নতুনদের জন্য দৌড়-এ নতুন? এখান থেকে শুরু করুন
নতুনদের জন্য দৌড়: সবচেয়ে জরুরি কয়েকটি বিষয়, এবং শুরুতে যে ভুলগুলো মানুষ করে ফেলেন।
সাধারণত দৌড়-হাঁটার বিরতির মাধ্যমে হাঁটা থেকে একটানা দৌড়ে অগ্রসর হওয়া।
মূল বিষয়গুলো
- সাপ্তাহিক বৃদ্ধি, প্রচলিত মোটামুটি নিয়ম: প্রায় 10 শতাংশ
- নতুনদের সাধারণ কাঠামো: 1 মিনিট দৌড়, 90 সেকেন্ড হাঁটা, 8 বার পুনরাবৃত্তি
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: একটানা দৌড়াতে পারবেন মনে হলেও দৌড়-হাঁটার বিরতি দিয়ে শুরু করুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: দৌড়ানোর সময় বাড়তে থাকা বা পরদিন সকালেও থেকে যাওয়া ব্যথা উপেক্ষা করে চালিয়ে যাওয়া.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
কেন গুরুত্ব দেবেন
হৃদ্যন্ত্র ও রক্তসংবহনের সক্ষমতা কয়েক সপ্তাহে উন্নত হয়, অথচ টেন্ডন ও হাড় মানিয়ে নেয় কয়েক মাসে, এবং নতুনদের প্রায় সব আঘাত এই ফাঁকেই ঘটে।
এখান থেকে শুরু করুন
দুটি দিয়ে শুরু করুন। সেগুলো আর কষ্টকর না লাগলে বাকিগুলো যোগ করুন।
- একটানা দৌড়াতে পারবেন মনে হলেও দৌড়-হাঁটার বিরতি দিয়ে শুরু করুন
- প্রথম দুই-এক মাস দুই দৌড়ের মাঝে একটি বিশ্রামের দিন রাখুন
তারপর এগুলো যোগ করুন
মৌলিক বিষয়গুলো ঠিক হয়ে গেলে, এগুলো যোগ করুন।
- দূরত্ব, গতি বা চড়াই একবারে একটি করে যোগ করুন, কখনো একসঙ্গে নয়
- পাশাপাশি সপ্তাহে দুটি শক্তি বৃদ্ধির সেশন করুন
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| সাপ্তাহিক বৃদ্ধি, প্রচলিত মোটামুটি নিয়ম | প্রায় 10 শতাংশ |
| নতুনদের সাধারণ কাঠামো | 1 মিনিট দৌড়, 90 সেকেন্ড হাঁটা, 8 বার পুনরাবৃত্তি |
| শুরুতে সপ্তাহে সেশন | 3টি, পরপর নয় এমন দিনে |
| হৃদ্যন্ত্র ও রক্তসংবহনের অভিযোজন | কয়েক সপ্তাহ |
| টেন্ডন ও হাড়ের অভিযোজন | কয়েক মাস |
শুরুর দিকের সাধারণ ভুল
- দৌড়ানোর সময় বাড়তে থাকা বা পরদিন সকালেও থেকে যাওয়া ব্যথা উপেক্ষা করে চালিয়ে যাওয়া
- জুতা আঘাত প্রতিরোধ করবে বলে আশা করা
- অস্বাভাবিক কঠিন সেশনের পরের সপ্তাহে দূরত্ব বাড়ানো
সম্পর্কিত বিষয়
- পা ও ব্যায়াম নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (পায়ের স্বাস্থ্য)
- টেন্ডনের সমস্যা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (হাড় ও জয়েন্ট)
- শিশুদের শারীরিক কার্যকলাপ নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (শিশুর স্বাস্থ্য)
- নারীদের হাড়ের স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (নারীর স্বাস্থ্য)
এরপর কোথায় যাবেন
- এক নজরে নতুনদের জন্য দৌড়
- নতুনদের জন্য দৌড় নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
- নতুনদের জন্য দৌড় — রেফারেন্স এন্ট্রি
- ফিটনেস: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- বসে কাটানো সময়: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
- বেশি বয়সে ব্যায়াম নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
কয়েক দিনের বিশ্রামের পরও ব্যথা থাকলে, হাড়ের একটি ছোট নির্দিষ্ট জায়গায় ব্যথা হলে, অথবা যেকোনো ব্যথায় খোঁড়াতে হলে আপনার চিকিৎসক বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ হাড়ের নির্দিষ্ট বিন্দুতে ব্যথা স্ট্রেস ফ্র্যাকচার হতে পারে। দৌড়ানোর সময় বুকে ব্যথা বা অজ্ঞান হয়ে গেলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
