居家锻炼的第一步

利用自身体重和家中物品进行训练，无需健身房或器械。

要点总结

• 核心动作模式: 深蹲、髋铰链、推、拉、弓步、核心支撑
• 典型结构: 6 个动作，每个 8-12 次，3 轮
• 最有用的一项改变： 选择每一轮都能完成的较简单版本，然后再进阶.
• 最常见的错误： 一开始就做最难的版本，然后断定自己做不到.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

为什么值得做

它消除了费用、路程和时间安排这些不训练的理由，而这些恰恰是大多数训练计划失败的真正原因。

从这里开始

先做两件事。等它们不再费力时，再加上其余的。

• 选择每一轮都能完成的较简单版本，然后再进阶
• 在增加次数之前，先把下放阶段放慢到三秒

然后再加上这些

等前两项不再费力时，再做这些。

• 用结实的桌子做划船，用墙或厨房台面做俯卧撑
• 每周固定在同样的日子进行，让它成为固定安排

数字汇总

初期常见错误

• 一开始就做最难的版本，然后断定自己做不到
• 在可以让动作变难时却增加第四轮
• 以为会慢慢放松而带着锐痛继续训练

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接下来去哪里

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何时咨询医生

如果您有心脏病、未控制的高血压，或近期受伤或做过手术，开始前请先咨询医生。如果运动中出现胸痛、胸部压迫感或紧缩感，请停止并拨打 911。

信息来源

• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• National Institute on Aging — Exercise and Physical Activity

本页是如何编写的

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医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。