع. والنشاط اللطيف التدريجي بتوجيه من أخصائي العلاج الطبيعي أو برنامج لعلاج الألم يمكن أن يقلل الألم مع الوقت. ووضع أهداف حول الأداء الوظيفي، مثل المشي إلى المتجر، قد يكون أكثر تحفيزًا من المسافة أو السرعة. واحتفل بالمكاسب الصغيرة.

أسئلة تطرحها على طبيبك

ما هدف النشاط الواقعي الذي تقترحه لي الآن؟
هل يمكن أن يؤثر انخفاض المزاج أو سوء النوم في طاقتي للتمرين؟
هل هناك مدرب صحي أو برنامج يغطيه تأميني؟
هل هناك أنشطة ستكون مفيدة بشكل خاص لحالتي؟
كيف يمكنني التمرن بأمان مع ألمي أو القيود التي لدي؟
هل يمكن أن يكون أي من أدويتي سببًا في شعوري بالتعب أو ضعف الدافعية؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

كم من الوقت يستغرق تكوين عادة التمرين؟

يختلف ذلك كثيرًا بين الأشخاص والسلوكيات، وكثيرًا ما يستغرق عدة أسابيع إلى شهور. والفكرة الشائعة عن 21 يومًا غير مدعومة بالأدلة. والانتظام والروتين الثابت والصبر أهم من بلوغ عدد معين من الأيام. ولا يبدو أن تفويت يوم من حين لآخر يُبطل هذه العملية.

هل الأفضل التمرن في الصباح أم في المساء؟

أفضل وقت هو الوقت الذي تستطيع الالتزام به. فتمارين الصباح أقل عرضة لأن تُزاح جانبًا بسبب أحداث اليوم، لكن المساء يناسب بعض الناس أكثر. اختر وقتًا يتناسب مع طاقتك وجدولك. وقد يسهّل الانتظام في التوقيت تكوين العادة.

هل تساعد أجهزة تتبع اللياقة على الدافعية؟

تساعد بعض الناس بتقديم الملاحظات والتذكيرات. ويجدها آخرون مصدرًا للتوتر أو يفقدون الاهتمام بها. وإذا استخدمت أحدها، فركّز على الاتجاهات والتقدم الشخصي بدلًا من الأهداف اليومية أو المقارنة بالآخرين. وأوقف الإشعارات أو الشارات التي تُشعرك بالإحباط بدلًا من التشجيع.

ماذا أفعل بعد تفويت أسبوع؟

استأنف بجلسة أسهل بدلًا من محاولة تعويض التمارين الفائتة. وذكّر نفسك بأن الانقطاعات أمر طبيعي. فالعودة السريعة أهم من طول الانقطاع. وخطط لجلسة الاستئناف مسبقًا حتى يكون القرار قد اتُّخذ بالفعل.

هل المكافآت فكرة جيدة؟

المكافآت الصغيرة على إتمام الجلسات، مثل نشاط مفضل أو متعة لا تتعارض مع أهدافك، يمكن أن تساعد في البداية. ومع الوقت، اسعَ إلى ملاحظة المكافآت الداخلية، مثل تحسن المزاج والطاقة. وكثيرًا ما يصبح التقدم نفسه، مثل رفع وزن أكبر أو المشي مسافة أبعد، هو المكافأة.

لماذا أفقد الدافعية بعد بضعة أسابيع؟

يتلاشى الحماس الأولي بشكل طبيعي، وقد يتباطأ التقدم بعد المكاسب المبكرة. وهذا أمر طبيعي. ويمكن أن يساعدك بناء الروتين، وتنويع الأنشطة، ووضع أهداف جديدة قصيرة المدى على تجاوز هذه المرحلة. وتوقّع هذا التراجع مسبقًا يسهّل عليك تخطيه.

إلى أين بعد ذلك

متى تتحدث إلى الطبيب

إذا استمر انخفاض المزاج أو فقدان الاهتمام بالأشياء التي تستمتع بها عادةً معظم الأيام لمدة أسبوعين أو أكثر، فتحدث إلى طبيبك بدلًا من التعامل معه على أنه مشكلة دافعية. إذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 Suicide & Crisis Lifeline (خط 988 للانتحار والأزمات)، واتصل بالرقم 911 إذا كنت في خطر داهم.

مصدر هذه المعلومات

HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
National Institute of Mental Health — Depression

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.