وضعية الجسم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
الصلة بين وضعية معيّنة والألم أضعف بكثير مما يُعتقد عادةً، وتغيير الوضعية أهم من الوضعية نفسها.
أهم النقاط
- الأدلة التي تربط وضعيات معيّنة بالألم: ضعيفة وغير متسقة
- المبدأ الأكثر فائدة: أفضل وضعية هي الوضعية التالية
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: غيّر وضعيتك كثيرًا بدلًا من الثبات على وضعية مثالية واحدة.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الاعتقاد بأن وضعية معيّنة قد أضرّت بعمودك الفقري.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو
طريقة حمل الجسم في حالة الراحة وأثناء النشاط. يندرج ضمن الظهر ووضعية الجسم. إليك الأرقام، مأخوذة من الإرشادات المذكورة في النهاية.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الأدلة التي تربط وضعيات معيّنة بالألم | ضعيفة وغير متسقة |
| المبدأ الأكثر فائدة | أفضل وضعية هي الوضعية التالية |
| التحميل الثابت المطوّل | العامل المساهم الأكثر ثباتًا |
| أجهزة تصحيح الوضعية | أدلة محدودة على فائدتها |
ما يفيد
النصائح أدناه مأخوذة مباشرةً من الإرشادات المذكورة أسفل هذه الصفحة.
- غيّر وضعيتك كثيرًا بدلًا من الثبات على وضعية مثالية واحدة
- ابنِ القوة والتحمّل لتسهيل الحفاظ على الوضعيات
- جهّز محطة عملك تجهيزًا معقولًا، ثم تحرّك بانتظام
- اجعل الراحة دليلك بدلًا من مثال نظري مجرد
ما يجب تجنبه
ما يجب الابتعاد عنه، ولماذا يوقع الناس في الخطأ.
- الاعتقاد بأن وضعية معيّنة قد أضرّت بعمودك الفقري
- إنفاق المال على أجهزة تصحيح الوضعية
- البقاء بجمود في وضعية «صحيحة» واحدة
بالتفصيل
يعتقد كثير من الناس أن التراخي في الجلسة يضر العمود الفقري وأن الألم ينشأ من سوء وضعية الجسم. لكن الأدلة على ذلك أضعف مما يُعتقد عادةً. فلم تجد الدراسات صلة قوية ومتسقة بين وضعيات محددة وألم الظهر أو الرقبة، ويمكن لأشخاص بوضعيات مختلفة جدًا أن يكونوا مرتاحين بالقدر نفسه. فالأجسام تأتي بأشكال كثيرة، وتختلف الوضعية بشكل طبيعي بين الناس.
ما يبدو أكثر أهمية هو المدة التي تبقى فيها في وضعية واحدة. فالثبات في أي وضعية لفترة طويلة، سواء كانت مستقيمة أو متراخية، يُحمّل الأنسجة نفسها بصورة متواصلة وقد يؤدي إلى الانزعاج. وتغيير الوضعية بانتظام يوزّع الحِمل ويخفف الشدّ. ولهذا فإن مقولة "أفضل وضعياتك هي وضعيتك التالية" تعبّر جيدًا عن الفهم الحالي.
لا تزال وضعية الجسم مهمة في حالات محددة. فبعض الناس يجدون أن وضعيات معينة تفاقم ألمهم، وقد يساعد تعديلها. والتغيّرات الظاهرة في شكل العمود الفقري، مثل انحناء جديد أو متزايد، قد تدل على حالات مثل الجنف أو كسور الفقرات التي تحتاج إلى تقييم. كما أن القوة واللياقة تجعلان الحفاظ على أي وضعية براحة أسهل.
العلامات والأعراض
- تيبّس أو وجع بعد الجلوس أو الوقوف في وضعية واحدة
- انزعاج يخف عندما تتحرك أو تغيّر وضعيتك
- شدّ في الرقبة والكتفين بعد استخدام الشاشة لفترة طويلة
- تغيّر ظاهر في شكل العمود الفقري، مثل انحناء جديد أو تقوّس في الظهر
- نقص في الطول بمرور الوقت
الأسباب وعوامل الخطر
- فترات طويلة في وضعية واحدة في العمل أو على الأجهزة
- قلة النشاط البدني وتراجع تحمّل العضلات
- التعب، الذي يجعل الثبات في الوضعيات أصعب
- محطات عمل أو مقاعد لا تناسبك
- حالات مثل الجنف أو هشاشة العظام أو التهاب المفاصل
كيف يتم التحقق
لا تحتاج معظم المخاوف المتعلقة بوضعية الجسم إلى فحوص طبية. وإذا كان لديك ألم، فسيقيّمه طبيبك كما يقيّم أي ألم في الظهر أو الرقبة، مع التركيز على الحركة وعلامات التحذير وكيفية تأثير الأعراض عليك، لا على وضعيتك وحدها.
