اليقظة الذهنية: الأرقام فقط
اليقظة الذهنية: الموضوع كله في خمس دقائق، حين تريد الأرقام ولا شيء غيرها.
توجيه الانتباه عمدًا إلى التجربة الحاضرة دون محاولة تغييرها أو الحكم عليها.
أهم النقاط
- مدة الدورة المنظمة: 8 أسابيع عادةً
- أكثر البرامج دراسة للاكتئاب: العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية، للمساعدة على منع الانتكاس
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: استخدم دورة منظمة بدلًا من الاكتفاء بتطبيق إن أمكنك الوصول إليها.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: اعتبارها بديلًا عن العلاج النفسي أو الدواء.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| مدة الدورة المنظمة | 8 أسابيع عادةً |
| أكثر البرامج دراسة للاكتئاب | العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية، للمساعدة على منع الانتكاس |
| ممارسة يومية مفيدة | 10-20 دقيقة |
| حجم الأثر | متواضع، وأكبر في الدورات المنظمة منه في التطبيقات |
| ليست بديلًا عن | علاج الاكتئاب الشديد |
في فقرة واحدة
للبرامج المنظمة قاعدة أدلة معقولة في التعامل مع الإجهاد ومنع عودة الاكتئاب؛ أما النسخ القائمة على التطبيقات فهي أقل دراسة بكثير.
يستحق الفعل
- استخدم دورة منظمة بدلًا من الاكتفاء بتطبيق إن أمكنك الوصول إليها
- تمرّن يوميًا ولفترة قصيرة بدلًا من التمرن أحيانًا ولفترة طويلة
- توقع أن يشرد انتباهك؛ فملاحظة ذلك هي الممارسة نفسها
- استخدمها إلى جانب العلاج الموصوف لك
يستحق التجنب
- اعتبارها بديلًا عن العلاج النفسي أو الدواء
- الحكم على الجلسة بمدى الهدوء الذي شعرت به أثناءها
- الاستمرار وحدك إذا زادت من ضيقك؛ فبعض الناس يجدونها صعبة
مواضيع ذات صلة
- العلاجات النفسية للألم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الألم المزمن)
- إعادة التأهيل القلبي: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة القلب)
- طنين الأذن: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة السمع)
- التمارين المنزلية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (اللياقة البدنية)
إلى أين بعد ذلك
- اليقظة الذهنية: ما يجب فعله بالترتيب
- خرافات حول اليقظة الذهنية، مقارنةً بالإرشادات
- اليقظة الذهنية — المدخل المرجعي
- الصحة النفسية: الدليل الشامل
- الشعور بالوحدة: ما تقوله الأدلة فعلًا
- العلاج بالكلام: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تتحدث إلى الطبيب
تحدث إلى طبيبك أو معالجك قبل البدء بممارسة مكثفة إذا كان لديك تاريخ من الذهان أو الاكتئاب الشديد أو الصدمة النفسية، لأن بعض الناس يجدون التأمل المكثف مزعجًا. إذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988، واتصل بالرقم 911 إذا كنت في خطر داهم.
مصدر هذه المعلومات
- NIH — Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Institute of Mental Health — Depression
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
