睡眠 失眠：新手友好入门
持续难以入睡、难以维持睡眠或醒得太早，并影响白天的状态。 要点总结 慢性失眠: 每周 3 晚或以上，持续 3 个月或更久 一线治疗: 失眠认知行为疗法（CBT-I） 最...
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睡眠 睡眠呼吸暂停：新手友好入门
睡眠中上气道反复变窄或闭合，导致呼吸暂停和睡眠断断续续。 要点总结 呼吸暂停的定义: 呼吸停止 10 秒或以上 典型征兆: 鼾声很大、他人目睹的呼吸暂停或喘息、...
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睡眠 咖啡因与睡眠起步
咖啡因如何阻断“睡眠压力”的化学信号，以及其作用持续多久。 要点总结 成人一般每日上限: 400 mg 孕期建议上限: 每天少于 200 mg 最有用的一项改变： 设定个人的...
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睡眠 轮班工作与睡眠入门：从哪里开始
与生物钟冲突的工作时间，以及随之而来的睡眠问题。 要点总结 有用的班前小睡: 20-30 分钟 锚定睡眠时段: 在固定时间睡约 4 小时 最有用的一项改变： 夜班后回家...
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睡眠 初次了解小睡？从这里开始
白天的短时睡眠，以及其时长和时间如何决定它是有益还是有害。 要点总结 提神的短时小睡: 10-20 分钟 常导致昏沉的时长: 30-60 分钟 最有用的一项改变： 小睡控...
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睡眠 生物钟的第一步
约 24 小时的内在节律，决定您何时感到清醒、何时感到困倦。 要点总结 最强的信号: 光照，尤其是早晨 户外光线，即使是阴天: 比一般室内照明亮许多倍 最有用的一...
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睡眠 睡眠环境起步
您睡觉房间的温度、光线、噪音和床上用品条件。 要点总结 温度: 凉爽舒适；房间太暖会推迟入睡 光线: 尽可能黑暗；白天睡觉的人使用遮光窗帘 最有用的一项改变：...
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睡眠 睡眠与身体健康的第一步
习惯性睡眠时长与心脏、代谢和免疫健康之间的联系。 要点总结 成人: 每晚 7 小时或以上 睡眠不足相关的风险: 心脏病、肥胖和 2 型糖尿病风险升高 最有用的一项改...
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睡眠 儿童睡眠的第一步
各年龄段儿童需要多少睡眠，以及有助于睡眠的作息习惯。 要点总结 1-2 岁幼儿: 11-14 小时，包括小睡 3-5 岁儿童: 10-13 小时，包括小睡 最有用的一项改变： 每...
继续阅读 : 儿童睡眠的第一步 睡眠 时差反应：新手友好入门
跨越时区后，生物钟与当地时间不匹配。 要点总结 大致调整速度: 每跨越一个时区约需一天 较难适应的方向: 向东 最有用的一项改变： 出发前几天每天把作息调整一...
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体重管理 减重速度：新手友好入门
以安全且可能持久的方式减重，能减得多快。 要点总结 常见建议速度: 每周 1-2 磅（约 0.5-1 kg） 达到该速度的典型每日热量缺口: 500-750 卡路里 最有用的一项改...
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体重管理 体重指数起步
根据体重和身高计算的筛查指标：体重（磅）除以身高（英寸）的平方再乘以 703（或 kg/m²）。 要点总结 成人健康体重范围: 18.5-24.9 超重: 25-29.9 最有用的一项...
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体重管理 食物分量起步
不用称重也能判断盘中食物多少的实用方法。 要点总结 蛋白质分量: 1 个手掌 蔬菜分量: 1 个或更多拳头 最有用的一项改变： 在盛其他食物之前，先用蔬菜和水果装...
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体重管理 体重波动的第一步
体重秤上每天的变化，与身体脂肪毫无关系。 要点总结 正常每日波动: 几磅（1-2 kg） 主要原因: 水分、盐分、仍在肠道中的食物和饮料 最有用的一项改变： 看每周...
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体重管理 初次了解体重维持？从这里开始
减重后保持不反弹，它有自己的证据基础和自己的技能。 要点总结 没有维持计划时最常见的结果: 反弹 与成功相关: 定期自我称重和稳定的饮食模式 最有用的一项改变...
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