يستدعي التغيّر الظاهر في شكل العمود الفقري التقييم. فلدى الأطفال والمراهقين، قد يدل الانحناء الجانبي على الجنف، الذي يُقيَّم بفحص الظهر أثناء الانحناء إلى الأمام وبالأشعة السينية عند الحاجة. ولدى كبار السن، قد يشير التقوّس المتزايد في الظهر أو نقص الطول إلى كسور في الفقرات بسبب هشاشة العظام، ويمكن التحقق منها بالأشعة السينية وفحص كثافة العظام.
خيارات العلاج والدعم
تحرّك أكثر
أبسط الأساليب وأكثرها فاعلية هو تغيير الوضعية بانتظام. قِف أو تجوّل أو قم بالإطالة كل 30 دقيقة تقريبًا عند الجلوس. ونوّع طريقة جلوسك ووقوفك على مدار اليوم. فهذه التغييرات الصغيرة تقلل الحِمل المستمر وتساعد على الوقاية من التيبّس.
ابنِ القوة والتحمّل
تقوية عضلات الظهر والكتفين والوركين تسهّل الثبات في أي وضعية براحة والتنقل بين الوضعيات. ويدعم ذلك النشاط البدني المنتظم، بما فيه تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل. ومن التمارين المفيدة تمارين السحب والجسر والبلانك.
عدّل محيطك
جهّز محطة عملك ومقعد سيارتك وطريقة استخدامك للهاتف بحيث تستطيع الجلوس والعمل براحة دون إجهاد. فرفع شاشتك إلى مستوى العين وإبقاء الأغراض كثيرة الاستخدام في متناول اليد يقللان الحاجة إلى الانحناء أو الالتواء. ثم تذكّر أن تتحرك.
استغنِ عن الأجهزة
الأدلة على الفائدة الدائمة لأجهزة تصحيح الوضعية والدعامات وأجهزة التنبيه القابلة للارتداء محدودة. ويجدها بعض الناس مفيدة كتذكير قصير، لكن لا ينبغي أن تحل محل الحركة والتقوية. وقد يقلل ارتداء الدعامة لفترات طويلة نشاط العضلات.
الوقاية
- غيّر وضعيتك كثيرًا على مدار اليوم
- ابقَ نشطًا وأدرج تدريب القوة
- جهّز محطة عملك بما يناسبك
- قلّل الفترات الطويلة من النظر إلى الأسفل نحو الأجهزة
- احمِ صحة عظامك بالكالسيوم وفيتامين D والنشاط
في الحياة اليومية
بدلًا من السعي إلى وضعية مثالية، اسعَ إلى وضعية مريحة وغيّرها كثيرًا. لاحظ ما تشعر معه بالراحة وما يسبب الانزعاج، وعدّل وفقًا لذلك. وإذا وجدت وضعية معينة مريحة، فلا حاجة إلى تغييرها لمجرد أنها لا تبدو مثالية.
التخلص من الخوف من أن وضعيتك تضر عمودك الفقري قد يقلل الشدّ بحد ذاته. فالعضلات المشدودة باستمرار في محاولة للجلوس باستقامة قد تتعب وتتألم. والوضعيات المسترخية والمتنوعة تكون عادةً أكثر راحة على مدى يوم طويل.
لفئات محددة
الأطفال والمراهقون
تتغيّر وضعية الأطفال بشكل طبيعي مع نموهم، والتراخي شائع وغير ضار في العادة. شجّعوا اللعب النشط والرياضة والاستراحات من جلسات الشاشة الطويلة. واسألوا الطبيب عن عدم تساوي ارتفاع الكتفين أو الوركين، أو الانحناء الظاهر، أو بروز في أحد جانبي الظهر عند الانحناء إلى الأمام، فقد يدل ذلك على الجنف، وخصوصًا خلال فترات النمو السريع.
كبار السن
قد يدل التقوّس المتزايد في الظهر، أو نقص الطول، أو ألم الظهر الجديد لدى كبار السن على كسور في الفقرات بسبب هشاشة العظام. اسأل طبيبك عن فحص كثافة العظام، وخصوصًا إذا كنتِ امرأة في سن 65 فما فوق أو لديك عوامل خطر.
المصابون بالتهاب الفقار اللاصق
في التهاب الفقار المحوري، بما فيه التهاب الفقار اللاصق، قد يؤدي التهاب العمود الفقري إلى التيبّس، وعلى مدى سنوات إلى انحناء ثابت إلى الأمام. والأعراض المبكرة النموذجية هي ألم الظهر والتيبّس الصباحي اللذان يتحسنان مع النشاط. وتساعد التمارين المنتظمة والعلاج الطبيعي وأدوية محددة يصفها طبيب الروماتيزم على الحفاظ على الحركة والوضعية، ولذلك فإن التشخيص المبكر مهم.
