ما تقوله الإرشادات حقًا عن تجهيز محطة العمل الحاسوبية

أهم النقاط

• تقييم بيئة العمل (الإرغونوميا): يقدّمه كثير من أصحاب العمل؛ اسأل الموارد البشرية أو فريق السلامة
• وضع الشاشة: أعلى الشاشة بمستوى العين أو أدنى منه قليلًا
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: اطلب من صاحب العمل تقييمًا لبيئة العمل في محطتك.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: العمل على حاسوب محمول فوق حجرك لفترات طويلة.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

تجهيز محطة العمل واستخدامها لمن يعملون بانتظام على الحواسيب. يندرج ضمن الصحة في مكان العمل. إليك الأرقام، مأخوذة من الإرشادات المذكورة في النهاية.

الأرقام، في مكان واحد

ما يفيد

هذه أمور تستحق الفعل. ولا يلزم أن تحدث كلها دفعةً واحدة.

• اطلب من صاحب العمل تقييمًا لبيئة العمل في محطتك
• اضبط الكرسي أولًا، ثم ارتفاع المكتب، ثم الشاشة
• أجرِ فحصًا للعين إذا كنت تعاني كثيرًا إجهاد العين أو الصداع أمام الشاشة
• غيّر وضعيتك بانتظام بدلًا من السعي وراء وضعية مثالية واحدة

ما يجب تجنبه

أمور تبدو معقولة وهي ليست كذلك.

• العمل على حاسوب محمول فوق حجرك لفترات طويلة
• تثبيت الهاتف بين الأذن والكتف
• افتراض أن المعدات وحدها تغني عن الحاجة إلى الحركة

بالتفصيل

محطة العمل الحاسوبية منظومة تتكوّن من كرسيك ومكتبك وشاشتك ولوحة المفاتيح والفأرة وطريقة استخدامك لها معًا. وعندما لا تتلاءم هذه الأجزاء مع جسمك، فإنك تعوّض ذلك دون أن تشعر: كأن تمدّ رقبتك نحو شاشة حاسوب محمول منخفضة، أو ترفع كتفيك لتصل إلى مكتب مرتفع، أو تثني معصميك إلى الخلف فوق لوحة المفاتيح. وكل تعديل من هذه صغير، لكنه حين يستمر ساعات يوميًا على مدى أشهر، قد يتراكم ليسبب آلام العضلات وتيبّس المفاصل وتعب العينين.

تهدف بيئة العمل (الإرغونوميا) إلى مواءمة العمل مع الشخص بدلًا من إجبار الشخص على التكيّف مع العمل. وتركّز إرشادات السلامة المهنية على إبقاء المفاصل في أوضاع مريحة ومحايدة: المرفقان قريبان من جانبيك ومثنيّان بزاوية قائمة تقريبًا، والمعصمان مستقيمان، والكتفان مسترخيان، والقدمان مسنودتان، والرأس متوازن فوق العمود الفقري بدلًا من أن يندفع إلى الأمام. والتجهيز المرتّب جيدًا يسهّل الجلوس أو الوقوف في هذه الأوضاع دون جهد.

ومع ذلك، لا توجد وضعية مثالية واحدة. فالعضلات والمفاصل تبقى أكثر صحة عندما تتحرك، والرسالة الأقوى من الأبحاث هي أن تغيير الوضعية كثيرًا أهم من الثبات على وضعية مثالية واحدة طوال اليوم. فالتجهيز الجيد هو الأساس، والحركة المنتظمة والاستراحات القصيرة وإراحة العينين هي ما يجعله فعّالًا. ويواجه العاملون عن بُعد وبالنظام الهجين تحديات إضافية، لأن طاولات المطبخ والأرائك لم تُصمَّم قط لساعات من العمل على الحاسوب.

