吃零食：不用术语讲清楚
吃零食：它是什么，为什么重要，以及已发布的指南究竟要求您做什么。
在美国人的饮食中，很大一部分添加糖和饱和脂肪来自零食和含糖饮料，而它们也是最容易补足膳食纤维和蛋白质缺口的地方。
要点总结
- 添加糖限量: 低于每日热量的 10%，在 2,000 卡路里饮食中约为 50 g
- 阅读标签: 每日摄入量百分比（% Daily Value）5% 或以下为低，20% 或以上为高
- 最有用的一项改变： 选择含蛋白质或膳食纤维的零食，它们才真正顶饱.
- 最常见的错误： 不停地吃零嘴，而不是吃明确的一份零食.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
简短回答
在两餐之间进食，以及怎样让零食有益而不只是额外的热量。
所属位置
这是 健康食谱 的一部分。 本页其余部分先梳理数据，再讲实际做法。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 添加糖限量 | 低于每日热量的 10%，在 2,000 卡路里饮食中约为 50 g |
| 阅读标签 | 每日摄入量百分比（% Daily Value）5% 或以下为低，20% 或以上为高 |
| 有益零食的构成 | 含蛋白质或膳食纤维，最好两者兼有 |
| 1 盎司（28 g）坚果 | 约 4-6 g 蛋白质和 2-3 g 膳食纤维 |
| 美国饮食中添加糖的最大来源 | 含糖饮料 |
实际意味着什么
实用版本：
- 选择含蛋白质或膳食纤维的零食，它们才真正顶饱
- 把水果、坚果和酸奶放在显眼处，把饼干放在看不见的地方
- 在饿之前就决定好吃什么零食
- 比较不同包装时参考每日摄入量百分比
容易让人出问题的地方
反复出现的错误：
- 不停地吃零嘴，而不是吃明确的一份零食
- 通过饮料摄入热量，其饱腹感不如吃下同样热量的食物
- 不看标签就认为格兰诺拉麦片棒或谷物棒是健康的
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果您总是感到饥饿，并伴有极度口渴、尿频或不明原因的体重减轻，可能是糖尿病的征兆，请看医生。如果进食感觉失控，或进食后催吐或有其他补偿行为，请与医生交谈；如果您处于危机中，请拨打或发短信至 988；如果出现晕倒、胸痛或医疗急症，请拨打 911。
信息来源
- FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- USDA — FoodData Central
本页是如何编写的
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