抗阻训练问答
抗阻训练：直接回答人们真正关心的问题，并附上背后的数据。
让肌肉对抗阻力的运动，阻力可以来自哑铃、弹力带或自身体重。
要点总结
- 指南频率: 每周至少 2 天，涵盖所有主要肌群
- 有效剂量: 练到再做一次会很吃力；1 组有帮助，2-3 组帮助更大
- 最有用的一项改变： 先用很轻的重量学会动作，再决定自己能举多重.
- 最常见的错误： 在最初几个月测试自己的最大重量.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
什么是 抗阻训练？
让肌肉对抗阻力的运动，阻力可以来自哑铃、弹力带或自身体重。
为什么重要？
它是减缓肌肉量和爆发力随年龄流失的最普遍可行的方法，同时还能给骨骼施加负荷。
抗阻训练 的指南频率？
每周至少 2 天，涵盖所有主要肌群.
抗阻训练 的有效剂量？
练到再做一次会很吃力；1 组有帮助，2-3 组帮助更大.
抗阻训练 的常见起始范围？
每组 8-12 次.
抗阻训练 的同一肌群两次训练之间的恢复？
至少一天.
最有用的一件事是什么？
先用很轻的重量学会动作，再决定自己能举多重.
最常见的错误是什么？
在最初几个月测试自己的最大重量.
什么时候应该就医？
如果您有心脏病、未控制的高血压、有骨折史的骨质疏松症、关节置换，或近期有不明原因的跌倒，开始前请先咨询医生。如果用力时出现胸痛、严重呼吸急促或晕倒，请拨打 911。
更多问题解答
举重会让我变得很壮硕吗？
对大多数人来说，不会。练出大量肌肉需要多年的大重量、大训练量训练以及热量盈余。典型的每周两次训练会让您更强壮、更紧实，并有助于保持肌肉，而不会大幅改变您的体型。增肌效果取决于遗传、激素、总训练量和饮食量，大多数人远在看起来壮硕之前就进入了平台期。
重量应该多重？
重到每组最后两三次感觉吃力，但仍能保持正确姿势。如果您能轻松地比计划多做很多次，说明重量太轻。如果您的姿势很早就变形，说明太重了。
患有关节炎时举重安全吗？
大多数情况下是安全的，而且关节周围的肌肉更强壮可以减轻疼痛、改善功能。选择不会引发锐痛的活动范围，并循序渐进。物理治疗师可以帮助调整针对受累关节的练习。一天之内消退的疼痛通常是可以接受的。
增肌需要补充剂吗？
不需要。推动肌肉增长的是规律训练，以及从普通食物中获得足够的蛋白质和热量。补充剂在上市销售前并不受美国食品药品监督管理局（FDA）的严格监管，因此在尝试之前，请先咨询医生或药剂师，尤其是在您服用药物的情况下。已发现有些产品含有未标明的成分。
多久能看到效果？
大多数人在几周内就会注意到日常事务变得更轻松，这主要来自协调性的提高。肌肉的明显变化通常需要坚持训练两三个月或更长时间。记录您举起的重量，是尽早看到进步最清楚的方法。
我可以连续几天做力量训练吗？
可以，只要锻炼不同的肌群，例如一天练上半身，第二天练下半身。每个肌群在再次进行高强度训练前，一般需要至少一天的恢复时间，这就是为什么全身训练通常会间隔安排。
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果您有心脏病、未控制的高血压、有骨折史的骨质疏松症、关节置换，或近期有不明原因的跌倒，开始前请先咨询医生。如果用力时出现胸痛、严重呼吸急促或晕倒，请拨打 911。
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