运动动力
训练的行为层面：开始行动，并且六个月后仍在坚持。
最后修订
要点总结
- 对坚持最有力的支持: 与固定时间和地点挂钩的惯例
- 有用的起始频率: 比您认为自己能做到的次数更少
- 最有用的一项改变： 固定时间和地点，而不是指望找时间.
- 最常见的错误： 制定只有在完美的一周才行得通的计划.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
人们放弃很少是因为训练计划的设计；通常是因为时间安排、预期，以及错过一周后的反应。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 对坚持最有力的支持 | 与固定时间和地点挂钩的惯例 |
| 有用的起始频率 | 比您认为自己能做到的次数更少 |
| 习惯养成 | 需要数周到数月，而不是 21 天 |
| 最常见的失败节点 | 错过一周之后的那一周 |
| 最低有效剂量 | 有一些活动总比没有好 |
有帮助的做法
- 固定时间和地点，而不是指望找时间
- 从低于自己能力的水平开始，让最初几次感觉轻松
- 提前计划好错过一周后要怎么做
- 记录完成的训练次数，而不只是结果
应避免的做法
- 制定只有在完美的一周才行得通的计划
- 把错过一周当作一次失败的尝试
- 只凭体重判断进展
深入了解
动力通常在刚开始时最高，那时新计划让人兴奋；几周后则降到最低，因为新鲜感消退，现实生活也开始干扰。因此，只靠动力并不可靠。真正支撑人们坚持下去的是常规：把一个行动与特定的时间和地点联系起来，不断重复，直到它成为默认的做法，而不是每天都要重新做的决定。在疲惫、忙碌或有压力时，意志力往往会不足。
心理学研究描述了两种动力。外在动力来自外部，例如想在某个活动之前减肥，或被医生要求锻炼。它能帮助您起步。内在动力来自活动本身：享受它、觉得自己能做到，或看重它带给您的感受。从长远来看，找到自己真正喜欢的活动并感受到进步的人，更有可能坚持下去。
挫折是正常的。几乎每个坚持运动多年的人，都曾因为生病、工作、家庭或单纯失去兴趣而中断几周或几个月。长期坚持运动的人与放弃的人之间的区别，不在于从不中断，而在于有一个重新开始的计划。预料到会有中断，并提前决定如何应对，就能把错过的一周变成暂停而不是终结。提前计划一次简单的重启训练，会让回归更容易。
体征和症状
- 满怀热情地开始训练计划，但几周内就放弃了
- 一再把锻炼推迟到明天或下周
- 对运动感到内疚或沮丧，而不是期待
- 制定的计划只有在理想的一周里才行得通
- 只用体重或外表来衡量成功
病因和风险因素
- 目标过于远大或模糊，例如“变得健康”
- 因为觉得应该做，而选择自己并不喜欢的活动
- 缺乏时间、无人照看孩子或没有安全的锻炼场所
- 情绪低落、压力或睡眠不佳导致精力下降
- 全有或全无的心态，把错过一次训练当作失败
如何核实
动力没有医学检查，但医生可能会在常规就诊时询问您的活动情况，并帮助您设定现实的目标。一些诊所提供健康指导，一些保险计划和雇主也提供健康项目或指导，以支持行为改变。
如果动力不足是情绪低落、失去兴趣、睡眠差或绝望感等更广泛问题的一部分，医生可能会用简短的问卷筛查抑郁或焦虑。治疗这些疾病可以让您更容易活动起来，而运动本身也可以成为轻度至中度抑郁症治疗的一部分。
相关主题
- 情绪低落与抑郁症：已发布指南支持什么 (心理健康)
- 体重维持：从噪音中筛出证据 (体重管理)
- 心脏事件后的康复：已发布指南支持什么 (康复)
- 关于为病情恶化做规划，指南究竟怎么说 (慢性病)
接下来去哪里
何时寻求帮助
如果情绪低落或对平时喜欢的事情失去兴趣在大多数日子里持续两周或以上，请与医生交谈，而不是把它当作动力问题。如果您有伤害自己的想法，请拨打或发短信至 988 Suicide & Crisis Lifeline（988 自杀与危机生命线）；如果处于紧急危险中，请拨打 911。
信息来源
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- National Institute of Mental Health — Depression
本页是如何编写的
上文中的每一个数字、建议和警告都取自信息来源中列出的指南。本页内容不会超出这些机构发布的范围进行推断、概括或泛化：他们给出数字的地方，就是他们的数字；他们没有说明的地方，我们也不说。底层记录一旦变化，页面就会重新生成。如已由具名临床医生审核，审核信息和日期会显示在页面顶部。
医疗免责声明
本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。