الزنك: ما تقوله الأدلة فعلًا

أهم النقاط

• الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للرجال البالغين: 11 mg يوميًا
• الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للنساء البالغات: 8 mg يوميًا
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: احصل على احتياجاتك من الطعام قدر الإمكان.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: المكمّلات عالية الجرعة لفترات طويلة، فقد تسبّب نقص النحاس.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

معدن نادر ضروري لوظيفة المناعة والتئام الجروح وحاسة التذوّق. يندرج ضمن المناعة. إليك الأرقام، مأخوذة من الإرشادات المذكورة في النهاية.

الأرقام، في مكان واحد

ما يفيد

النصائح أدناه مأخوذة مباشرةً من الإرشادات المذكورة أسفل هذه الصفحة.

• احصل على احتياجاتك من الطعام قدر الإمكان
• قد يحتاج النباتيون والنباتيون الصرف إلى الاهتمام أكثر بما يتناولونه
• نقع البقوليات والحبوب وتنبيتها قد يحسّن الامتصاص
• احسب الزنك الموجود في الفيتامينات المتعددة وأقراص استحلاب نزلات البرد ضمن الحد الأعلى البالغ 40 mg

ما يجب تجنبه

الأخطاء الشائعة، بما فيها تلك التي تبدو منطقية.

• المكمّلات عالية الجرعة لفترات طويلة، فقد تسبّب نقص النحاس
• بخاخات الزنك الأنفية، التي رُبطت بفقدان حاسة الشم
• افتراض أن الزيادة تحسّن المناعة بعد بلوغ الكفاية

بالتفصيل

الزنك معدن نادر يشارك في عمل مئات الإنزيمات. فهو يساعد الخلايا على الانقسام والنمو، ويدعم التئام الجروح، ويؤدي دورًا في حاستي التذوق والشم، وهو ضروري للنمو الطبيعي أثناء الحمل والطفولة والمراهقة. وفي الجهاز المناعي، يدعم الزنك نشوء عدة أنواع من خلايا الدم البيضاء وعملها، ويساعد في الحفاظ على حواجز الجلد والأمعاء. وليس لدى الجسم نظام تخزين خاص بالزنك، لذا يلزم مدخول منتظم منه.

يُضعف النقص الدفاعات المناعية، ولهذا يرتبط الزنك بخطر العدوى، ولا سيما في مناطق من العالم تكون فيها الأنظمة الغذائية فقيرة بالزنك. وفي الولايات المتحدة، النقص الشديد غير شائع، لكن النقص الخفيف يحدث لدى بعض كبار السن، والمصابين باضطرابات هضمية، والمفرطين في شرب الكحول، ومن يتبعون بعض الأنظمة النباتية أو النباتية الصرف. وتصحيح النقص يمكن أن يعيد وظيفة المناعة، لكن رفع مدخول الزنك فوق ما يحتاج إليه جسمك لا يجعل الجهاز المناعي يعمل بشكل أفضل.

تناول كمية زائدة من الزنك لفترة طويلة يسبب مشكلات خاصة به. فالجرعات العالية تتداخل مع امتصاص النحاس، ونقص النحاس قد يؤدي إلى فقر الدم وانخفاض عدد خلايا الدم البيضاء وتلف الأعصاب، أي عكس ما يأمله من يتناولون الزنك من أجل المناعة. وقد تسبب الجرعات العالية قصيرة الأمد الغثيان والقيء وتقلصات المعدة. والأدلة على أقراص استحلاب الزنك لنزلات البرد متباينة وتركيباتها متفاوتة، وارتبطت بخاخات الأنف المحتوية على الزنك بفقدان حاسة الشم الذي قد يكون دائمًا.

