নতুনদের জন্য দৌড় নিয়ে আপনার প্রশ্ন, উত্তরসহ
নতুনদের জন্য দৌড়: মানুষ আসলে যে প্রশ্নগুলো করেন তার সোজাসাপ্টা উত্তর, পেছনের পরিসংখ্যানসহ।
সাধারণত দৌড়-হাঁটার বিরতির মাধ্যমে হাঁটা থেকে একটানা দৌড়ে অগ্রসর হওয়া।
মূল বিষয়গুলো
- সাপ্তাহিক বৃদ্ধি, প্রচলিত মোটামুটি নিয়ম: প্রায় 10 শতাংশ
- নতুনদের সাধারণ কাঠামো: 1 মিনিট দৌড়, 90 সেকেন্ড হাঁটা, 8 বার পুনরাবৃত্তি
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: একটানা দৌড়াতে পারবেন মনে হলেও দৌড়-হাঁটার বিরতি দিয়ে শুরু করুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: দৌড়ানোর সময় বাড়তে থাকা বা পরদিন সকালেও থেকে যাওয়া ব্যথা উপেক্ষা করে চালিয়ে যাওয়া.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
নতুনদের জন্য দৌড় কী?
সাধারণত দৌড়-হাঁটার বিরতির মাধ্যমে হাঁটা থেকে একটানা দৌড়ে অগ্রসর হওয়া।
এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ?
হৃদ্যন্ত্র ও রক্তসংবহনের সক্ষমতা কয়েক সপ্তাহে উন্নত হয়, অথচ টেন্ডন ও হাড় মানিয়ে নেয় কয়েক মাসে, এবং নতুনদের প্রায় সব আঘাত এই ফাঁকেই ঘটে।
নতুনদের জন্য দৌড়-এর জন্য সাপ্তাহিক বৃদ্ধি, প্রচলিত মোটামুটি নিয়ম?
প্রায় 10 শতাংশ.
নতুনদের জন্য দৌড়-এর জন্য নতুনদের সাধারণ কাঠামো?
1 মিনিট দৌড়, 90 সেকেন্ড হাঁটা, 8 বার পুনরাবৃত্তি.
নতুনদের জন্য দৌড়-এর জন্য শুরুতে সপ্তাহে সেশন?
3টি, পরপর নয় এমন দিনে.
নতুনদের জন্য দৌড়-এর জন্য হৃদ্যন্ত্র ও রক্তসংবহনের অভিযোজন?
কয়েক সপ্তাহ.
সবচেয়ে কাজের একটি জিনিস কী?
একটানা দৌড়াতে পারবেন মনে হলেও দৌড়-হাঁটার বিরতি দিয়ে শুরু করুন.
সবচেয়ে সাধারণ ভুল কোনটি?
দৌড়ানোর সময় বাড়তে থাকা বা পরদিন সকালেও থেকে যাওয়া ব্যথা উপেক্ষা করে চালিয়ে যাওয়া.
কখন ডাক্তার দেখাব?
কয়েক দিনের বিশ্রামের পরও ব্যথা থাকলে, হাড়ের একটি ছোট নির্দিষ্ট জায়গায় ব্যথা হলে, অথবা যেকোনো ব্যথায় খোঁড়াতে হলে আপনার চিকিৎসক বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ হাড়ের নির্দিষ্ট বিন্দুতে ব্যথা স্ট্রেস ফ্র্যাকচার হতে পারে। দৌড়ানোর সময় বুকে ব্যথা বা অজ্ঞান হয়ে গেলে 911-এ কল করুন।
আরও প্রশ্নের উত্তর
একজন নতুনের কত দ্রুত দৌড়ানো উচিত?
এতটা ধীরে যাতে আপনি কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন। এটি প্রায়ই আশ্চর্যজনকভাবে ধীর মনে হয়, কিন্তু এতে ধাক্কা ও ক্লান্তি সামলানোর মতো রেখে অ্যারোবিক ফিটনেস গড়া যায়। একটানা দৌড় আরামদায়ক মনে হলে পরে দ্রুত সেশন যোগ করতে পারেন। যখনই দরকার হাঁটার বিরতি নেওয়া ঠিক আছে।
আমার কি বিশেষ দৌড়ের জুতা দরকার?
