وقت الخمول
الوقت الذي تقضيه جالسًا أو مستلقيًا وأنت مستيقظ، بمعزل عن مقدار ما تمارسه من تمارين.
آخر تعديل
أهم النقاط
- نصيحة الإرشادات: تحرك أكثر واجلس أقل على مدار اليوم
- فاصل عملي لقطع الجلوس: قف وتحرك كل 30 دقيقة تقريبًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اقطع الجلوس كل نصف ساعة، ولو لفترة قصيرة.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الافتراض بأن جلسة في الصالة الرياضية تلغي تسع ساعات متواصلة على الكرسي.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
تنصح الإرشادات الأمريكية البالغين بالتحرك أكثر والجلوس أقل، لأن بلوغ هدف النشاط لا يلغي تمامًا خطر الجلوس الطويل المتواصل.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| نصيحة الإرشادات | تحرك أكثر واجلس أقل على مدار اليوم |
| فاصل عملي لقطع الجلوس | قف وتحرك كل 30 دقيقة تقريبًا |
| أثر مستويات النشاط المرتفعة | يقلل بدرجة كبيرة من الخطر المرتبط بالجلوس |
| المكاتب القائمة | تقلل الجلوس؛ والأدلة المباشرة على فائدتها الصحية محدودة |
| هدف النشاط الأسبوعي، بشكل منفصل | 150-300 دقيقة من النشاط متوسط الشدة |
ما يفيد
- اقطع الجلوس كل نصف ساعة، ولو لفترة قصيرة
- أجرِ المكالمات واقفًا أو ماشيًا متى استطعت
- غادر مكتبك وقت الغداء بدلًا من الأكل عليه
- حقق هدف النشاط أولًا؛ فهو العامل الأكبر تأثيرًا
ما يجب تجنبه
- الافتراض بأن جلسة في الصالة الرياضية تلغي تسع ساعات متواصلة على الكرسي
- اعتبار المكتب القائم الحل الكامل
- الوقوف بلا حراك تمامًا لساعات بدلًا من ذلك
بالتفصيل
وقت الخمول هو الوقت الذي تقضيه جالسًا أو مستلقيًا وأنت مستيقظ، مستهلكًا قدرًا ضئيلًا جدًا من الطاقة: العمل على مكتب، أو القيادة، أو مشاهدة التلفزيون، أو تصفح الهاتف. وهو مسألة منفصلة عن التمرين. فيمكنك تحقيق هدف النشاط الأسبوعي مع بقائك كثير الخمول إذا قضيت بقية يومك على كرسي، والإرشادات تعامل تقليل الجلوس على أنه نصيحة إضافة إلى ممارسة النشاط، لا بديلًا عنها.
عندما تجلس لفترات طويلة، تكون العضلات الكبيرة في الساقين والظهر شبه خاملة. والعضلات موقع رئيسي لاستخدام الغلوكوز والدهون، لذا يرتبط الجلوس الطويل المتواصل بارتفاع سكر الدم ودهون الدم بعد الوجبات. ويتباطأ تدفق الدم في الساقين، وهو ما قد يرفع خطر الجلطات خلال فترات عدم الحركة الطويلة جدًا. والاستراحات القصيرة تعيد تنشيط هذه العضلات ويبدو أنها تحسّن استجابة سكر الدم.
ترتبط الكميات الأكبر من وقت الخمول بارتفاع خطر أمراض القلب والسكري من النوع 2 والوفاة المبكرة. ويبدو أن من هم نشطون جدًا يعوضون جزءًا كبيرًا من هذا الخطر، ولهذا تؤكد الإرشادات على تحقيق أهداف النشاط أولًا. لكن بالنسبة لمعظم الناس، فإن النهج العملي هو فعل الأمرين معًا: أن تكون نشطًا في معظم الأيام وأن تقطع الجلوس الطويل حيثما استطعت. وحتى التقليل البسيط من الجلوس نقطة بداية معقولة.
العلامات والأعراض
- قضاء معظم ساعات يقظتك جالسًا في العمل وفي السيارة وفي المنزل
- تيبس في الوركين والظهر والرقبة بعد فترات طويلة على الكرسي
- تورم الساقين أو ثقلهما في نهاية اليوم
- قلة طاقة تتحسن عندما تنهض وتتحرك
- إدراكك أنك لم تقف لعدة ساعات متواصلة
الأسباب وعوامل الخطر
- الوظائف المكتبية والعمل عن بُعد والاجتماعات الطويلة
- التنقلات الطويلة بالسيارة أو بوسائل النقل العام
- وقت الشاشات للترفيه في المساء
- الألم المزمن أو التعب أو الإعاقة التي تجعل الوقوف غير مريح
- المنازل وأماكن العمل المصممة حول الجلوس
كيف يتم التحقق
يُقدَّر وقت الخمول عادة ولا يُقاس. فقد يسألك طبيبك عن عدد الساعات التي تقضيها يوميًا جالسًا في العمل وأثناء التنقل وفي المنزل. ويمكن لأجهزة تتبع النشاط وتطبيقات الهاتف تسجيل الوقت الذي تقضيه دون حركة وتذكيرك بالتحرك.
إذا ارتبط الجلوس المطوّل بأعراض مثل تورم الساقين أو الألم أو ضيق النفس، فقد يفحصك طبيبك بحثًا عن مشكلات في الدورة الدموية، ويتحقق من وجود جلطات دموية بالموجات فوق الصوتية إذا لزم الأمر، أو يبحث عن أسباب أخرى مثل مشكلات القلب أو الكلى أو الأوردة.
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجلوس في العمل (الصحة في مكان العمل)
- تجهيز محطة العمل: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الظهر ووضعية الجسم)
- ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد: تمييز الأدلة من الضجيج (الحالات المزمنة)
- الطيران والصحة: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة المسافرين)
إلى أين بعد ذلك
- وقت الخمول: المرجع السريع
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن وقت الخمول
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الدافعية لممارسة الرياضة
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبك على الفور عند الشعور بألم أو تورم أو دفء أو احمرار في إحدى ربلتي الساقين أو أحد الفخذين، خاصة بعد رحلة طويلة أو فترة من عدم الحركة، فقد يكون ذلك خثارًا وريديًا عميقًا. اتصل بالرقم 911 عند ضيق النفس المفاجئ أو ألم الصدر أو السعال المصحوب بالدم.
مصدر هذه المعلومات
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- National Heart, Lung, and Blood Institute — Venous Thromboembolism
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.