العلامات والأعراض

• العدوى المتكررة، ولا سيما لدى الأطفال أو كبار السن ذوي الأنظمة الغذائية الفقيرة
• فقدان الشهية وتغيّرات في حاستي التذوق أو الشم
• بطء التئام الجروح
• تساقط الشعر والطفح الجلدي، ولا سيما حول الفم وعلى اليدين والقدمين
• الإسهال
• لدى الأطفال، تباطؤ النمو وتأخر التطور

الأسباب وعوامل الخطر

• الأنظمة الغذائية الفقيرة باللحوم والمأكولات البحرية دون تخطيط دقيق
• المدخول المرتفع من الفيتات الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات غير المعالجة، التي تقلل الامتصاص
• الحالات الهضمية مثل داء كرون والداء البطني (السيلياك) ومتلازمة الأمعاء القصيرة، أو جراحات إنقاص الوزن
• الإفراط في شرب الكحول، الذي يقلل الامتصاص ويزيد الفقد في البول
• أمراض الكلى أو الكبد المزمنة وبعض الأدوية المدرّة للبول
• الحمل والرضاعة الطبيعية، اللذان يزيدان الاحتياجات
• مكمّلات الحديد عالية الجرعة طويلة الأمد، التي قد تنافس الزنك في الامتصاص

كيف يتم التحقق

لا يوجد اختبار مثالي لمستوى الزنك. فيمكن قياس مستويات الزنك في الدم، لكنها لا تعكس دائمًا الزنك الموجود في أنسجتك، وقد تنخفض مؤقتًا بسبب العدوى أو الالتهاب أو الوجبات الحديثة. ولهذا السبب سينظر طبيبك في أعراضك ونظامك الغذائي وتاريخك الطبي وعوامل الخطر لديك معًا بدلًا من الاعتماد على رقم واحد.

إذا كنت تتناول الزنك بجرعات عالية وظهر لديك فقر الدم أو انخفاض في خلايا الدم البيضاء أو خدر ووخز، فقد يفحص طبيبك مستويات النحاس للبحث عن نقص النحاس الناجم عن الزنك. وأخبر طبيبك بجميع المكمّلات، بما في ذلك الفيتامينات المتعددة وأقراص استحلاب نزلات البرد ولواصق أطقم الأسنان، لأن بعض اللواصق القديمة كانت تحتوي على الزنك.

خيارات العلاج والدعم

تناول أطعمة غنية بالزنك

المحار هو أغنى المصادر، وتسهم فيه أيضًا اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة وحبوب الإفطار المدعّمة. وتوفر الأطعمة الحيوانية زنكًا أسهل امتصاصًا. وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متنوعًا يتضمن بعض الأطعمة الحيوانية، فمن المرجح أنك تلبّي احتياجاتك. وحبوب الإفطار المدعّمة طريقة مريحة لإضافة الزنك، ولا سيما لمن يأكلون القليل من اللحوم.

خطّط لنظام غذائي نباتي أو نباتي صرف

لأن الفيتات في الأطعمة النباتية تقلل امتصاص الزنك، قد يحتاج من لا يأكلون اللحوم إلى ما يصل إلى مرة ونصف الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من الزنك. ونقع البقوليات والحبوب والبذور وتنبيتها وتخميرها يقلل الفيتات. والخبز المخمّر والتمبيه والميسو خيارات مفيدة. ويمكن لاختصاصي تغذية معتمد مساعدتك على التأكد من أن نظامك الغذائي يغطي الزنك إلى جانب الحديد وفيتامين B12 والعناصر الغذائية الأخرى التي تستدعي الاهتمام.

المكمّلات للنقص المشخَّص

إذا أكّد طبيبك وجود نقص أو اشتبه فيه بقوة، فقد يوصي بمكمّل بجرعة ومدة تناسبان حالتك، وغالبًا إلى جانب علاج السبب الكامن. وينبغي مراقبة تناول الزنك بجرعات عالية لفترة طويلة، أحيانًا مع فحوص للنحاس. ولا تبدأ بجرعات عالية من تلقاء نفسك، واحتسب الزنك من جميع المنتجات ضمن الحد الأعلى البالغ 40 mg. وأبلغ عن الآثار الجانبية مثل الغثيان أو ألم المعدة.

الزنك ونزلات البرد

تشير بعض الدراسات إلى أن أقراص استحلاب الزنك المتناولة بعد وقت قصير من بدء أعراض البرد قد تقصّر نزلات البرد قليلًا، لكن النتائج تختلف باختلاف المنتج والجرعة، والآثار الجانبية مثل الطعم السيئ والغثيان شائعة. وهي ليست بديلًا عن التطعيم أو الراحة. وتجنّب بخاخات الأنف المحتوية على الزنك، التي ارتبطت بفقدان حاسة الشم. وإذا كنت تستخدم أقراص الاستحلاب، فاحتسب ما فيها من زنك ضمن إجمالي مدخولك اليومي.

