饱和脂肪：实用待办清单
饱和脂肪：哪些值得做，哪些应避免，以及何时该停下来去看医生。
主要存在于黄油、肥肉、奶酪、奶油、椰子油和棕榈油中的脂肪。 用不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低 LDL 胆固醇，而用什么来代替与减少本身同样重要。
要点总结
- 膳食指南限量: 低于每日热量的 10%
- 每天 2,000 卡路里时: 低于约 22 g
- 最有用的一项改变： 烹饪时用橄榄油、菜籽油或葵花籽油代替黄油.
- 最常见的错误： 用精制碳水化合物代替饱和脂肪，这收效甚微.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
宜
- 烹饪时用橄榄油、菜籽油或葵花籽油代替黄油
- 选择瘦肉并剔除可见脂肪
- 在用量大的地方选择低脂乳制品
- 看饱和脂肪那一行，而不是总脂肪那一行
忌
- 用精制碳水化合物代替饱和脂肪，这收效甚微
- 认为椰子油是例外；它的饱和脂肪含量很高
- 只凭总脂肪判断一种食物
清单背后的数字
两份清单背后的依据，用数字说明。
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 膳食指南限量 | 低于每日热量的 10% |
| 每天 2,000 卡路里时 | 低于约 22 g |
| 需要降低 LDL 时的 AHA 目标 | 约占热量的 5-6% |
| 食品标签上的每日摄入量 | 20 g |
| 最佳替代 | 不饱和脂肪，而不是精制碳水化合物 |
如果只改变一件事
烹饪时用橄榄油、菜籽油或葵花籽油代替黄油. 它排在清单首位。如果本页您只记住一件事，就记住它。
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果您有年轻时发生心脏病发作或中风的家族史，或眼睛周围或肌腱上有脂肪沉积（可能是家族性高胆固醇血症的征兆），请看医生。如果胸痛或胸部不适持续超过几分钟，尤其是伴有呼吸急促、出汗或疼痛放射到手臂或下颌，请拨打 911。
信息来源
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- American Heart Association — Saturated Fat
本页是如何编写的
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