إجابات عن الأسئلة الشائعة حول التمارين في المراحل المتقدمة من العمر
التمارين في المراحل المتقدمة من العمر: إجابات مباشرة عن الأسئلة التي يطرحها الناس فعلًا، مع الأرقام التي تستند إليها.
نشاط يهدف إلى الحفاظ على القوة والتوازن والاستقلالية من نحو الستينيات فصاعدًا.
أهم النقاط
- توصية النشاط الهوائي، البالغون 65 عامًا فأكثر: 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا، بحسب ما تسمح به القدرات
- التقوية: يومان على الأقل أسبوعيًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: أضف تمارين التوازن مثل الوقوف على ساق واحدة إلى روتينك.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الافتراض بأن المشي وحده يحافظ على الكتلة العضلية.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو التمارين في المراحل المتقدمة من العمر؟
نشاط يهدف إلى الحفاظ على القوة والتوازن والاستقلالية من نحو الستينيات فصاعدًا.
لماذا يهم؟
تتراجع القدرة العضلية مع العمر أسرع من القوة المجردة، والقدرة هي ما يساعدك على النهوض من الكرسي ويحميك من السقوط حين تتعثر.
توصية النشاط الهوائي، البالغون 65 عامًا فأكثر لـ التمارين في المراحل المتقدمة من العمر؟
150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا، بحسب ما تسمح به القدرات.
التقوية لـ التمارين في المراحل المتقدمة من العمر؟
يومان على الأقل أسبوعيًا.
التوازن لـ التمارين في المراحل المتقدمة من العمر؟
جزء من النشاط متعدد المكونات كل أسبوع.
السقوط بين البالغين 65 عامًا فأكثر لـ التمارين في المراحل المتقدمة من العمر؟
أكثر من 1 من كل 4 يسقطون كل عام.
ما أكثر شيء مفيد يمكن فعله؟
أضف تمارين التوازن مثل الوقوف على ساق واحدة إلى روتينك.
ما الخطأ الأكثر شيوعًا؟
الافتراض بأن المشي وحده يحافظ على الكتلة العضلية.
متى يجب أن أراجع الطبيب؟
راجع طبيبك بعد أي سقطة، حتى لو لم تُصب، لأن السبب غالبًا قابل للعلاج، واطلب رعاية عاجلة عند ظهور تشوش ذهني جديد، فهو لدى كبار السن كثيرًا ما يشير إلى عدوى أو جفاف أو تأثير دواء. اتصل بالرقم 911 عند حدوث ضعف مفاجئ في جانب واحد من الجسم، أو صعوبة في الكلام، أو إصابة في الرأس أثناء تناول دواء مميع للدم.
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
هل فات الأوان على البدء بالتمرين في السبعينيات أو الثمانينيات من عمري؟
لا. فالدراسات على كبار السن، بمن فيهم من هم في التسعينيات، تُظهر أن القوة والتوازن يتحسنان مع التمرين. والبدء بلطف والتقدم تدريجيًا يتيح للجميع تقريبًا الاستفادة، أيًا كانت نقطة بدايتهم. وتحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنت مصابًا بمرض في القلب أو الرئة.
ما أفضل تمرين للوقاية من السقوط؟
البرامج التي تجمع بين تمارين التوازن والقوة لديها أقوى الأدلة. والتاي تشي وتمارين التوازن المنظمة أمثلة جيدة. والمشي وحده مفيد للياقة لكنه لا يقلل السقوط بالفعالية نفسها. والبرامج التي تعالج أيضًا الأدوية والبصر ومخاطر المنزل يمكن أن تخفض الخطر أكثر.
هل رفع الأثقال آمن مع ارتفاع ضغط الدم؟
تمارين القوة المتوسطة آمنة عادة وقد تساعد في ضغط الدم. تجنب حبس النفس والرفعات الثقيلة جدًا، وتحدث إلى طبيبك أولًا إذا لم يكن ضغط دمك مسيطرًا عليه جيدًا. والأوزان الأخف مع تكرارات أكثر كثيرًا ما تكون نقطة بداية جيدة.
هل سيدفع Medicare (ميديكير) تكاليف برامج التمرين؟
لا يدفع Original Medicare (ميديكير الأصلي) عادة تكاليف اشتراكات النوادي الرياضية، لكنه يغطي العلاج الطبيعي الضروري طبيًا. وتتضمن كثير من خطط Medicare Advantage (ميديكير أدفانتج) مزايا للياقة البدنية. تحقق من تفاصيل خطتك أو اسأل خطتك مباشرة. وبعض البرامج المجتمعية للوقاية من السقوط والتمرين مجانية أو منخفضة التكلفة لكبار السن.
ماذا لو لم أستطع الوقوف لفترة طويلة؟
التمارين أثناء الجلوس مثل السير في المكان، ومد الساقين، ورفع الذراعين بأوزان خفيفة، وتمارين الأحزمة المطاطية تظل تبني القوة. ويمكن للبرامج القائمة على الكرسي أن توفر فائدة ملموسة. ومع تحسن القوة، يمكنك إضافة تمارين قصيرة وقوفًا مع الاستناد إلى دعم. ويستطيع أخصائي العلاج الطبيعي اقتراح برنامج قائم على الكرسي يناسب احتياجاتك.
كيف يمكنني النهوض إذا سقطت؟
يستطيع أخصائي العلاج الطبيعي أن يعلّمك كيفية النهوض من الأرض بأمان وأن يتدرب على ذلك معك. وإذا لم تستطع النهوض أو كنت مصابًا، فاطلب المساعدة بالهاتف أو بجهاز التنبيه، واتصل بالرقم 911 عند الإصابة الخطيرة. والتدرب مسبقًا يعني أنك ستكون أكثر استعدادًا إذا حدث ذلك.
مواضيع ذات صلة
- القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الشيخوخة الصحية)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الوقاية من السقوط (العظام والمفاصل)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن قوة عضلات الجذع (الظهر ووضعية الجسم)
- التمارين مع الألم المستمر: ما تقوله الأدلة فعلًا (الألم المزمن)
إلى أين بعد ذلك
- التمارين في المراحل المتقدمة من العمر: المرجع السريع
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر
- التمارين في المراحل المتقدمة من العمر — المدخل المرجعي
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الدافعية لممارسة الرياضة
- الأدلة حول أهداف النشاط الأسبوعية، بلا تهويل
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك بعد أي سقطة، حتى لو لم تُصب، لأن السبب غالبًا قابل للعلاج، واطلب رعاية عاجلة عند ظهور تشوش ذهني جديد، فهو لدى كبار السن كثيرًا ما يشير إلى عدوى أو جفاف أو تأثير دواء. اتصل بالرقم 911 عند حدوث ضعف مفاجئ في جانب واحد من الجسم، أو صعوبة في الكلام، أو إصابة في الرأس أثناء تناول دواء مميع للدم.
مصدر هذه المعلومات
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