আপনার দরকার এমন জুতা যা আরামদায়ক এবং ভালোভাবে মাপে মেলে। কোনো নির্দিষ্ট ধরনের জুতা আঘাত প্রতিরোধ করে এমন জোরালো প্রমাণ নেই। এমন জোড়া বেছে নিন যা পরে জগিং করতে ভালো লাগে, এবং কুশনিং বা তলা স্পষ্টভাবে ক্ষয়ে গেলে জুতা বদলে ফেলুন।
এটি কি আমার হাঁটুর জন্য খারাপ?
বেশির ভাগ মানুষের ক্ষেত্রে শখের দৌড় সুস্থ হাঁটুর ক্ষতি করে বলে মনে হয় না, এবং এমনকি অস্থিসন্ধির স্বাস্থ্যে সহায়তাও করতে পারে। ব্যথা সাধারণত দৌড় নিজে নয়, বরং খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি ভারের প্রতিফলন। আপনার আগে থেকেই হাঁটুর সমস্যা থাকলে আপনার চিকিৎসক বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
ট্রেডমিলে দৌড়াব নাকি বাইরে?
দুটিই ঠিক আছে। ট্রেডমিল অনুমানযোগ্য পৃষ্ঠ ও তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ দেয়, আর বাইরে দৌড়ালে বৈচিত্র্য ও পথের স্বাভাবিক পরিবর্তন যোগ হয়। দুটিই ব্যবহার করলে খারাপ আবহাওয়াতেও ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ করতে সাহায্য হয়। ট্রেডমিলে দৌড় সামান্য সহজ মনে হতে পারে, তাই কেউ কেউ সামান্য ঢাল দিয়ে নেন, যাতে পরিশ্রম বাইরে দৌড়ানোর কাছাকাছি মনে হয়।
পেটের পাশে খিল ধরলে কী করব?
গতি কমান বা হাঁটুন, গভীর ও স্থিরভাবে শ্বাস নিন, এবং ব্যথার জায়গায় আলতো চাপ দিন। পাশের খিল সাধারণ এবং সাধারণত ক্ষতিকর নয়। দৌড়ের অল্প আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চললে তা প্রতিরোধে সাহায্য হতে পারে। বারবার ফিরে আসা খিলের কথা আপনার চিকিৎসককে জানানো মূল্যবান, আর দৌড়ানোর সময় বুকে ব্যথা একটি জরুরি অবস্থা, তাই 911-এ কল করুন।
একটানা দৌড়াতে পারতে কত সময় লাগবে?
নতুনদের অনেক পরিকল্পনায় না হেঁটে প্রায় 30 মিনিট দৌড়ানো পর্যন্ত পৌঁছাতে প্রায় দুই মাস লাগে। অগ্রগতি ভিন্ন হয়, তাই ক্লান্ত বা ব্যথা বোধ করলে একটি সপ্তাহ পুনরাবৃত্তি করা বা বেশি সময় নেওয়া স্বাভাবিক ও বুদ্ধিমানের কাজ। কোনো তারিখে পৌঁছানোর বদলে প্রতিটি সপ্তাহ ভালো বোধ নিয়ে শেষ করায় মনোযোগ দিন।
সম্পর্কিত বিষয়
- পা ও ব্যায়াম নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (পায়ের স্বাস্থ্য)
- টেন্ডনের সমস্যা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (হাড় ও জয়েন্ট)
- শিশুদের শারীরিক কার্যকলাপ নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (শিশুর স্বাস্থ্য)
- নারীদের হাড়ের স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (নারীর স্বাস্থ্য)
এরপর কোথায় যাবেন
- এক নজরে নতুনদের জন্য দৌড়
- নতুনদের জন্য দৌড় নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
- নতুনদের জন্য দৌড় — রেফারেন্স এন্ট্রি
- ফিটনেস: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- বসে কাটানো সময়: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
- বেশি বয়সে ব্যায়াম নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
কয়েক দিনের বিশ্রামের পরও ব্যথা থাকলে, হাড়ের একটি ছোট নির্দিষ্ট জায়গায় ব্যথা হলে, অথবা যেকোনো ব্যথায় খোঁড়াতে হলে আপনার চিকিৎসক বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ হাড়ের নির্দিষ্ট বিন্দুতে ব্যথা স্ট্রেস ফ্র্যাকচার হতে পারে। দৌড়ানোর সময় বুকে ব্যথা বা অজ্ঞান হয়ে গেলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