العلامات والأعراض

• ألم أو تيبّس في الرقبة أو الكتفين أو أعلى الظهر بحلول نهاية اليوم
• انزعاج في أسفل الظهر بعد فترات طويلة من الجلوس
• وخز أو خدر أو ألم في الأصابع أو اليدين أو المعصمين
• جفاف العينين أو تعبهما أو حرقتهما أو تشوّش الرؤية بعد العمل على الشاشة
• صداع يشتد خلال يوم العمل
• الميل نحو الشاشة أو تضييق العينين لقراءة النص

الأسباب وعوامل الخطر

• شاشة موضوعة في مستوى منخفض جدًا أو مرتفع جدًا أو منحرفة إلى أحد الجانبين
• كرسي لا يسند أسفل الظهر أو بارتفاع غير مناسب
• مدّ اليد إلى الأمام أو إلى الجانب للوصول إلى لوحة المفاتيح أو الفأرة
• استخدام حاسوب محمول دون لوحة مفاتيح منفصلة وحامل
• وهج الشمس من النوافذ أو الأضواء العلوية على الشاشة
• فترات طويلة دون تغيير الوضعية أو صرف النظر عن الشاشة
• وصفات نظارات غير مصحّحة أو قديمة

كيف يتم التحقق

تُقيَّم مشكلات محطة العمل عادةً على مرحلتين. فتقييم بيئة العمل، الذي يقدّمه أصحاب العمل غالبًا عبر الموارد البشرية أو فريق السلامة، يفحص معداتك وطريقة استخدامك لها، وأحيانًا بقائمة تحقق قصيرة تملؤها بنفسك. ويحدد تغييرات بعينها، مثل رفع الشاشة أو إضافة مسند للقدمين أو تقريب الفأرة.

إذا كانت لديك أعراض، فسيسألك طبيبك عن مكان حدوثها وتوقيته، ويفحص رقبتك وكتفيك وذراعيك ويديك، وقد يختبر الإحساس والقوة. وقد يستدعي الخدر أو الوخز المستمر إجراء دراسات توصيل الأعصاب للتحقق من حالات مثل متلازمة النفق الرسغي. أما إجهاد العين، فيستطيع أخصائي البصريات أو طبيب العيون التحقق مما إذا كنت تحتاج إلى نظارات لمسافة الشاشة، وهي غالبًا تختلف عما تحتاجه للقراءة أو القيادة.

خيارات العلاج والدعم

اضبط بالترتيب الصحيح

ابدأ بالكرسي: اضبط ارتفاعه بحيث تستقر قدماك مسطحتين على الأرض أو على مسند للقدمين، مع بقاء الفخذين في مستوى أفقي تقريبًا، واضبط مسند الظهر ليدعم تقوّس أسفل ظهرك. ثم اضبط ارتفاع المكتب أو لوحة المفاتيح بحيث ينثني مرفقاك بزاوية قائمة تقريبًا مع استرخاء الكتفين. وأخيرًا، ضع الشاشة أمامك مباشرة على بُعد نحو طول ذراع، بحيث يكون أعلاها بمستوى العين أو أدنى منه قليلًا.

اجعل الحاسوب المحمول مناسبًا للاستخدام الأطول

يفرض الحاسوب المحمول حلًا وسطًا بين ارتفاع الشاشة وارتفاع لوحة المفاتيح. وللاستخدام المنتظم، ضع الحاسوب المحمول على حامل أو كومة من الكتب بحيث تكون الشاشة بمستوى العين، واستخدم لوحة مفاتيح وفأرة منفصلتين. وإذا كنت تستخدم شاشتين، فضع التي تستخدمها أكثر أمامك مباشرة، واضبط كلتيهما على الارتفاع نفسه إذا كنت تستخدمهما بالتساوي.

أدرج الحركة واستراحات العين في يومك

غيّر وضعيتك كل نصف ساعة تقريبًا، ولو بالوقوف أو التمدد أو المشي لإحضار الماء. وكل 20 دقيقة، انظر إلى شيء على بُعد نحو 20 قدمًا لمدة 20 ثانية لتسمح لعضلات التركيز في عينيك بالاسترخاء. وتذكّر أن ترمش رمشًا كاملًا، لأن الناس يرمشون أقل عند التركيز على الشاشة، مما يسهم في جفاف العينين. وإذا ظلت عيناك متعبتين، فتأكد من أن سطوع الشاشة يقارب إضاءة الغرفة وأن النص كبير بما يكفي لقراءته دون الميل نحوه.