أسئلة تطرحها على طبيبك
- هل تساهم وضعيتي في ألمي؟
- هل يمكن أن يكون التغيّر في شكل عمودي الفقري جنفًا أو كسرًا؟
- هل ينبغي أن أجري فحصًا لكثافة العظام؟
- ما التمارين التي ستساعدني على الشعور براحة أكبر؟
- هل سيساعدني العلاج الطبيعي؟
- هل تستحق أجهزة تصحيح الوضعية التجربة؟
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
هل التراخي في الجلسة سيئ لظهري؟
التراخي لبعض الوقت ليس ضارًا، ولم تُظهر الأبحاث أنه يضر العمود الفقري. وينشأ الانزعاج أساسًا من البقاء في أي وضعية لفترة طويلة جدًا، متراخية كانت أو مستقيمة. وإذا كان التراخي مريحًا لك، فلا حاجة إلى تجنّبه، لكن غيّر وضعيتك بانتظام وانهض لتتحرك. وإذا كانت وضعية معينة تثير الألم باستمرار، فجرّب تنويعها.
هل يمكنني إصلاح تقوّس الكتفين إلى الأمام؟
تقوية العضلات الواقعة بين لوحي الكتف وأسفلهما، بتمارين مثل السحب، وإطالة عضلات الصدر قد تساعد بعض الناس على الشعور باستقامة وراحة أكبر. لكن الاختلاف الطبيعي في وضع الكتفين أمر عادي وليس سببًا للألم في العادة. ركّز على الراحة والقوة والحركة بدلًا من محاولة الوصول إلى مظهر معين.
هل الوقوف أفضل من الجلوس؟
لا يُعدّ أي منهما أفضل إذا استمر لفترات طويلة. فالوقوف المطوّل قد يسبب انزعاجًا في القدمين والساقين والظهر، تمامًا كما قد يسبب الجلوس المطوّل تيبّس الظهر والوركين. والتناوب بين الجلوس والوقوف والحركة على مدار اليوم هو الأفضل للراحة والصحة. كما أن استراحات المشي القصيرة تضيف إلى نشاطك البدني اليومي.
هل يؤثر حمل حقيبة على كتف واحدة في وضعية الجسم؟
حمل حقيبة ثقيلة على كتف واحدة لفترات طويلة قد يسبب انزعاجًا في الرقبة والكتفين والظهر لأنك تميل لموازنة الوزن. ناوب بين الكتفين، وخفّف الحِمل بألا تحمل إلا ما تحتاجه، أو استخدم حقيبة ظهر بحزاميها كليهما مضبوطين بحيث تستقر الحقيبة قريبة من ظهرك. وتساعد الحقائب ذات العجلات مع الأحمال الثقيلة.
هل تؤثر وضعية الجسم في التنفس؟
قد تقلل الوضعية المتراخية جدًا قليلًا من مدى تمدّد صدرك وبطنك، مما يجعل التنفس العميق يبدو أصعب. ويمكن للجلوس أو الوقوف باستقامة أكبر لبعض الوقت، أو مجرد تغيير الوضعية، أن يسهّل التنفس العميق. وإذا كنت تعاني ضيقًا في التنفس في الوضعيات العادية أو أثناء الراحة، فراجع طبيبك، لأن ذلك لا تفسّره وضعية الجسم.
هل يمكن تحسين وضعية الجسم في أي عمر؟
نعم. يمكن تحسين القوة والمرونة وعادات الحركة في أي عمر، مما يجعل الثبات في الوضعيات وتغييرها أسهل وأكثر راحة. ويستفيد كبار السن أيضًا من تدريب القوة والتوازن. وقد تظهر تغيّرات في الراحة خلال أسابيع، بينما تُبنى القوة على مدى أشهر. وقد لا تنعكس التغيّرات الثابتة في شكل العمود الفقري الناتجة عن أمراض العظام، لكن الراحة والقدرة الوظيفية يمكن أن تتحسنا مع ذلك.
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن تجهيز محطة العمل الحاسوبية (الصحة في مكان العمل)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعافي بعد التمرين (اللياقة البدنية)
- الأدلة حول الانتفاخ، بلا تهويل (صحة الجهاز الهضمي)
- القدمان والتمارين الرياضية: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة القدمين)
إلى أين بعد ذلك
- وضعية الجسم، بشرح خالٍ من المصطلحات المعقدة
- وضعية الجسم: ما يجب فعله بالترتيب
- وضعية الجسم — المدخل المرجعي
- الظهر ووضعية الجسم: الدليل الشامل
- ألم الظهر في العمل: ما تقوله الأدلة فعلًا
- ألم الظهر لدى كبار السن: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك عند خدر أو وخز أو ضعف مستمر، أو تغيّر ظاهر في شكل العمود الفقري، أو ألم الظهر المصحوب بحمى أو فقدان الوزن أو تاريخ من السرطان. توجّه إلى قسم الطوارئ عند خدر حول الأعضاء التناسلية أو الأرداف أو باطن الفخذين، أو تغيّرات في المثانة أو الأمعاء، أو ضعف في الساقين كلتيهما، واتصل بالرقم 911 عند ضعف مفاجئ في جانب واحد من الجسم.
مصدر هذه المعلومات
- MedlinePlus — Back Pain
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Back Pain
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
