الجري للمبتدئين: الأسئلة التي يطرحها الناس فعلًا
الجري للمبتدئين: إجابات مباشرة عن الأسئلة التي يطرحها الناس فعلًا، مع الأرقام التي تستند إليها.
التدرج من المشي إلى الجري المتواصل، عادةً عبر فترات متناوبة من الجري والمشي.
أهم النقاط
- الزيادة الأسبوعية، وفق القاعدة التقليدية: نحو 10 بالمئة
- البنية المعتادة للمبتدئين: اجرِ دقيقة واحدة، وامشِ 90 ثانية، وكرر ذلك 8 مرات
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: ابدأ بفترات الجري والمشي المتناوبة حتى لو شعرت بقدرتك على الجري المتواصل.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الاستمرار رغم ألم يزداد أثناء الجري أو يستمر حتى الصباح التالي.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو الجري للمبتدئين؟
التدرج من المشي إلى الجري المتواصل، عادةً عبر فترات متناوبة من الجري والمشي.
لماذا يهم؟
تتحسن اللياقة القلبية الوعائية خلال أسابيع بينما تتكيف الأوتار والعظام على مدى أشهر، وتقع معظم إصابات المبتدئين تقريبًا في هذه الفجوة.
الزيادة الأسبوعية، وفق القاعدة التقليدية لـ الجري للمبتدئين؟
نحو 10 بالمئة.
البنية المعتادة للمبتدئين لـ الجري للمبتدئين؟
اجرِ دقيقة واحدة، وامشِ 90 ثانية، وكرر ذلك 8 مرات.
عدد الجلسات أسبوعيًا في البداية لـ الجري للمبتدئين؟
3، في أيام غير متتالية.
التكيف القلبي الوعائي لـ الجري للمبتدئين؟
بضعة أسابيع.
ما أكثر شيء مفيد يمكن فعله؟
ابدأ بفترات الجري والمشي المتناوبة حتى لو شعرت بقدرتك على الجري المتواصل.
ما الخطأ الأكثر شيوعًا؟
الاستمرار رغم ألم يزداد أثناء الجري أو يستمر حتى الصباح التالي.
متى يجب أن أراجع الطبيب؟
راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عند ألم يستمر بعد بضعة أيام من الراحة، أو ألم في بقعة صغيرة واحدة على العظم، أو أي ألم يجعلك تعرج، لأن الإيلام الموضعي الدقيق في العظم قد يكون كسرًا إجهاديًا. اتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم في الصدر أو الإغماء أثناء الجري.
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
ما السرعة التي ينبغي أن يجري بها المبتدئ؟
ببطء يكفي لتستطيع مواصلة محادثة. وكثيرًا ما يبدو ذلك بطيئًا على نحو مفاجئ، لكنه يتيح لك بناء اللياقة الهوائية مع إبقاء الارتطام والتعب في حدود يمكن تحملها. ويمكنك إضافة جلسات أسرع لاحقًا بمجرد أن يصبح الجري المتواصل مريحًا. ولا بأس بفترات المشي متى احتجت إليها.
هل أحتاج إلى حذاء جري خاص؟
تحتاج إلى حذاء مريح بمقاس مناسب. ولا توجد أدلة قوية على أن نوعًا معينًا من الأحذية يمنع الإصابة. اختر زوجًا تشعر بالراحة فيه عندما تهرول، واستبدل الحذاء عندما يبلى نعله أو تبطينه بشكل واضح.
هل الجري مضر لركبتيّ؟
بالنسبة لمعظم الناس، لا يبدو أن الجري الترفيهي يضر الركبتين السليمتين، بل قد يدعم صحة المفاصل. والألم يعكس عادة حملًا زائدًا في وقت مبكر جدًا لا الجري نفسه. وإذا كانت لديك مشكلات قائمة في الركبة، فاسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
هل ينبغي أن أجري على جهاز المشي أم في الخارج؟
كلاهما جيد. فأجهزة المشي توفر سطحًا يمكن التنبؤ به وتحكمًا في الأجواء، بينما يضيف الجري في الخارج التنوع والتغيرات الطبيعية في الأرض. واستخدام الاثنين يمكن أن يساعدك على التمرن بانتظام خلال الطقس السيئ. وقد يبدو الجري على جهاز المشي أسهل قليلًا، لذا يضبط بعض الناس إمالة صغيرة لجعل الجهد أقرب إلى الجري في الخارج.
ماذا أفعل إذا أصبت بغزة في الجنب؟
أبطئ أو امشِ، وتنفس بعمق وانتظام، واضغط بلطف على المنطقة المؤلمة. والغزات شائعة وغير ضارة عادة. وقد يساعد تجنب الوجبات الكبيرة قبل الجري بفترة قصيرة على منعها. والغزات التي تعود مرارًا تستحق أن تذكرها لطبيبك، أما ألم الصدر أثناء الجري فهو حالة طارئة، فاتصل بالرقم 911.
كم من الوقت حتى أستطيع الجري بشكل متواصل؟
تستغرق كثير من خطط المبتدئين نحو شهرين للتدرج حتى الجري لمدة 30 دقيقة تقريبًا دون مشي. ويختلف التقدم، لذا فإن تكرار أسبوع أو استغراق وقت أطول أمر طبيعي ومعقول إذا شعرت بالتعب أو الألم. وركّز على إنهاء كل أسبوع وأنت تشعر بحال جيدة بدلًا من بلوغ تاريخ محدد.
مواضيع ذات صلة
- القدمان والتمارين الرياضية: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة القدمين)
- مشكلات الأوتار: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (العظام والمفاصل)
- الأدلة حول نشاط الأطفال، بلا تهويل (صحة الأطفال)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن صحة العظام لدى النساء (صحة المرأة)
إلى أين بعد ذلك
- الدليل المختصر إلى الجري للمبتدئين
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجري للمبتدئين
- الجري للمبتدئين — المدخل المرجعي
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن وقت الخمول
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عند ألم يستمر بعد بضعة أيام من الراحة، أو ألم في بقعة صغيرة واحدة على العظم، أو أي ألم يجعلك تعرج، لأن الإيلام الموضعي الدقيق في العظم قد يكون كسرًا إجهاديًا. اتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم في الصدر أو الإغماء أثناء الجري.
مصدر هذه المعلومات
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
