الخطوات الأولى مع التمارين المنزلية
التمارين المنزلية: الأمور القليلة الأهم، والأخطاء التي يقع فيها الناس في البداية.
التدريب باستخدام وزن الجسم والأدوات المنزلية، دون صالة رياضية أو معدات.
أهم النقاط
- مجموعة أنماط الحركة الأساسية: القرفصاء، والانحناء من الورك، والدفع، والسحب، والطعن، وتثبيت الجذع
- البنية المعتادة: 6 حركات، و8-12 تكرارًا، و3 جولات
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اختر النسخة الأسهل التي تستطيع إتمامها في كل جولة، ثم تدرّج.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: البدء بأصعب نسخة ثم الاستنتاج بأنك لا تستطيع.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
لماذا تهتم
يزيل التكلفة والتنقل والمواعيد من قائمة أسباب عدم التمرين، وهي الأسباب التي تُفشل معظم البرامج فعليًا.
ابدأ من هنا
ابدأ باثنين. وأضف البقية حين يتوقفان عن تطلّب جهد.
- اختر النسخة الأسهل التي تستطيع إتمامها في كل جولة، ثم تدرّج
- أبطئ مرحلة الإنزال إلى ثلاث ثوانٍ قبل زيادة التكرارات
ثم أضف هذه
بعد ذلك، حين يتوقف الأمران الأولان عن تطلّب جهد.
- استخدم طاولة متينة لتمرين السحب، وجدارًا أو سطح مطبخ لتمرين الضغط
- حافظ عليه في الأيام نفسها كل أسبوع حتى يصبح ثابتًا
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| مجموعة أنماط الحركة الأساسية | القرفصاء، والانحناء من الورك، والدفع، والسحب، والطعن، وتثبيت الجذع |
| البنية المعتادة | 6 حركات، و8-12 تكرارًا، و3 جولات |
| مدة الجلسة | نحو 20 دقيقة بما فيها الراحة |
| الراحة بين الجولات | نحو 90 ثانية |
| طريقة التدرج | وضعية الجسم والإيقاع، لا إضافة الوزن |
أخطاء شائعة في البداية
- البدء بأصعب نسخة ثم الاستنتاج بأنك لا تستطيع
- إضافة جولة رابعة بينما يمكنك جعل الحركة أصعب
- التمرين رغم الألم الحاد على افتراض أنه سيزول مع الحركة
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن قوة عضلات الجذع (الظهر ووضعية الجسم)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجلوس في العمل (الصحة في مكان العمل)
- التمارين مع الألم المستمر: ما تقوله الأدلة فعلًا (الألم المزمن)
- إعادة التأهيل القلبي: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة القلب)
إلى أين بعد ذلك
- التمارين المنزلية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
- فهم التمارين المنزلية: شرح بلغة واضحة
- التمارين المنزلية — المدخل المرجعي
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجري للمبتدئين
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن وقت الخمول
متى تتحدث إلى الطبيب
تحدث إلى طبيبك قبل البدء إذا كنت مصابًا بمرض في القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه، أو تعرضت مؤخرًا لإصابة أو جراحة. توقف واتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم أو ضغط أو ضيق في الصدر أثناء التمرين.
مصدر هذه المعلومات
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- National Institute on Aging — Exercise and Physical Activity
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
