吃零食：人们真正关心的问题
吃零食：直接回答人们真正关心的问题，并附上背后的数据。
在两餐之间进食，以及怎样让零食有益而不只是额外的热量。
要点总结
- 添加糖限量: 低于每日热量的 10%，在 2,000 卡路里饮食中约为 50 g
- 阅读标签: 每日摄入量百分比（% Daily Value）5% 或以下为低，20% 或以上为高
- 最有用的一项改变： 选择含蛋白质或膳食纤维的零食，它们才真正顶饱.
- 最常见的错误： 不停地吃零嘴，而不是吃明确的一份零食.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
什么是 吃零食？
在两餐之间进食，以及怎样让零食有益而不只是额外的热量。
为什么重要？
在美国人的饮食中，很大一部分添加糖和饱和脂肪来自零食和含糖饮料，而它们也是最容易补足膳食纤维和蛋白质缺口的地方。
吃零食 的添加糖限量？
低于每日热量的 10%，在 2,000 卡路里饮食中约为 50 g.
吃零食 的阅读标签？
每日摄入量百分比（% Daily Value）5% 或以下为低，20% 或以上为高.
吃零食 的有益零食的构成？
含蛋白质或膳食纤维，最好两者兼有.
吃零食 的1 盎司（28 g）坚果？
约 4-6 g 蛋白质和 2-3 g 膳食纤维.
最有用的一件事是什么？
选择含蛋白质或膳食纤维的零食，它们才真正顶饱.
最常见的错误是什么？
不停地吃零嘴，而不是吃明确的一份零食.
什么时候应该就医？
如果您总是感到饥饿，并伴有极度口渴、尿频或不明原因的体重减轻，可能是糖尿病的征兆，请看医生。如果进食感觉失控，或进食后催吐或有其他补偿行为，请与医生交谈；如果您处于危机中，请拨打或发短信至 988；如果出现晕倒、胸痛或医疗急症，请拨打 911。
更多问题解答
一天吃三顿饭好，还是少食多餐好？
两者都可以是健康的。研究并未表明吃得更频繁会加快新陈代谢。最好的模式是能让您舒服地保持满足、并让健康选择更容易的那一种。有些人在两餐之间吃零食效果更好；另一些人则更喜欢吃三顿分量较大的饭。
坚果热量太高，不适合当零食吗？
坚果热量密度高，但能提供蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，而且很顶饱。约 1 oz（28 g）的份量，大约一小把，很适合大多数饮食模式。选择无盐或少盐的产品，避免把糖渍或巧克力包衣的坚果当作日常零食。
蔬菜脆片或蔬菜条比普通薯片更健康吗？
通常好不了多少。许多产品主要由土豆淀粉或面粉加少量蔬菜粉制成，所含脂肪和钠与普通薯片相近。比较营养成分表标签，能吃真正的蔬菜当零食时就尽量吃真正的蔬菜。
爆米花是健康零食吗？
用热风爆制的原味爆米花是全谷物，含有膳食纤维，每杯热量很低。电影院爆米花和某些微波爆米花的饱和脂肪和钠含量可能很高。自己做，并用香草、香料或少量油和盐调味。
深夜吃东西会导致体重增加吗？
一段时间内摄入的总热量比进食时间更重要。不过，深夜吃零食往往是边分心边吃不太健康的食物，这可能会增加额外的热量。临睡前进食还可能加重一些人的胃灼热（烧心）。如果您晚上吃零食，选一份分量小、事先计划好的。
蛋白棒是好的零食吗？
有些能提供有用的蛋白质，但许多蛋白棒添加糖或糖醇含量高，而糖醇可能引起消化不适。阅读标签上的添加糖、膳食纤维和蛋白质含量。酸奶、鸡蛋或坚果等天然食物零食，往往能以更低的成本提供相近的蛋白质。
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果您总是感到饥饿，并伴有极度口渴、尿频或不明原因的体重减轻，可能是糖尿病的征兆，请看医生。如果进食感觉失控，或进食后催吐或有其他补偿行为，请与医生交谈；如果您处于危机中，请拨打或发短信至 988；如果出现晕倒、胸痛或医疗急症，请拨打 911。
信息来源
- FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- USDA — FoodData Central
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