افحص الأعراض مبكرًا

إذا استمر الانزعاج بعد إجراء التغييرات، فراجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي، الذي يمكنه اقتراح تمارين موجّهة والتحقق من وجود مشكلات تحتاج إلى علاج. أبلغ صاحب العمل عن الأعراض المرتبطة بالعمل حتى تُراجَع المعدات أو عبء العمل. والتغييرات المبكرة أكثر فاعلية عمومًا من الانتظار حتى يصبح الألم دائمًا. ويستطيع أخصائي العلاج الطبيعي أيضًا مراقبة طريقة جلوسك وعملك واقتراح تعديلات صغيرة تناسب جسمك.

الوقاية

• جهّز محطة عملك بشكل صحيح كلما انتقلت إلى مكتب آخر أو عملت من مكان جديد
• أبقِ لوحة المفاتيح والفأرة قريبتين وفي المستوى نفسه
• قلّل الوهج بإمالة الشاشة بعيدًا عن النوافذ والأضواء الساطعة
• استخدم اختصارات لوحة المفاتيح وبدّل اليد التي تستخدم بها الفأرة لتقليل إجهاد الحركات المتكررة
• واظب على فحوص العين المنتظمة
• حافظ على نشاطك البدني خارج العمل لإبقاء عضلاتك في حالة جيدة

في الحياة اليومية

العادات اليومية الصغيرة تُحدث الفرق الأكبر. قبل أن تبدأ، خصّص دقيقة للتحقق من ارتفاع الكرسي ووضع الشاشة، خاصة إذا كنت تتشارك المكتب أو تتنقل بين المكتب والمنزل. اضبط تذكيرًا للوقوف بانتظام، واستغل الاستراحات الطبيعية مثل المكالمات الهاتفية أو الطباعة لتكون دافعًا للحركة.

إذا كنت تعاني بالفعل ألمًا في الرقبة أو الظهر أو المعصم، فإن الحركة اللطيفة والعودة التدريجية إلى النشاط المعتاد تفيدان عادةً أكثر من الراحة. لاحظ المهام التي تثير الأعراض، وابحث عن طرق للتنويع بينها على مدار اليوم. ويمكن للملحقات مثل حوامل المستندات، وسماعات الرأس للمكالمات المتكررة، وأذرع الشاشات القابلة للتعديل، أن تحل مشكلات محددة بتكلفة منخفضة نسبيًا.

لفئات محددة

من يعملون من المنزل

كثيرًا ما تكون التجهيزات المنزلية مرتجلة. ويمكن لكرسي طعام مع وسادة، وحامل للحاسوب المحمول، ولوحة مفاتيح منفصلة أن تُحدث فرقًا كبيرًا. اسأل عمّا إذا كان صاحب العمل سيوفر معدات أو تقييمًا للعمل من المنزل، فكثيرون يفعلون ذلك. واتفق مع أفراد أسرتك على مكان مخصص للعمل إن أمكن، حتى لا تبدأ التجهيز من الصفر كل يوم.

من يرتدون نظارات ثنائية البؤرة أو متدرجة

قد تدفعك العدسات ثنائية البؤرة أو المتدرجة إلى إمالة رأسك إلى الخلف لرؤية الشاشة عبر الجزء السفلي من العدسة، مما يُجهد الرقبة. ويمكن أن يفيد خفض الشاشة قليلًا أو سؤال مقدّم رعاية العيون عن نظارات مخصصة للعمل على الحاسوب.

الحمل

مع تقدّم الحمل، تتغير الوضعية ومستوى الراحة. وقد تحتاجين إلى ضبط ارتفاع الكرسي ومسند الظهر أكثر من ذي قبل، وأخذ استراحات أكثر تكرارًا، والحركة أكثر. وقد يُلزَم صاحب العمل بتقديم تسهيلات معقولة للاحتياجات المرتبطة بالحمل. وإذا تورّمت قدماك، فقد يكون مسند القدمين مفيدًا بشكل خاص، كما أن المشي لمسافات قصيرة يخفف انزعاج الساقين.

أسئلة تطرحها على طبيبك

• هل يمكن أن تكون أعراض يدي أو معصمي مشكلة عصبية مثل متلازمة النفق الرسغي؟
• هل يفيد العلاج الطبيعي ألم رقبتي أو ظهري؟
• هل هناك تمارين يمكنني أداؤها على مكتبي؟
• هل أحتاج إلى فحص للعين أو نظارات مخصصة للعمل على الحاسوب؟
• هل ينبغي أن أطلب من صاحب العمل تقييمًا لبيئة العمل أو تسهيلات؟
• ما الأعراض التي تعني أن عليّ العودة في وقت أقرب؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل المكتب الذي يُعمل عليه وقوفًا أفضل من الجلوس؟

قد يفيد المكتب القابل للتبديل بين الجلوس والوقوف لأنه يسهّل تغيير الوضعية، لكن الوقوف طوال اليوم يجلب مشكلاته الخاصة، ومنها انزعاج الساقين والقدمين. وتأتي الفائدة من التناوب بين الجلوس والوقوف والحركة، لا من استبدال وضعية ثابتة بأخرى.

