ভিটামিন D
একটি চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন, যা শরীরকে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস শোষণ করতে এবং হাড় মজবুত রাখতে সাহায্য করে।
সর্বশেষ সংশোধন
মূল বিষয়গুলো
- RDA, প্রাপ্তবয়স্ক 19-70: দিনে 15 mcg (600 IU)
- RDA, 70 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক: দিনে 20 mcg (800 IU)
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: সাপ্লিমেন্ট যোগ করার আগে ফর্টিফায়েড দুধ, সিরিয়াল ও মাছ থেকে কতটা পাচ্ছেন তা যাচাই করুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: পরামর্শ ছাড়া উচ্চ মাত্রার পণ্য গ্রহণ, কারণ ভিটামিন D শরীরে জমা থাকে এবং পুঞ্জীভূত হয়.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন সাহায্য নেবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ
ত্বক সূর্যালোক থেকে ভিটামিন D তৈরি করে, কিন্তু ঋতু, অক্ষাংশ, গাঢ় ত্বক, সানস্ক্রিন ও বয়স সবই এর পরিমাণ কমিয়ে দেয়, তাই অনেক মানুষকে সুপারিশকৃত পরিমাণে পৌঁছাতে ফর্টিফায়েড (পুষ্টি-সমৃদ্ধ করা) খাবার ও সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর করতে হয়।
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| RDA, প্রাপ্তবয়স্ক 19-70 | দিনে 15 mcg (600 IU) |
| RDA, 70 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক | দিনে 20 mcg (800 IU) |
| প্রাপ্তবয়স্কদের ঊর্ধ্বসীমা (UL) | দিনে 100 mcg (4,000 IU) |
| প্রধান খাদ্য উৎস | স্যামন ও ট্রাউটের মতো চর্বিযুক্ত মাছ, ফর্টিফায়েড দুধ ও উদ্ভিজ্জ দুধ, ফর্টিফায়েড সিরিয়াল, ডিমের কুসুম |
| প্রাপ্তবয়স্কদের ঘাটতি | অস্টিওম্যালেশিয়া; শিশুদের ক্ষেত্রে রিকেটস |
যা সাহায্য করে
- সাপ্লিমেন্ট যোগ করার আগে ফর্টিফায়েড দুধ, সিরিয়াল ও মাছ থেকে কতটা পাচ্ছেন তা যাচাই করুন
- আপনি কদাচিৎ বাইরে যান, ত্বক ঢেকে রাখেন, আপনার ত্বক গাঢ় বা বয়স 70-এর বেশি হলে সাপ্লিমেন্ট দরকার কি না আপনার চিকিৎসককে জিজ্ঞাসা করুন
- লেবেলে ডোজ দেখে নিন; বিভিন্ন পণ্যে 10 mcg (400 IU) থেকে শুরু করে ঊর্ধ্বসীমার বহুগুণ পর্যন্ত থাকে
- রক্ত পরীক্ষার আগে আপনি কোন কোন সাপ্লিমেন্ট নেন তা আপনার চিকিৎসককে জানান
যা এড়াবেন
- পরামর্শ ছাড়া উচ্চ মাত্রার পণ্য গ্রহণ, কারণ ভিটামিন D শরীরে জমা থাকে এবং পুঞ্জীভূত হয়
- ট্যানিং বেড, যা ত্বকের ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়ায়
- গ্রীষ্মের ছুটিই বাকি বছরের জন্য যথেষ্ট বলে ধরে নেওয়া
বিস্তারিত
