持续性疼痛时的锻炼
将循序渐进的身体活动作为慢性疼痛的核心治疗。
最后修订
要点总结
- 推荐: 将锻炼和物理治疗作为慢性疼痛的一线方法
- 类型: 证据并不偏向某一种形式
- 最有用的一项改变： 选择一项您真正能坚持下去的活动.
- 最常见的错误： 等到完全不痛才开始.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
锻炼是慢性疼痛的推荐治疗方法，而“活动会造成损伤”这种常见的担忧正是让人们一动不动的原因。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 推荐 | 将锻炼和物理治疗作为慢性疼痛的一线方法 |
| 类型 | 证据并不偏向某一种形式 |
| 预期 | 起初症状会有所加重；这并不表示有损伤 |
| 进阶 | 从可持续的基线水平开始逐步增加 |
有帮助的做法
- 选择一项您真正能坚持下去的活动
- 从低于自己感觉能承受的水平开始，慢慢增加
- 预料到症状会暂时加重，并继续坚持
- 询问物理治疗或有指导的团体课程
应避免的做法
- 等到完全不痛才开始
- 状态好的日子里出现“过度—崩溃”模式
- 第一次发作就停止
深入了解
当疼痛持续数月时，通过减少活动来保护自己是很自然的。遗憾的是，缺乏活动会导致肌肉变弱、关节变僵、体能下降，往往还会带来更多疼痛，以及情绪低落和睡眠不佳。锻炼可以扭转其中许多变化，是慢性疼痛最一致推荐的治疗方法之一。多活动是打破这一循环最有效的方法之一。大多数人都能找到开始的方式。
锻炼从多个方面起作用。它能增强体质，使日常任务更省力，促使身体释放天然的镇痛化学物质，并改善情绪和睡眠。重要的是，逐步增加活动有助于重新训练过度敏感的神经系统，让它认识到活动是安全的。随着时间推移，这可以降低驱动持续性疼痛的敏感性。这些益处会随着规律练习逐步积累。即使是适量的活动也能带来益处。
开始往往是最难的部分，尤其是如果您担心活动会造成损伤。在持续性疼痛中，锻炼后症状暂时加重很常见，通常并不意味着受到了伤害。关键是从远在您能力范围内的水平开始，慢慢增加，并选择您喜欢到能坚持下去的活动。许多人惊讶地发现，通过稳定而耐心的进步，他们最终能做到的事情竟有这么多。
体征和症状
- 因预计会疼而回避活动
- 肌力、耐力或柔韧性下降
- 休息一段时间后感到僵硬
- 轻柔活动时疼痛略有改善
- 与缺乏活动相关的情绪低落或睡眠不佳
病因和风险因素
- 担心活动会造成损伤
- 以往因过度活动而引发疼痛发作的经历
- 缺乏关于如何安全开始的指导
- 疲劳和情绪低落降低了积极性
- 获得场地设施或锻炼项目的机会有限
如何核实
在开始锻炼计划之前，医生或物理治疗师会评估您的疼痛、整体健康状况以及需要考虑的任何疾病，如心脏病或骨质疏松症。他们可能会测试肌力、柔韧性、平衡和耐力，以确定起点。
这项评估还会了解您的目标以及对活动的任何恐惧。了解您想要实现什么，例如走得更远、做园艺或和孙辈玩耍，有助于制定一个有意义、能激励您的锻炼方案。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
如果新出现无力、麻木、关节打软，或疼痛尖锐且与平时规律不同，请停止并接受检查。如果生殖器或肛门周围麻木、膀胱或肠道功能改变、双腿无力，或锻炼时出现胸痛，请前往急诊室或拨打 911。
信息来源
- HHS — Pain Management Best Practices Inter-Agency Task Force Report
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
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