热身与放松一览
热身与放松：五分钟看完全部内容，适合只想看数据的您。
训练前提高组织温度并预演动作，训练后逐渐放慢下来。
要点总结
- 有效的热身时长: 5-10 分钟
- 结构: 提高心率、活动关节、预演动作
- 最有用的一项改变： 训练开始时先用较轻的重量做一组接下来要做的动作.
- 最常见的错误： 在大重量或爆发性训练之前立即做长时间静态拉伸.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 有效的热身时长 | 5-10 分钟 |
| 结构 | 提高心率、活动关节、预演动作 |
| 动态拉伸 | 训练前 |
| 静态拉伸 | 训练后，或单独安排一次 |
| 放松 | 几分钟较轻松的活动，让心率平复下来 |
一段话概括
预演动作的热身能让您为动作做好准备；在爆发力训练前做长时间静态拉伸则不能，反而可能短暂降低力量输出。
值得去做
- 训练开始时先用较轻的重量做一组接下来要做的动作
- 在任何高强度运动之前先提高心率几分钟
- 把静态拉伸留到训练后组织已经变暖时
- 天冷时和年纪增长后延长热身时间
值得避免
- 在大重量或爆发性训练之前立即做长时间静态拉伸
- 因为训练时间短就不热身
- 拉伸到锐痛而不是轻度紧绷
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果出现锐痛、“啪”的一声或撕裂感、突然失去力量或关节打软，请停止运动并看医生；如果小腿疼痛并伴有肿胀和发热，可能是血栓，请及时就医。如果突然呼吸急促或胸痛，请拨打 911。
信息来源
- American Heart Association — Warm Up, Cool Down
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
本页是如何编写的
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