ভিটামিন D সাধারণ ভিটামিনের চেয়ে বরং একটি হরমোনের মতো কাজ করে। এটি আপনার ত্বক, খাবার বা সাপ্লিমেন্ট যেখান থেকেই আসুক, শুরুতে নিষ্ক্রিয় থাকে। আপনার লিভার একে একটি সঞ্চয় রূপে রূপান্তর করে, এবং তারপর আপনার কিডনি সেটিকে সক্রিয় রূপে রূপান্তর করে, যা আপনার শরীর ব্যবহার করে। সক্রিয় রূপটি আপনার অন্ত্রকে খাবার থেকে বেশি ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস শোষণ করতে বলে। এটি যথেষ্ট না থাকলে আপনি যত দুধই পান করুন না কেন, যে ক্যালসিয়াম খান তার সামান্য অংশই শোষণ করতে পারেন।
ক্যালসিয়াম শোষণ কমে গেলে আপনার শরীর প্রথমে রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা রক্ষা করে, কারণ স্নায়ু ও হৃদ্যন্ত্র এর ওপর নির্ভর করে। প্যারাথাইরয়েড গ্রন্থি বেশি প্যারাথাইরয়েড হরমোন নিঃসরণ করে, যা হাড় থেকে ক্যালসিয়াম টেনে বের করে। মাস ও বছরের পর বছর ধরে এটি ধীরে ধীরে কঙ্কালকে নরম ও পাতলা করে দেয়। শিশুদের ক্ষেত্রে এটি রিকেটস হিসেবে দেখা দেয়, যাতে পা বেঁকে যায় ও বৃদ্ধি দেরিতে হয়; প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে এটি অস্টিওম্যালেশিয়া হিসেবে দেখা দেয়, যাতে হাড়ে ব্যথা ও পেশি দুর্বল হয়, এবং এটি অস্টিওপোরোসিসের হাড়ক্ষয়কে বাড়িয়ে দিতে পারে।
পেশির কার্যকারিতা ও রোগপ্রতিরোধ ব্যবস্থাতেও ভিটামিন D-এর ভূমিকা আছে, আর এ কারণেই এটি এত মনোযোগ পায়। যাঁদের ঘাটতি নেই, তাঁদের হৃদ্রোগ, ক্যানসার বা বিষণ্নতার মতো রোগ প্রতিরোধে সাপ্লিমেন্ট নেওয়া নিয়ে গবেষণার ফল মূলত হতাশাজনক, তাই বর্তমান মার্কিন নির্দেশনা বাড়তি উপকারের আশায় বড় ডোজ নেওয়ার বদলে সুপারিশকৃত পরিমাণ পাওয়ার ওপর জোর দেয়। আপনার প্রয়োজন মিটে গেলে বেশি মানেই ভালো নয়, কারণ অতিরিক্ত অংশ চর্বিতে জমা হয় এবং পুঞ্জীভূত হতে পারে।
লক্ষণ ও উপসর্গ
- প্রায়ই কোনো উপসর্গই থাকে না, বিশেষ করে ঘাটতি সামান্য হলে
- হাড়ে ব্যথা, বিশেষ করে কোমরের নিচের অংশ, নিতম্ব, শ্রোণি বা পায়ে
- পেশির দুর্বলতা, যার ফলে সিঁড়ি বাওয়া বা চেয়ার থেকে ওঠা কঠিন হয়
- ক্লান্তি এবং এমন একটা সার্বিক অসুস্থ বোধ, যা ঠিক কী তা বলা কঠিন
- শিশুদের ক্ষেত্রে পা বেঁকে যাওয়া, ধীর বৃদ্ধি, দেরিতে দাঁত ওঠা বা দেরিতে হাঁটতে শেখা
- সামান্য ধাক্কা বা পড়ে যাওয়ার পর হাড় ভাঙা
কারণ ও ঝুঁকির কারণ
- বাইরে খুব কম সময় কাটানো, অথবা এমন পোশাক যা ত্বকের বেশির ভাগ ঢেকে রাখে
- গাঢ় ত্বক, কারণ বেশি মেলানিন মানে একই সূর্যালোক থেকে কম ভিটামিন D তৈরি হয়
- যুক্তরাষ্ট্রের উত্তরাঞ্চলে বসবাস, যেখানে শীতের রোদ বেশি ভিটামিন D তৈরির জন্য খুব দুর্বল
- বেশি বয়স, কারণ ত্বক কম দক্ষভাবে ভিটামিন D তৈরি করে এবং কিডনি একে কম ভালোভাবে সক্রিয় করে
- চর্বি শোষণ কমিয়ে দেয় এমন রোগ, যেমন সিলিয়াক রোগ, ক্রোনস ডিজিজ বা সিস্টিক ফাইব্রোসিস, এবং ওজন কমানোর অস্ত্রোপচার
- স্থূলতা, যা বেশি ভিটামিন D চর্বি কলায় আটকে রাখে এবং রক্তপ্রবাহে আসতে দেয় না
