热身与放松起步

训练前提高组织温度并预演动作，训练后逐渐放慢下来。

要点总结

• 有效的热身时长: 5-10 分钟
• 结构: 提高心率、活动关节、预演动作
• 最有用的一项改变： 训练开始时先用较轻的重量做一组接下来要做的动作.
• 最常见的错误： 在大重量或爆发性训练之前立即做长时间静态拉伸.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

为什么值得做

预演动作的热身能让您为动作做好准备；在爆发力训练前做长时间静态拉伸则不能，反而可能短暂降低力量输出。

从这里开始

只做两件事，等两件都成为习惯再说其他。

• 训练开始时先用较轻的重量做一组接下来要做的动作
• 在任何高强度运动之前先提高心率几分钟

然后再加上这些

等前两项成为习惯后，这些值得加上。

• 把静态拉伸留到训练后组织已经变暖时
• 天冷时和年纪增长后延长热身时间

数字汇总

初期常见错误

• 在大重量或爆发性训练之前立即做长时间静态拉伸
• 因为训练时间短就不热身
• 拉伸到锐痛而不是轻度紧绷

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接下来去哪里

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何时咨询医生

如果出现锐痛、“啪”的一声或撕裂感、突然失去力量或关节打软，请停止运动并看医生；如果小腿疼痛并伴有肿胀和发热，可能是血栓，请及时就医。如果突然呼吸急促或胸痛，请拨打 911。

信息来源

• American Heart Association — Warm Up, Cool Down
• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

本页是如何编写的

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医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。