الوقاية

• أدرج مصدرًا للزنك في معظم الوجبات، مثل اللحوم أو المأكولات البحرية أو منتجات الألبان أو البقوليات أو حبوب الإفطار المدعّمة
• استخدم النقع أو التنبيت أو التخمير إذا كنت تتناول كثيرًا من مصادر الزنك النباتية
• تحقّق من ملصقات جميع المكمّلات واجمع إجمالي الزنك
• تجنّب بخاخات الأنف المحتوية على الزنك
• اسأل طبيبك عن الزنك إذا كانت لديك حالة هضمية أو خضعت لجراحة إنقاص الوزن

في الحياة اليومية

بالنسبة إلى معظم الناس، يتوفر الزنك تلقائيًا من خلال نظام غذائي متوازن. وإذا كانت لديك حالة تؤثر في الامتصاص، فقد يقترح طبيبك تحاليل دم دورية وتعديلات غذائية. ومن الأفضل تناول مكمّلات الزنك وفق التعليمات: فبعضها يسبب الغثيان على معدة فارغة، لذا قد يساعد تناولها مع الطعام، وإن كانت بعض الأطعمة تقلل الامتصاص أيضًا، وهو ما يمكن للصيدلي أن يشرحه لك.

يتفاعل الزنك مع عدة أدوية. فقد يقلل امتصاص بعض المضادات الحيوية، مثل الكينولونات والتتراسيكلينات، وامتصاص البنسيلامين، لذا تُتناول هذه عادةً بفاصل بضع ساعات. وتزيد بعض مدرّات البول فقد الزنك. واطلب من الصيدلي مراجعة التوقيت إذا كنت تتناول الزنك مع أدوية أخرى، وأخبر أي طبيب جديد بالمكمّلات التي تستخدمها.

لفئات محددة

كبار السن

قد يأكل كبار السن أقل، ويمتصون أقل، ويتناولون أدوية تؤثر في الزنك. ويرتبط انخفاض المدخول بضعف وظيفة المناعة وبطء التئام الجروح، على سبيل المثال في قرح الفراش. ويمكن لاختصاصي التغذية أو الطبيب تقييم ما إذا كانت تغييرات النظام الغذائي أو تناول مكمّل أمرًا منطقيًا.

الحمل والرضاعة الطبيعية

ترتفع احتياجات الزنك أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية لدعم نمو الطفل. وتحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على الزنك. وتجنّبي إضافة زنك إضافي بجرعات عالية دون استشارة، لأن الفائض يتداخل مع النحاس. ويمكن لمقدّم رعاية الحمل الخاص بكِ التحقق مما إذا كان فيتامين ما قبل الولادة ونظامك الغذائي معًا يلبّيان احتياجاتك دون تجاوز الحد الأعلى.

الأطفال

يحتاج الأطفال إلى الزنك للنمو والتطور، وقد يؤدي النقص إلى إبطاء النمو وزيادة العدوى. ويحصل معظم الأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا على ما يكفي. واحفظ مكمّلات البالغين بعيدًا عن الأطفال، لأن الجرعة الزائدة العرضية قد تسبب القيء وأضرارًا أخرى. وتساعد الأغطية المقاومة لفتح الأطفال والتخزين في مكان مرتفع.

أسئلة تطرحها على طبيبك

• هل يمكن أن تكون أعراضي مرتبطة بانخفاض الزنك، أم أن شيئًا آخر أكثر احتمالًا؟
• هل يعرّضني نظامي الغذائي أو حالتي الهضمية لخطر النقص؟
• ما مقدار الزنك الذي أحصل عليه من جميع مكمّلاتي مجتمعة؟
• هل ينبغي فحص مستوى النحاس لديّ إذا كنت قد تناولت الزنك لفترة طويلة؟
• كيف ينبغي أن أنظّم توقيت الزنك مع المضادات الحيوية أو الأدوية الأخرى؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل ينبغي أن أتناول الزنك كل يوم لتجنّب نزلات البرد؟

بالنسبة إلى معظم من يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا، فإن مكمّلات الزنك اليومية غير ضرورية ولا تقي من نزلات البرد على نحو موثوق. وقد تسبب الجرعات العالية طويلة الأمد نقص النحاس. وإذا كنت تعتقد أن نظامك الغذائي فقير بالزنك، فإن الفيتامين المتعدد القياسي أو تغييرات النظام الغذائي أكثر أمانًا من المنتجات عالية الجرعة.

