التمارين المنزلية
التدريب باستخدام وزن الجسم والأدوات المنزلية، دون صالة رياضية أو معدات.
آخر تعديل
أهم النقاط
- مجموعة أنماط الحركة الأساسية: القرفصاء، والانحناء من الورك، والدفع، والسحب، والطعن، وتثبيت الجذع
- البنية المعتادة: 6 حركات، و8-12 تكرارًا، و3 جولات
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اختر النسخة الأسهل التي تستطيع إتمامها في كل جولة، ثم تدرّج.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: البدء بأصعب نسخة ثم الاستنتاج بأنك لا تستطيع.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
يزيل التكلفة والتنقل والمواعيد من قائمة أسباب عدم التمرين، وهي الأسباب التي تُفشل معظم البرامج فعليًا.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| مجموعة أنماط الحركة الأساسية | القرفصاء، والانحناء من الورك، والدفع، والسحب، والطعن، وتثبيت الجذع |
| البنية المعتادة | 6 حركات، و8-12 تكرارًا، و3 جولات |
| مدة الجلسة | نحو 20 دقيقة بما فيها الراحة |
| الراحة بين الجولات | نحو 90 ثانية |
| طريقة التدرج | وضعية الجسم والإيقاع، لا إضافة الوزن |
ما يفيد
- اختر النسخة الأسهل التي تستطيع إتمامها في كل جولة، ثم تدرّج
- أبطئ مرحلة الإنزال إلى ثلاث ثوانٍ قبل زيادة التكرارات
- استخدم طاولة متينة لتمرين السحب، وجدارًا أو سطح مطبخ لتمرين الضغط
- حافظ عليه في الأيام نفسها كل أسبوع حتى يصبح ثابتًا
ما يجب تجنبه
- البدء بأصعب نسخة ثم الاستنتاج بأنك لا تستطيع
- إضافة جولة رابعة بينما يمكنك جعل الحركة أصعب
- التمرين رغم الألم الحاد على افتراض أنه سيزول مع الحركة
بالتفصيل
تزيل التمارين المنزلية العوائق العملية التي تُنهي معظم خطط التمرين: وقت التنقل، وتكاليف الاشتراك، ومواعيد العمل، والشعور بأنك مراقَب. وهذا لا يجعلها خيارًا أقل شأنًا. فالعضلات تستجيب للجهد والشد، لا لمصدر الحمل، لذا يمكن لحركات وزن الجسم التي تُؤدى حتى الاقتراب من الإرهاق أن تبني القوة والتحمل، خاصة لدى المبتدئين ومتوسطي المستوى. كما أنها تتيح لك التمرن في أي وقت يناسبك، بما في ذلك الصباح الباكر وآخر المساء.
التحدي في المنزل هو التقدم. ففي النادي الرياضي، تضيف وزنًا عندما يصبح التمرين سهلًا. أما في المنزل، فتجعل الحركة أصعب بطرق أخرى: تغيير زاوية الرافعة، كالانتقال من الضغط على سطح المطبخ إلى الضغط على الأرض؛ أو إبطاء مرحلة الإنزال؛ أو التوقف عند أصعب نقطة؛ أو العمل على جانب واحد في كل مرة؛ أو تقليل الراحة. وكل تغيير يرفع المتطلب على العضلة دون معدات. ويمكن لتغييرات صغيرة كهذه أن تجعل تمرينًا مألوفًا يبدو جديدًا مرة أخرى.
الجلسة المنزلية المبنية حول أنماط الحركة الرئيسية، أي القرفصاء، والانثناء من الوركين، والدفع، والسحب، والطعنات، وتثبيت الجذع، تغطي المجموعات العضلية الرئيسية التي تطلبها الإرشادات. وإضافة فترات سريعة مثل الصعود على درجة أو السير في المكان أو الرقص يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب وتسهم في دقائق النشاط الهوائي، لذا يمكن لروتين منزلي جيد التصميم أن يغطي شقي الهدف الأسبوعي كليهما. وكثيرًا ما تكفي عشرون إلى ثلاثين دقيقة لجلسة كاملة.
العلامات والأعراض
- الرغبة في التمرن مع اكتشافك مرارًا أن النادي الرياضي بعيد جدًا أو مكلف جدًا
- تفويت التمارين بسبب رعاية الأطفال أو ساعات العمل غير المنتظمة
- روتين منزلي لم يعد يجعلك تتنفس بصعوبة أكبر أو تشعر بالتحدي
- ثبات المستوى عند أداء الفيديو أو الروتين نفسه لأشهر
- آلام ناتجة عن الأماكن الضيقة أو الأرضيات الزلقة أثناء التمارين
الأسباب وعوامل الخطر
- نقص الوقت أو المال أو وسيلة المواصلات للوصول إلى النادي الرياضي
- عدم معرفة كيفية التقدم دون إضافة أوزان
- المساحة المحدودة أو المخاوف من الضوضاء في الشقق
- ضعف الثقة في التمرن دون إشراف
- الاعتماد على الروتين نفسه دون تغيير درجة الصعوبة
كيف يتم التحقق
يمكنك تقييم نقطة بدايتك في المنزل. عُدّ كم تمرين ضغط تستطيع أداءه بأداء صحيح، على سطح المطبخ أو الحائط أو الأرض، وكم مرة تستطيع النهوض من الكرسي في 30 ثانية، وكم من الوقت تستطيع الثبات في تمرين اللوح أو الوقوف على ساق واحدة. وتكرار هذه الفحوص البسيطة كل شهر أو شهرين يُظهر ما إذا كان برنامجك يؤتي ثماره.
إذا كانت لديك حالة صحية، أو إصابة حديثة، أو عدم يقين بشأن الأسلوب الصحيح، فإن بضع جلسات مع أخصائي العلاج الطبيعي أو مدرب مؤهل، حضوريًا أو عبر الفيديو، يمكن أن تتحقق من أدائك وتحدد نقاط بداية مناسبة. ويستطيع طبيبك أن ينصحك بشأن أي حركات يجب تجنبها.
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن قوة عضلات الجذع (الظهر ووضعية الجسم)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجلوس في العمل (الصحة في مكان العمل)
- التمارين مع الألم المستمر: ما تقوله الأدلة فعلًا (الألم المزمن)
- إعادة التأهيل القلبي: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة القلب)
إلى أين بعد ذلك
- التمارين المنزلية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
- فهم التمارين المنزلية: شرح بلغة واضحة
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجري للمبتدئين
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن وقت الخمول
متى تطلب المساعدة
تحدث إلى طبيبك قبل البدء إذا كنت مصابًا بمرض في القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه، أو تعرضت مؤخرًا لإصابة أو جراحة. توقف واتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم أو ضغط أو ضيق في الصدر أثناء التمرين.
مصدر هذه المعلومات
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- National Institute on Aging — Exercise and Physical Activity
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.