- কিছু ওষুধ, যার মধ্যে আছে নির্দিষ্ট কিছু খিঁচুনিরোধী ওষুধ ও দীর্ঘমেয়াদি স্টেরয়েড
কীভাবে যাচাই করা হয়
ভিটামিন D-এর অবস্থা যাচাই করা হয় 25-হাইড্রক্সিভিটামিন D-এর রক্ত পরীক্ষা দিয়ে, যা লিভারে তৈরি সঞ্চয় রূপ। এটি সাম্প্রতিক কয়েক সপ্তাহে সব উৎস থেকে আপনি যা গ্রহণ করেছেন তা প্রতিফলিত করে। USPSTF (যুক্তরাষ্ট্রের প্রতিরোধমূলক সেবা টাস্ক ফোর্স) উপসর্গহীন প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়মিত স্ক্রিনিংয়ের সুপারিশ করার মতো যথেষ্ট প্রমাণ পায়নি, তাই আপনার হাড়ে ব্যথা, সামান্য পড়ে যাওয়ার পর হাড় ভাঙা, অস্টিওপোরোসিস, শোষণকে প্রভাবিত করে এমন কোনো রোগ, অথবা ভিটামিন D-তে বিঘ্ন ঘটায় এমন কোনো ওষুধ থাকলে আপনার চিকিৎসক পরীক্ষাটি করানোর সম্ভাবনা বেশি।
ফলাফল কম হলে কারণ এবং হাড়ের ওপর প্রভাব বুঝতে আপনার চিকিৎসক ক্যালসিয়াম, ফসফেট, প্যারাথাইরয়েড হরমোন ও কিডনির কার্যকারিতাও পরীক্ষা করতে পারেন। ল্যাবগুলো ভিন্ন ভিন্ন এককে ফলাফল জানাতে পারে, এবং ঘাটতির সঠিক সীমা নিয়ে বিশেষজ্ঞরা পুরোপুরি একমত নন, তাই অনলাইনে পাওয়া কোনো সংখ্যার সঙ্গে তুলনা না করে আপনার সংখ্যাটি আপনার জন্য কী বোঝায় তা আপনার চিকিৎসককে ব্যাখ্যা করতে বলুন।
সম্পর্কিত বিষয়
- ভিটামিন D ও হাড় নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (হাড় ও জয়েন্ট)
- ভিটামিন D ও হরমোন নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (থাইরয়েড ও হরমোন)
- ভিটামিন C: প্রমাণ আসলে কী বলে (রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা)
- নারীদের হাড়ের স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (নারীর স্বাস্থ্য)
এরপর কোথায় যাবেন
- ভিটামিন D: একটি ব্যবহারিক চেকলিস্ট
- ভিটামিন D: ভুল ধারণা থেকে নির্দেশিকা আলাদা করা
- পুষ্টি: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- খাদ্য আঁশ (ফাইবার) নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
- খাদ্যে প্রোটিন: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
কখন সাহায্য নেবেন
হাড়ে ব্যথা, পেশির দুর্বলতা বা সামান্য পড়ে যাওয়ায় হাড় ভাঙলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, এবং সারকয়ডোসিস, কিডনির রোগ, প্যারাথাইরয়েডের সমস্যা, অথবা রক্তে উচ্চ ক্যালসিয়াম বা কিডনিতে পাথরের ইতিহাস থাকলে সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। বড় মাত্রা গ্রহণের পর তীব্র বিভ্রান্তি, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া বা অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন হলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D: Fact Sheet for Consumers
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।