لماذا يوجد الزنك في أقراص استحلاب نزلات البرد؟

قد يتداخل الزنك مع طريقة تكاثر فيروسات البرد في الحلق، وتشير بعض التجارب إلى أن البدء بأقراص الاستحلاب مبكرًا قد يقصّر نزلات البرد. وتختلف النتائج باختلاف المنتج، وتؤثر التركيبة في مقدار الزنك المنطلق. والآثار الجانبية مثل الغثيان والطعم المعدني شائعة.

هل يمكن أن يؤثر الزنك في حاسة الشم لديّ؟

ارتبطت بخاخات الأنف ومسحات الأنف المحتوية على الزنك بفقدان حاسة الشم، وأحيانًا بشكل دائم، وقد حذّرت FDA منها. ويمكن لنقص الزنك أيضًا أن يقلل التذوق والشم. أما تناول الزنك عن طريق الفم بالكميات العادية فلم يرتبط بفقدان الشم.

هل يحتاج النباتيون الصرف إلى مكمّل للزنك؟

ليس بالضرورة. فكثير من النباتيين الصرف يلبّون احتياجاتهم من البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأطعمة المدعّمة، ولا سيما إذا استخدموا النقع أو التنبيت أو الأطعمة المخمّرة. ولأن الامتصاص أقل، ينبغي أن يكون المدخول سخيًا. ويمكن لاختصاصي التغذية التحقق مما إذا كان نظامك الغذائي كافيًا.

هل الزنك الموجود في الفيتامين المتعدد الذي أتناوله كافٍ؟

بالنسبة إلى معظم البالغين، فإن الزنك الموجود في الفيتامين المتعدد القياسي مع نظام غذائي عادي أكثر من كافٍ. وتنشأ المشكلات عندما يجمع الناس عدة منتجات، مثل فيتامين متعدد ومكمّل للمناعة وأقراص استحلاب. اجمع كمية الزنك المذكورة على كل ملصق كي تبقى دون الحد الأعلى.

هل يمكن أن يساعد الزنك على التئام الجروح؟

الزنك ضروري للالتئام الطبيعي للجروح، وتصحيح النقص يمكن أن يساعد. ولدى الأشخاص الذين لديهم ما يكفي من الزنك، لم يثبت أن المكمّلات الإضافية تسرّع الالتئام أكثر. وإذا كان الجرح بطيء الالتئام، فسينظر طبيبك في عوامل كثيرة، منها سكر الدم والدورة الدموية والعدوى.

مواضيع ذات صلة

• الأدلة حول فيتامين D والعظام، بلا تهويل (العظام والمفاصل)
• الأدلة حول نقص فيتامين B12، بلا تهويل (صحة الدم)
• الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة: تمييز الأدلة من الضجيج (وصفات صحية)
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن فيتامين د (التغذية)

إلى أين بعد ذلك

• أسئلة وأجوبة حول الزنك
• الزنك: الأرقام فقط
• الزنك — المدخل المرجعي
• المناعة: الدليل الشامل
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن صحة الأمعاء والمناعة
• الوقاية من العدوى في المنزل: ما تقوله الأدلة فعلًا

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك عند استمرار بطء التئام الجروح، أو تساقط الشعر، أو تكرّر العدوى، أو فقدان حاسة التذوّق، وهي أمور قد تدل على نقص لكن لها أسبابًا أخرى كثيرة. لا تتناول الزنك بجرعات عالية لفترة طويلة دون استشارة طبية. اتصل بالرقم 911 عند قيء شديد مع تشوّش ذهني أو إغماء بعد تناول كميات كبيرة.

مصدر هذه المعلومات

• NIH Office of Dietary Supplements — Zinc: Fact Sheet for Consumers
• MedlinePlus — Zinc in diet

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.