هل أحتاج إلى كرسي مريح باهظ الثمن؟

ليس بالضرورة. المهم أن يكون الكرسي قابلًا للتعديل ليناسبك: ارتفاع المقعد، وارتفاع مسند الظهر وزاويته، ويُفضَّل أن يكون له مسندان للذراعين لا يمنعانك من الاقتراب من المكتب. والكرسي المتواضع الذي يناسبك ومضبوط بشكل صحيح أفضل من كرسي باهظ الثمن مضبوط بشكل سيئ.

هل يمكن أن تُلحق الشاشات ضررًا دائمًا بعيني؟

وفقًا لأخصائيي العيون، يسبب استخدام الحاسوب إجهاد العين وجفافها لكنه لا يُلحق ضررًا دائمًا بالعينين. وتخف الأعراض عادةً بالراحة والاستراحات المنتظمة والرمش والنظارات المناسبة. ومع ذلك ينبغي فحص المشكلات المستمرة، فقد تشير إلى مشكلة في الرؤية غير مصحّحة.

هل مساند المعصم مفيدة؟

يمكن لمسند المعصم أن يدعم يديك خلال فترات التوقف عن الكتابة، لكن إراحة معصميك عليه أثناء الكتابة قد يثنيهما ويضغط على الجهة السفلية من المعصم. احرص على إبقاء معصميك مستقيمين ومرفوعين أثناء الكتابة، واستخدم المسند فقط بين فترات الكتابة.

ماذا عن نظارات الضوء الأزرق؟

لا توصي منظمات رعاية العيون حاليًا بنظارات الضوء الأزرق لاستخدام الحاسوب، إذ لا يوجد دليل جيد على أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يضر العينين أو يسبب إجهادهما. والاستراحات والرمش والنظارات الصحيحة لمسافة الشاشة أكثر فائدة.

ما الارتفاع المناسب للوحة المفاتيح؟

ينبغي أن تكون لوحة المفاتيح بمستوى المرفق تقريبًا حتى تتمكن من الكتابة وكتفاك مسترخيان ومرفقاك قريبان من جانبيك ومعصماك مستقيمان. وإذا كان المكتب مرتفعًا جدًا، فارفع الكرسي وأضف مسندًا للقدمين، واستخدم درجًا قابلًا للتعديل للوحة المفاتيح إن استطعت.

مواضيع ذات صلة

• تجهيز محطة العمل: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الظهر ووضعية الجسم)
• الأدلة حول استخدام الشاشات والعينان، بلا تهويل (صحة العين)
• مقاعد السيارة للأطفال وأحزمة الأمان: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الوقاية من الإصابات)
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الوقاية من السقوط (العظام والمفاصل)

إلى أين بعد ذلك

• فهم تجهيز محطة العمل الحاسوبية
• قائمة التحقق الخاصة بـ تجهيز محطة العمل الحاسوبية: ما تفعله وما تتجاوزه
• تجهيز محطة العمل الحاسوبية — المدخل المرجعي
• الصحة في مكان العمل: الدليل الشامل
• الربو المهني: تمييز الأدلة من الضجيج
• الضوضاء في العمل: ما تقوله الأدلة فعلًا

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك عند خدر أو وخز أو ضعف مستمر في اليدين أو الذراعين، فقد يدل ذلك على انضغاط عصب. توجّه إلى قسم الطوارئ أو اتصل بالرقم 911 عند ضعف مفاجئ في الساقين كلتيهما، أو أي تغيّرات في المثانة أو الأمعاء مع ألم الظهر. أبلغ صاحب العمل عن الأعراض المرتبطة بالعمل.

مصدر هذه المعلومات

• OSHA — Computer Workstations eTool
• American Academy of Ophthalmology — Computers, Digital Devices and Eye Strain

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.